- 13 ОКТЯБРЯ 2016
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
Многие из нас слышали, что это такое, но до сих пор не начали применять его в своих тренировках.
Пенный ролик относительно недавно стал известен бегунам и прочим спортсменам в наших широтах, в то время как за рубежом он давно используется атлетами как после, так и перед тренировкой. Хотя изначально предназначался для восстановления при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
Заминка и растяжка крайне важны после тренировки, однако, они не в состоянии в полной мере избавить нас от зажатости в мышцах и вернуть им упругость и эластичность. Именно для этого и используется так называемый миофасциальный массаж – техника массажа, при которой действие оказывается не на сами мышцы, а на их фасции (оболочка над мышцами). Ролик же дает возможность прорабатывать триггерные зоны (небольшие уплотнения в соединительных тканях, возникающие при перегрузке мышц) и восстанавливать кровообращение и функциональность мышц самостоятельно.
Как найти триггерные точки
Чтобы обнаружить проблемные места, достаточно проработать все тело роликом, двигаясь плавно и медленно, прислушиваясь к болевым ощущениям. В местах наибольшего дискомфорта задержитесь на несколько секунд – боль должна уменьшиться или вообще пройти. Если же она достаточна сильная – важно проработать соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
Противопоказания
Ролик может не доставлять приятные ощущения, но в то же время и не должен причинять нестерпимую боль. Поэтому, в случае возникновения последней, крайне рекомендуем обратиться к врачу. Кроме того, использовать ролик не рекомендуется при воспалительных процессах, недавно перенесенных травмах, болезнях, варикозном расширении вен.
Важно знать, что противопоказано прорабатывать валиком кости, суставы, области груди у женщин, шею, поясницу.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения довольно проста – вы ложитесь на ролик сверху тем местом, которое намереваетесь проработать. Роликом прокатываются в основном крупные мышцы, что же касается небольших групп, то они прорабатываются, например, теннисным мячом. Одну мышцу следует прокатить медленно несколько раз перед тем, как перейти к следующей. По мере привыкания мышц к массажу, следует увеличивать силу или уменьшать площадь давления.
Кроме того, можно сменить валик на более жесткий или же с меньшим диаметром. Кстати, в зависимости от степени жесткости, их различают по цвету: белый – самый мягкий, черный – самый жесткий. Промежуточная жесткость – прочие цвета. Также они бывают как гладкие, так и с ребристой поверхностью – для более продвинутых пользователей.
КАК ДОЛГО?
Тут мнения специалистов расходятся, однако ролик можно использовать не только после тренировки, с его помощью можно хорошо разогреть мышцы и перед началом работы. В этом случае процесс разминки может длиться около 10-ти минут. После тренировки прорабатывать мышцы желательно в районе 15-20-ти минут. При этом на обработку одной триггерной зоны следует уделять, на первых порах, около 30 секунд.
Крайне важна регулярность занятий. Рекомендуется повторять самомассаж один-два раза в день. Доказано, что после привыкания тела на прокатку мышц уже не будет необходимости тратить много времени для достижения необходимого результата.
И, опять-таки, напомним о важности употребления жидкости после тренировки, которая не только восполняет потерянный водный баланс, но и способствует лучшему эффекту от массажа.
Результат такого самомассажа должен не только улучшить самочувствие и состояние мышц, но и качественно повлиять на непосредственно движения тела во время бега и прочих физических упражнений – они должны улучшиться и стать более естественными.
Ниже приведено видео от журнала Runner’s World, в котором показаны упражнения на коврике и техника их выполнения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий