Эксперты: Леля Савосина, президент велнес-компании «ВЕЛКОМ», врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса, руководитель проекта «Подготовка персонала для фитнес- и велнесклубов», презентер российских и международных конвенций, спикер фитнес- и велнес-форумов и конференций, автор рубрики «Фитнес для беременных» журнала «Счастливые родители»
Эльмира Хабибуллина, преподаватель компании «ВЕЛКОМ», инструктор групповых программ, персональный тренер, преподаватель вуза, клинический психолог, специалист по физической реабилитации
Приходилось ли вам сталкиваться с тем, что на фитнес-семинарах не обсуждаются простые, но очень важные вопросы, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тренерам при проведении групповых и персональных занятий? Скорее всего, да. Иногда преподавателям не хватает времени, иногда – компетенции. В этих случаях искать ответы приходится, либо опираясь на неточные источники, либо на свою интуицию. Но работа тренера подразумевает знания, а не предположения. В этой статье мы постарались дать ответы на самые распространенные вопросы, которые часто не получают освещения, но важны для тренера, работающего по методике МФР. Надеемся, этот материал также поможет тренерам ответить и на вопросы дотошных клиентов.
КАК ПРАВИЛЬНО РАСШИФРОВЫВАТЬ АББРЕВИАТУРУ МФР: МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ИЛИ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ?
Термин «миофасциальный релиз» относится к разряду медицинских технологий, основанных на мануальном воздействии для высвобождения мышечно-фасциальной ткани из фиксированного положения. В случае групповых или персональных тренировок с использованием специального оборудования в рамках фитнес- или велнес-клуба более корректным будет использование расшифровки «миофасциальное расслабление».
Термин «миофасциальный релиз» относится к разряду медицинских технологий, основанных на мануальном воздействии для высвобождения мышечно-фасциальной ткани из фиксированного положения. В случае групповых или персональных тренировок с использованием специального оборудования в рамках фитнес- или велнес-клуба более корректным будет использование расшифровки «миофасциальное расслабление».
ПОЧЕМУ ОДНИМ ИЗ ТРЕБОВАНИЙ К ЗАНЯТИЯМ МФР ЯВЛЯЕТСЯ МАКСИМАЛЬНО ЗАКРЫТАЯ ОДЕЖДА, НЕ ОСТАВЛЯЮЩАЯ ОТКРЫТЫХ УЧАСТКОВ ГОЛОЙ КОЖИ?
Во время занятий МФР мы используем оборудование (роллы, мячи, валики и пр.), которое не может быть подвергнуто антисептической обработке после каждого занятия. Кожные выделения занимающихся могут иметь достаточно выраженные индивидуальные особенности, поэтому такие рекомендации к одежде оправданы по гигиеническим соображениям. Кроме того, в некоторых случаях при прокатывании возникает вероятность собирания поверхности кожи в складки, в результате чего вместо расслабления и выравнивания тканей мы получаем обратный эффект.
Во время занятий МФР мы используем оборудование (роллы, мячи, валики и пр.), которое не может быть подвергнуто антисептической обработке после каждого занятия. Кожные выделения занимающихся могут иметь достаточно выраженные индивидуальные особенности, поэтому такие рекомендации к одежде оправданы по гигиеническим соображениям. Кроме того, в некоторых случаях при прокатывании возникает вероятность собирания поверхности кожи в складки, в результате чего вместо расслабления и выравнивания тканей мы получаем обратный эффект.
НА ЧЕМ ОСНОВЫВАЕТСЯ ЗАПРЕТ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ЗОНЫ ТЕЛА (НАПРИМЕР, СУСТАВЫ ИЛИ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ МФР?
Действительно, существует строгое ограничение по воздействию на зоны суставов. Это связано с тем, что при повышенной подвижности в суставах, обусловленной возрастными изменениями, травмами или заболеваниями, мы, воздействуя твердыми предметами, например роллом, можем нарушить соосность суставов, что негативным образом отразится на изменениях осанки. Что касается поясничного отдела позвоночника, то в нем, как правило, есть гипермобильные позвонки или сколиотическая дуга, поэтому воздействие твердым оборудованием приведет к ухудшению ситуации. Кроме того, квадратная мышца поясницы напрямую связана с зоной почек, поэтому давление в этой зоне крайне нежелательно и выполняется только медперсоналом. Поэтому существует запрет на применение технологий МФР непосредственно на суставы. На более продвинутых этапах работы с клиентами, например при проведении персональных тренировок с использованием МФР нижних конечностей, допустимо ограниченное воздействие на суставы в местах прикрепления мышц.
Действительно, существует строгое ограничение по воздействию на зоны суставов. Это связано с тем, что при повышенной подвижности в суставах, обусловленной возрастными изменениями, травмами или заболеваниями, мы, воздействуя твердыми предметами, например роллом, можем нарушить соосность суставов, что негативным образом отразится на изменениях осанки. Что касается поясничного отдела позвоночника, то в нем, как правило, есть гипермобильные позвонки или сколиотическая дуга, поэтому воздействие твердым оборудованием приведет к ухудшению ситуации. Кроме того, квадратная мышца поясницы напрямую связана с зоной почек, поэтому давление в этой зоне крайне нежелательно и выполняется только медперсоналом. Поэтому существует запрет на применение технологий МФР непосредственно на суставы. На более продвинутых этапах работы с клиентами, например при проведении персональных тренировок с использованием МФР нижних конечностей, допустимо ограниченное воздействие на суставы в местах прикрепления мышц.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ БЕРЕМЕННОСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МФР?
Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, изменения кровотока и увеличения объема матки, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется мышечное сокращение, застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя усиление боли. Применение технологий МФР в работе с беременными позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, а мышцам возможность эффективно сокращаться или расслабляться. Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводие, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовности к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины в каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.
Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, изменения кровотока и увеличения объема матки, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется мышечное сокращение, застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя усиление боли. Применение технологий МФР в работе с беременными позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, а мышцам возможность эффективно сокращаться или расслабляться. Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводие, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовности к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины в каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.
ПОЧЕМУ ВАЖНА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ПРИЕМОВ, И ЧТО БЫВАЕТ, ЕСЛИ ОНА НАРУШЕНА?
Последовательность применения различных приемов МФР, как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, мини-роллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы), определяется с учетом знаний о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, о зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач. Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твердое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия. Иногда это может продолжаться от 2-3 недель до полутора месяцев в связи с активацией триггерной точки и дальнейшим воспалением тканей.
Последовательность применения различных приемов МФР, как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, мини-роллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы), определяется с учетом знаний о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, о зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач. Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твердое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия. Иногда это может продолжаться от 2-3 недель до полутора месяцев в связи с активацией триггерной точки и дальнейшим воспалением тканей.
ПОЧЕМУ ОПАСНО ПРИМЕНЯТЬ ЖЕСТКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИЛИ ОБОРУДОВАНИЕ С ВЫПУКЛОСТЯМИ? КАКИЕ МОГУТ БЫТЬ ПОСЛЕДСТВИЯ?
Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль из-за того, что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении. В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а то и навсегда. Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.
Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль из-за того, что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении. В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а то и навсегда. Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.
ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ НАСТУПАЕТ ЗРИМЫЙ ЭФФЕКТ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ МФР С ЦЕЛЬЮ ПОХУДЕТЬ?
Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или с работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека. Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов. Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть, но лишь при грамотном применении с учетом индивидуальных особенностей клиента, в том числе состояния осанки и наличия заболеваний.
Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или с работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека. Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов. Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть, но лишь при грамотном применении с учетом индивидуальных особенностей клиента, в том числе состояния осанки и наличия заболеваний.
РАЗЛИЧАЕТСЯ ЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, ПРИЕМЫ, ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ МФР ПРИ ПРИМЕНЕНИИ К РАЗЛИЧНЫМ ОСАНКАМ? И ЕСЛИ ДА, ТО ПОЧЕМУ?
Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться причесать всех под одну гребенку не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом. Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение в теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц. Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме того, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.
Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться причесать всех под одну гребенку не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом. Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение в теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц. Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме того, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ПЕРСОНАЛЬНОЙ МФР-ТРЕНИРОВКОЙ И ГРУППОВОЙ?
Во время МФР-тренировки в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменениями в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий достаточно ощутимый и значимый, но он несопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.
Во время МФР-тренировки в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменениями в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий достаточно ощутимый и значимый, но он несопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.
МОЖНО ЛИ УСКОРИТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРИЕМОВ МФР, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ВРЕМЯ «ПОЛЕЗНОЙ» (СИЛОВОЙ) ЧАСТИ ТРЕНИРОВКИ?
Свойство соединительной ткани – медленное реагирование и деформация вследствие нагрузки. Это необходимо учитывать при выполнении приемов МФР. Каждый из основных приемов миофасциального воздействия – плоскостное прокатывание, локальная компрессия или сепарация – имеет строгие параметры выполнения, к числу которых относится и скорость выполнения. Любое изменение этих параметров, например увеличение скорости прокатывания, приведет к противоположному эффекту: вместо расслабления – укорочение мышцы, и даже появление боли. Уменьшение количества прокатываний или времени воздействия приведет к недостаточной проработке зоны воздействия и, следовательно, к снижению ожидаемого эффекта.
Свойство соединительной ткани – медленное реагирование и деформация вследствие нагрузки. Это необходимо учитывать при выполнении приемов МФР. Каждый из основных приемов миофасциального воздействия – плоскостное прокатывание, локальная компрессия или сепарация – имеет строгие параметры выполнения, к числу которых относится и скорость выполнения. Любое изменение этих параметров, например увеличение скорости прокатывания, приведет к противоположному эффекту: вместо расслабления – укорочение мышцы, и даже появление боли. Уменьшение количества прокатываний или времени воздействия приведет к недостаточной проработке зоны воздействия и, следовательно, к снижению ожидаемого эффекта.
МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МФР ПРИ ВАРИКОЗНОМ РАСШИРНИИ ВЕН?
Воздействие на зоны с выраженными признаками варикозного расширения вен твердым оборудованием, например роллом, недопустимо. Можно оказывать легкое плоскостное воздействие мягкими предметами, обходя при этом зоны варикозных узлов и тромбофлебита, поскольку в этих местах наблюдается истончение стенок сосудов и возможно скопление тромбов. Поэтому в большинстве случаев клиентов с данной проблемой лучше тренировать не в групповом, а в персональном формате.
Воздействие на зоны с выраженными признаками варикозного расширения вен твердым оборудованием, например роллом, недопустимо. Можно оказывать легкое плоскостное воздействие мягкими предметами, обходя при этом зоны варикозных узлов и тромбофлебита, поскольку в этих местах наблюдается истончение стенок сосудов и возможно скопление тромбов. Поэтому в большинстве случаев клиентов с данной проблемой лучше тренировать не в групповом, а в персональном формате.
Материал из Фитнес Эксперт Тренер №4 май 2016
