Перевод Сергея Струкова.
Краткая справка: Пенный ролик (далее в тексте массажный ролик) – приспособление для массажа (преимущественно, самомассажа) цилиндрической формы. Слово «пенный» в названии используется из-за того, что ролик изготавливается частично или полностью из специального полимера, который и называют «пеной» вследствие пористого строения. Ролики бывают разных размеров, с гладкой или рельефной поверхностью и не всегда действительно изготавливаются из «пены».
Массаж роликом – простая техника воздействия, доступная для самостоятельного использования, которую часто применяют для увеличения гибкости, улучшения восстановления и спортивных результатов. В настоящее время показано, что массаж роликом – эффективный метод для улучшения гибкости, субъективных ощущений восстановления (например, при DOMS) и спортивных результатов. Так как не установлено оптимальное количество подходов / повторений / продолжительность воздействия, основываясь на текущих научных данных, лучшие рекомендации следующие:
- 3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
- 3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.
Для уточнения эффектов массажного ролика необходимо гораздо больше научных исследований.
ЧТО ТАКОЕ МАССАЖ РОЛИКОМ?
Благодаря использованию многими любителями фитнеса и спортсменами, массаж роликом становится одной из наиболее популярных форм самостоятельного мануального воздействия, опережая другие методы, такие как самомассаж и самостоятельная терапия триггерных точек. Несмотря на то, что эту технику часто называют терапией путём самостоятельного миофасциального релиза (облегчения), в настоящее время среди экспертов неразбериха относительно определения, потому что реальное влияние массажа роликом на миофасциальный релиз (МФР) остаётся невыясненным. Между тем, чтобы избежать путаницы и расхождений во мнениях, возможно предпочтительнее использовать термин «самостоятельная мануальная терапия».
Данный вид самостоятельной мануальной терапии преимущественно используют с тремя целями:
1. Увеличить гибкость.
2. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS) и улучшить восстановление.
3. Срочно улучшить спортивные результаты.
Несмотря на существование немногочисленных исследований, подтверждающих эффективность первых двух направлений (1, 2, 3), практически нет научных данных относительно улучшения спортивных результатов (4). Независимо от этого, массаж роликом обычно используют при разминке и заминки для подготовки спортсменов к физической активности и для снижения влияния DOMS и содействия восстановлению.
ОСНОВОПОЛАГАЮЩАЯ ФИЗИОЛОГИЯ
Как отмечалось выше, влияние массажа роликом на МФР остаётся не до конца выясненным, тем не менее, в этой статье обсуждаются некоторые научные обоснования этого метода самостоятельной мануальной терапии.
Что такое миофасция?
«Мио» по-латински обозначается принадлежность к мышцам. Термин «фасция» ранее описывали как «мягкотканый компонент системы соединительной ткани, пронизывающей человеческое тело и образующей трёхмерную матрицу структурной поддержки. Фасция пронизывает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования организма» (5). Несмотря на разногласия в определении фасциальной ткани, это объяснение обеспечивает достаточный уровень понимания, оставаясь относительно хорошо сформулированным. Следовательно, термин «миофасция» обозначает сложное взаимодействие между этими двумя видами мягких тканей.
Примечание: Разногласия в отношении фасций, их свойств и возможности на них воздействовать возникают преимущественно из-за различия в определениях. Чем шире определяет фасцию автор, тем больше у него оснований для присвоения ей различных свойств. Тем не менее, классическое описание фасции в одном из лучших учебников по анатомии практически не оставляет места для домыслов:
Фасция – общий термин, применяемый к оболочкам, листкам или другим соединительным тканям, достаточно большим, чтобы их заметить невооружённым глазом. Термины «поверхностная фасция» и «глубокая фасция», которые широко применялись для описания соединительных тканей между кожей и подлежащими мышцами, а также соединительных тканей, окружающих мышцы, внутренние органы и связанные с ними структуры, соответственно, больше не входят в Terminologia Anatomica (официальную анатомическую терминологию), но остаются в общем использовании в английском языке. Для замены термина «поверхностная фасция» рекомендуются синонимы: Tela subcutanea, гиподермис и «подкожная ткань». Глубоко лежащие уплотнения из соединительной ткани называются в зависимости от их локализации, например, «окружающие мышцы (мышечные фасции)» или «внутренние органы (висцеральные фасции)». Неплотно лежащие соединительные ткани вокруг периферических нервов, кровеносных и лимфатических сосудов зачастую соединяют их вместе в нервно-сосудистые пучки. Плотные листки соединительных тканей, окружающие некоторые крупные сосуды, например, общую сонную или бедренную артерии, могут быть функционально значимы, содействуя венозному возврату, путём передачи пульсации от артерий большим венам (Gray’s Anatomy. The Anatomical Basis of Clinical Practice. Forty-first edition published 2016. P. - 41).
Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз – вид мануальной терапии, предназначенный для непосредственного влияния на миофасциальный комплекс, чтобы снизить локальную скованность. Проще говоря, массаж роликом – вид самостоятельной мануальной терапии, направленной на уменьшение миофасциальной жёсткости. Согласно текущим представлениям, подобная локальная скованность ограничивает амплитуду движения в суставе и локальный кровоток (6), а мануальные манипуляции с этим напряжением позволяют тканями размягчиться и стать податливее (7). Исследованиями установлено, что не только в мышцах, но и в фасциях есть механорецепторы. В результате, как полагают, давление, создаваемое массажным роликом, уменьшает локальную миофасциальную скованность путём стимуляции сигнализации от механорецепторов фасций в центральную нервную систему для изменения активности подлежащих мышц (8). Тем не менее, из-за отсутствия исследований и понимания этой темы теория до сих пор остаётся предметом спекуляций.
