БОЛЬ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ?

Повреждения вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава

Вращательная (ротаторная) манжета плеча

Выше всех в ротаторной манжете расположена надостная мышца, при этом ее сухожилие проходит в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости, что определяет склонность к травмированию сухожилия.

Причины заболеваний и повреждений ротаторной манжеты

Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия. Стоит отметить, что развитию тенопатии способствует не только недостаточное кровоснабжение (ряд ученых вообще отрицают роль кровоснабжения в развитии тенопатии). Еще одна причина развития тенопатии - наследственная патология соединительной ткани. Сухожилия в основном состоят из особого белка - коллагена, который бывает 4 типов. При ненормально высоком процентом содержании коллагена 3 и 4 типов тенопатия развивается чаще. Вообще тенопатия может развиться в любом из сухожилий ротаторной манжеты (и в нескольких сухожилиях одновременно), что может приводить к боли в области плечевого сустава при движениях, в которых учавствует соответствующая мышца. Например, при тенопатии сухожилия надостной мышцы боль услиливается при отведении руки вбок, при тенопатии подлопаточной мышцы - при поднесении ложки или вилки ко рту, при причесывании, при заведении руки за спину. Часто эти тенопатии называют плечелопаточным периартритом, но это абсолютно неграмотный диагноз, от которого во всем мире уже отказались несколько десятилетий назад. "Плечелопаточный периартрит", проявляющийся болью в плече, может являться на самом деле не только тенопатией того или иного сухожилия вращательной манжеты, но и рядом других заболеваний, что заслуживает рассмотрения в отдельной статье. Кроме того, развитию тенопатии способствует прием некоторых антибиотиков (фторхинолонов).

Наиболее частая причина, способствующая развитию тенопатии - хроническая травматизация сухожилий, которая возможна при двух принципиальных вариантах:

Многократные движения, сопровождающиеся напряжением сухожилий вращательной манжеты. Часто тенопатия развивается у учителей, которые пишут мелом на доске, подняв руку вверх, у маляров, красящих стены, при сверлении дрелью и т.п.
Тенопатия, возникающая на фоне хронической травматизации может долгое время никак себя не проявлять, а может проявляться болью в плечевом суставе, усиливающейся при движениях. Когда происходит разрыв, то боль значительно усиливается. Разрыв может произойти как при напряжении сухожилий, например при слишком долгой работе или при необычно высокой физической активности, так и без какой-либо заметной травмы.

Анатомические особенности. В некоторых случаях пространство между головкой плечевой кости и акромионом достаточно узкое, что приводит к постоянной травматизации сухожилий ротаторной манжеты (особенно часто - сухожилия надостной мышцы). К этому может привести перелом большого бугорка плечевой кости, который сросся со смещением или индивидуальная анатомическая форма акромиального отростка плечевой кости: у некоторых людей кончик акромиона имеет форму крючка, который трется о сухожилие, а еще на кончике акромиона бывает и добавочная кость - os acromiale, которая тоже может травмировать сухожилия вращательной манжеты.

С возрастом дегенеративные изменения в сухожилии прогрессируют, тенопатия становится все более выраженной, сухожилие ослабевает и может произойти его разрыв. Наиболее часто разрыв сухожилия встречается в возрасте 35-55 лет. Однако при достаточно сильной травме (переломы большого бугорка плечевой кости, другие переломы проксимальной части плечевой кости, вывихи в плечевом суставе и т.д.) разрыв может произойти и без предшествующей тенопатии, т.е. у относительно молодых людей.

Симптомы

Как мы уже отмечали, чаще всего разрыв сухожилий вращательной манжеты плеча из-за травмы происходит на фоне предшествоваших дегенеративных изменений (тенопатии). Разрыв характеризуется резким усилением боли и ослаблением руки, вплоть до полной невозможности подвигать рукой. Разрывы бывают частичными или полными, когда сухожилие той или иной мышцы полностью отрывается от места прикрепления к плечевой кости. Интенсивность боли зависит от объема разрыва - как правило, чем больше разрыв, тем сильнее боль, и тем больше огранничение движений. При частичных разрывах возможность движений рукой сохраняется.

Локализация боли зависит от того, какое сухожилие вращательной манжеты повреждено. Чаще всего повреждается сухожилие надостной мышцы, что обычно проявляется полной неспособностью отвести руку вбок (при полном разрыве) либо усилением боли при отведении руки вбок в амплитуде от 30 до 60 градусов. Многие пациенты отмечают, что не могут спать на стороне больного плечевого сустава.

Диагностика

Для постановки диагноза доктор расспросит Вас о механизме травмы, о давности повреждения, о характере болей в плече, о том,болело ли и как долго плечо до травмы. Еще раз напомним, что при значительной тенопатии разрыв сухожилия может произойти вообще без травмы.

Далее врач проводит осмотр, в ходе которого он проводит специальные тесты (двигает вашу руку или просит пациента сделать особое движения), в ходе которых уже с высокой долей вероятности можно выяснить, какое именно сухожилие повреждено.

