Сегодняшняя статья посвящена очень распространенной проблеме, связанной с болевыми ощущениями в плече. К сожалению, а может быть и к счастью, я не являюсь сторонником знаменитой брутальной «качковской» фразы «нет боли — нет роста», мой девиз — «не навреди». Так и есть, любой тренинг с отягощениями может приносить как радость и удовольствие от трансформации вашего тела, так и разрушение при неправильной технике и/или использования упражнений, которые не подходят вам физиологически.
Многие тренеры, в случае жалоб клиентов на боли в плечевом суставе, рекомендуют уменьшить вес отягощения и увеличить количество повторений. Но без коррекции техники, такой подход не решает проблему.
А теперь, как никогда, перехожу к практическим советам без лишней философии.
И первое, что нам необходимо узнать — это строение мышц-вращателей плечевого сустава, их функции и что именно там может дать сбой.
Итак, интересующие нас 4 мышцы располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Помимо основной их функции, заключающейся в стабилизации плечевой кости, а именно втягивании головки плечевой кости в суставную сумку и оттягивании ее вниз от верхней стенки, каждая еще выполняет определенную функцию вращения плечевой кости.
- НАДОСТНАЯ отвечает за отведение руки вверх через сторону. Именно эта мышца, чаще всего дает сбой и травмируется при выполнении упражнений.
- ПОДОСТНАЯ – самая большая мышца в этой группе, которая выполняет приведение плечевой кости к туловищу и вращает плечо наружу.
- МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА располагается за большой грудной мышцей и также обеспечивает вращение плеча наружу.
- ПОДЛОПАТОЧНАЯ расположена на передней поверхности лопатки, она приводит плечо и вращает его внутрь.
Основными патологиями вращательной манжеты плеча принято считать неполноценное кровоснабжение сухожилий, а также врожденные аномалии соединительной ткани, связанные с высоким содержанием коллагена в их составе.
Также я считаю, что немаловажную роль играют анатомические особенности отдельно взятого индивида. Поэтому, если упражнение «отжимание на брусьях» вызывает у вас дискомфорт, лучше найти ему замену, а не играть с огнем. Найдется очень много альтернативных упражнений, которые ничем не хуже смогут проработать ваш трицепс с грудными.
Кроме того, существует ряд упражнений, которые могут привести сухожилия мышц–вращателей и бицепсовое сухожилие к защемлению. А так как любое защемление способно перерасти в хроническое (вы же не посещаете врача при любом возникновении дискомфорта?), то это чревато не только быстрым износом, но и разрывом связок.
Я, как сторонний наблюдатель, часто замечаю как тренеры, пытаясь продемонстрировать свою компетентность, корректируя разворот предплечий вовнутрь при «подъемах рук через стороны», пользуются заезженной фразой про какой-то там сосуд, из которого выливают воду. Опасность «махов в стороны с пронацией» заключается именно в пронации (повороте ее вовнутрь) и дальнейшем подъеме рук. При этом движении головка плечевой кости вдавливается в поверхность суставной сумки, что влечет за собой не только изнашивание, но и опасность защемления сухожилия. Будьте внимательны также при выполнении таких упражнений как «тяга к подбородку» и «махи перед собой в полной амплитуде с пронацией».
В связи с особенностью строения плечевого сустава, предельно опасным упражнением является и «жим штанги из-за головы». Во время его выполнения головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу, что способствуют защемлению между ними сухожилия мышц вращательной манжеты, и это тоже чревато травмой. Может показаться, что упражнения «тяга блока за голову» и «жим штанги из-за головы» выглядят одинаково, но на самом деле силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. При выполнении «тяги блока за голову» головка плечевой кости не прижимается к лопатке, а, следовательно, это не влечет защемления связок. Хотя, если уж говорить о проработке широчайших, я лично все же считаю «тягу блока к груди» более эффективным тяги за голову. Тем не менее, «тяга блока за голову» может пригодиться для тех, у кого проблемы с поясницей, так как не вызывает излишней нагрузки на мышцы разгибатели позвоночника, имеющего место быть при выполнении «тяги к груди»
Если вас беспокоят ноющие боли в плечах и при этом в вашем арсенале нет травмоопасных упражнений, обратите внимание, что перетренированность может нести в себе не меньшую опасность. Поэтому, прежде чем решить заниматься по шестидневному сплиту, оцените риски. Ведь в нем нет ни дня, где ваши плечи полностью игнорируют нагрузку. Если вы считаете, что в вашей программе плечи работают раз в неделю при их непосредственной проработке и тренировке рук, то, видимо, вы не учли, насколько вовлечены они в работу на грудь и спину. Даже в день ног мы не даем покоя нашим плечам, различными тягами, ведь даже в момент удержания грифа для приседаний, нам приходится выворачивать наши плечевые суставы наружу, заставляя потрудиться наши вращатели.
Чрезмерное развитие рук и грудных мышц в ущерб укреплению мышц плечевого сустава, приводит к мышечному дисбалансу, что тоже увеличивает вероятность травмы плеча в несколько раз.
Обязательно вставьте в свой арсенал упражнений растяжку до и после подхода и упражнение для укрепления мышц плечевой манжеты. Лично я делаю пару сетов L- разведений, отлично укрепляющих мышцы плечевого сустава, в начале и в конце тренировки.
Никогда не форсируйте увеличение рабочих весов и всегда контролируйте вес отягощения. При ощущении боли и дискомфорта, в момент выполнения упражнения или после тренировки обязательно обратитесь к врачу.
В статье описаны далеко не все опасные для плечевых суставов упражнения, поэтому будьте внимательны к своему телу и прислушивайтесь к ощущениям.
Комментариев нет:
Отправить комментарий