Квадратная мышца поясницы – это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I–IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. Estet-portal.com расскажет, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.
Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины
Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:
- протрузия или грыжа позвоночного диска;
- травмы;
- защемления нервов;
- воспаления нервов;
- заболевания внутренних органов (отраженная боль);
- инфекции;
- искривление позвоночника;
- заболевания позвоночника;
- разница длины ног;
- смещение суставов;
- перенапряжение или растяжение мышц.
Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.
Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:
- привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
- ношение тяжестей на одной стороне;
- ослабленные мышцы ягодиц;
- неправильная осанка и т.д.
Как снять напряжение квадратной мышцы поясницы
Чтобы боль в пояснице отступила, достаточно выполнять нижеприведенные упражнения, направленные на снятия напряжения квадратной мышцы спины.
Полезным будет и массаж, однако за ним лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который точно знает технику выполнения массажных движений.
Мы же предлагаем Вам попробовать нижеприведенные упражнения и позы.
1. Тянемся за плодом (до 10 повторов)
- станьте ровно, подняв прямые руки вверх;
- теперь поднимите одну руку выше так, будто намереваетесь сорвать спелый плод с дерева;
- согните противоположную ногу в колене и поднимите бедро вверх;
- вдохните и почувствуйте сокращение квадратной мышцы поясницы;
- выдохните и расслабьтесь;
- повторите на другую сторону.
2. Мягкое скручивание в положении лежа
- лягте на бок;
- к левому бедру приложите валик;
- поверните туловище в направлении валика;
- руки лежат по бокам валика (как показано выше);
- поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
- наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
- на пару минут задержитесь в выбранном положении;
- медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
- повторите на другую сторону.
3. Поза изящного дерева
- лягте на спину;
- изогните позвоночник так, чтобы тело наклонялось в правую сторону;
- бедра и плечи держите на полу;
- возьмитесь левой рукой за правое запястье;
- подайте ступни вправо;
- чтобы ноги не разъезжались, модно скрестить их в области лодыжек;
- почувствуйте, как растягивается вся левая сторона;
- через несколько минут вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.
4. Боковая растяжка в положении сидя
- опуститесь на четвереньки;
- руки поставьте точно под плечами;
- колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
- переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
- посмотрите через правое плечо;
- вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
- выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
- повторите на другую сторону.
5. Поза ребенка
- станьте на колени;
- сядьте ягодицами на пятки;
- нагнитесь вперед, вытянув руки;
- грудь положите на бедра;
- переведите руки в положение стрелки, которая указывает на 10 часов, чтобы тело изогнулось влево;
- задержитесь в этом положении на минуту;
- повторите в другую сторону (руки в положении 2 часов).
Estet-portal.com надеется, что вышеуказанные позы помогут снять напряжение квадратной мышцы поясницы, а вместе с ним – и болевые ощущения в нижней части спины.
Комментариев нет:
Отправить комментарий