ВЛИЯНИЕ МАССАЖА РОЛИКОМ
Массаж роликом стал одним из основных инструментов в тренировочных программах спортсменов и даже для рекреационного использования, просто из-за практичности и предполагаемой способности улучшить спортивный результат за счёт увеличения амплитуды движения, ускорения восстановления и повышения работоспособности. Несмотря на то, что эти эффекты основывались лишь на практических знаниях, начали проводиться исследования о действительном влиянии массажа роликом на работоспособность.
Массаж роликом и гибкость
За последние несколько лет проведено множество исследований о влиянии массажа роликом на гибкость (1, 2, 3, 9, 10, 11, 12). Согласно научным данным, массаж роликом быстро повышает гибкость, но это улучшение сохраняется не более 10 минут (1, 2, 3). Кроме того, при систематическом выполнении отмечается долговременное увеличение гибкости (9, 10, 11). Несмотря на доказанное увеличение амплитуды движения от массажа роликом, не обнаружили дополнительного улучшения при 5 подходах продолжительностью 20 и 60 секунд, а значит, подходы по 20 секунд столь же эффективны, как подходы по 60 секунд (12).
Массаж роликом и работоспособность
Исторически, статические растягивания были краеугольным камнем стандартной разминки для увеличения гибкости, по крайней мере, до недавних пор, когда обнаружили ухудшение производимого усилия (13, 14), мощности (15), скорости бега (16), времени реакции (17) и силовой выносливости (18). В дополнение к динамическим растягиваниям, массаж роликом включают в разминку в качестве альтернативы статическим растягиваниям или простого дополнения. Несмотря на ограниченность научных данных по теме, в нескольких работах массаж роликом не проявил негативного влияния на спортивные результаты (2, 19, 20). Фактически, в одном исследовании даже показали, что массаж роликом улучшает последующую мощность, ловкость, силу и скорость при использовании в сочетании с динамическими подготовительными действиями (4). В итоге, вероятно, массаж роликом станет полезным дополнением к общим разминочным процедурам.
Массаж роликом и восстановление
Одна из основных причин для использования массажного ролика – ускорение восстановления после тренировки и уменьшение влияния DOMS. Тем не менее, до настоящего времени чрезвычайно мало информации, подтверждающей эффективность этого метода. С учётом вышесказанного, недавние исследования показали, что массаж роликом может уменьшать ощущение DOMS после тренировки (1, 3, 21). Помимо положительного влияния массажа роликом на DOMS, мало что известно относительно воздействия на скорость восстановления после физической активности. Независимо от этого, способность массажа роликом уменьшать проявления DOMS после тренировки позволяет предложить данный метод в качестве ценного инструмента для спортсменов – особенно в период напряжённых тренировок и соревнований.
ПРОБЛЕМЫ С МАССАЖЕМ РОЛИКОМ
В дополнение к существенному дефициту знаний относительно действительного влияния массажа роликом на гибкость, работоспособность и восстановление, недостаточно информации вокруг его практического применения. Например, существуют значительные расхождения применительно к подходам и повторениям для получения оптимальных результатов без потерь драгоценного тренировочного времени. Проще говоря, неизвестны лучшие способы массажа отдельных мышечных групп или лучшей схемы подходов и повторений.
ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ
Исследования массажа роликом всё ещё находятся в зачаточном состоянии и большое количество тем по-прежнему нуждается в дальнейшем изучении, среди них:
- Взаимосвязь между массажем роликом, механорецепторами и активностью мышц.
- Способность массажа роликом улучшать спортивный результат (например, прыжки, спринтерский бег, силу).
- Массаж роликом и восстановление – влияние на субъективные и объективные показатели.
- Оптимальные протоколы практического применения массажного ролика (подходы и повторения).
- Влияние массажа роликом на различные популяции (в зависимости от пола, возраста и уровня тренированности).
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Несмотря на недостаточную убедительность данных, массаж роликом по-видимому может улучшать гибкость, скорость, силу, мощность и ловкость, что позволяет предложить данный метод самостоятельной мануальной терапии как полезное дополнение к разминочным режимам. Кроме того, благодаря способности уменьшать влияние DOMS после физической активности, массажный ролик также существенно дополнит протоколы восстановления после нагрузки, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.
На основании имеющихся научных данных, следующие действия вероятно обеспечат оптимальные результаты:
- 3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
- 3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.
ВЫВОДЫ
Массаж роликом стал важной частью спортивных и оздоровительных программ тренировок. Наблюдается растущий интерес исследователей к определению действительных эффектов этого терапевтического метода. В настоящее время данный вид самостоятельной мануальной терапии оказался полезным дополнением к программам физической тренировки, за счёт положительного влияния на разные спортивные качества. Необходимо больше исследований для лучшего понимания реального механизма действия массажа роликом, но сейчас можно предположить, что при правильном применении этот метод способен существенно повлиять на тренировку.
ИСТОЧНИКИ
1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91. [PubMed]
2. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92. [PubMed]
3. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. [PubMed]
4. Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211. [Link]
5. Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2),
6. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7. [PubMed]
7. Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238. [Link]
8. Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115. [PubMed]
9. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. [PubMed]
10. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. [PubMed]
11. Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX [Link]
12. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140. [PubMed]
13. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005. [PubMed]
14. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006. [PubMed]
15. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005. [PubMed]
16. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004. [PubMed]
17. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004. [PubMed]
18. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005. [PubMed]
19. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1). [Link]
20. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68. [PubMed]
21. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15. [PubMed]
Комментариев нет:
Отправить комментарий