Как правило, при полном разрыве сухожилия (или отрыве его от места прикрепления к кости) движение, за которое отвечает эта мышца, невозможно.

При частичных разрывах способность двигать рукой сохраняется, но движения болезненны.

Обязательно выполнение рентгенографии, на которой при разрывах сухожилий вращательной манжеты можно обнаружить характерные признаки на нижней поверхности акромиального отростка - так называемый субхондральный склероз. Он образуется как защитная реакция кости от многократного соударения головки плечевой кости и нижней поверхности акромиона (импинджемент синдром), и эти соударения приводят к повреждению сухожилий вращательной манжеты, вызывают их тенопатию, и, в конечном итоге, разрыв. Конечно же, отсутствие на рентгенограмме этих признаков не говорит о том, что сухожилия вращательной манжеты не повреждены, но наличие этих рентгенологических признаков с высокой долей вероятности говорит о проблемах с сухожилиями ращательной манжеты. На рентгенограмме важно оценить и акромиально-ключичное сочленение: артрит этого сустава может служить причиной похожих болей.

Магнитно-резонансная томограмма, показывающая полный разрыв сухожилия надостной мышцы

Лечение

Начальное лечение при остром, случившемся недавно разрыве сухожилий вращательной манжеты состоит в уменьшении боли. Как правило, используются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, вольтарен, ксефокам и др. Также в остром периоде необходимо соблюдать покой для больной руки - руку обездвиживают на косыночной повязке или на специальной отводящей шине. Для уменьшения боли и отека эффективно прикладывание пакетов со льдом, завернутых в полотенце, к плечу.

Консервативная терапия. При тенопатиях и незначительных, небольших разрывах, когда движения в плечевом суставе сохранены, назначается консервативная терапия. После уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки.

Оперативное лечение. При значительных разрывах консервативное лечение бесперспективно, поскольку разорванные концы попросту не могут срастись. Впрочем размер разрыва и сам факт наличия разрыва вовсе не являются критериями, по котороым оценивают необходимость операции, так как иногда даже при полных разрывах движения в плечевом суставе сохранены или практически безболезненны за счет того, что функцию разорванного сухожилия частично берут на себя соседние сухожилия. Однако, при полных разрывах такое встречается не часто.

Итак, операция показана, если:

имеется полный разрыв, который делает движения в плечевом суставе невозможными или ограничивает некоторые движения;
имеется частичный разрыв, который ограничивает движения, служит причиной боли;
консервативное лечение оказалось безуспешным.
В ходе операции оторванное сухожилие натягивают, возвращая его к месту прикрепления и подшивают его.

Реабилитация

После операции руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины, о которой мы уже писали ранее. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва. Обычно шину (ортез) накладывают на 3-5 недель.

После этого приступают к реабилитационным упражнениям, интенсивность и очередность которых вам подберет врач. В целом после операционный и реабилитационный период можно разделить на три периода:

1) период защиты сухожилий. Руку обездвиживают, чтобы разрыв сросся;

2) период восстановления амплитуды движений;

3) период восстановления силы.

Примерный перечень упражнений в режиме видеороликов вы можете посмотреть на нашем сайте (кликните мышкой, чтобы перейти к статье о реабилитации). Вам необходимо будет заниматься лечебной физкультурой в течение 2 или 3 месяцев, полная работоспособность обычно восстанавливается в течение 6 месяцев с момента травмы.

Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.

Crossfit и травмы плечевого сустава

 

Забытое упражнение

Что нужно знать…

1. Горизонтальная тяга (например, тяги в наклоне) пользуются слабой популярностью среди любителей CrossFit. Это приводит к образованию пробела в физическом развитии, а значит, повышает риск получения травм.

2. Работая в горизонтальной поверхности, механика движения и ключевые мышцы, задействованные в движении и стабилизации положения тела, развиваются. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плеч при выполнении упражнения.

3. Горизонтальная тяга не представлена на CrossFit Games, поэтому многие любители CrossFit практикуют это упражнение. Они предпочитают выполнять травмоопасные броски мячей.

4. Внедрение вариантов горизонтальной тяги в каждую тренировки будет идеальным вариантом, которое позволит избежать множества травм.

CrossFit популяризовал ряд инноваций в подборе упражнений и развитии энергетических систем организма. Однако при более глубоком погружении в мир кроссфита явно проявляются определенные проблемы, в частности, широкое распространение травм плечевого сустава, которое, очевидно, провоцирует программа тренировок по системе CrossFit. 

Давайте поговорим об одном неправомерно игнорируемом упражнении, которое в состоянии снизить риск травмирования и развития повреждений, связанных с чрезмерной нагрузкой на плечевой сустав. 

Имеющая первостепенное значение горизонтальная тяга 

Горизонтальная тяга (это движение напоминает тягу в наклоне) часто незаслуженно обходят вниманием, в то время как вертикальная тяга (например, подтягивания) очень распространена в мире CrossFit.

Интересно, почему так происходит. Какое основное тяговое движение в программе CrossFit? Подтягивание и его многочисленные вариации, правильно? Когда вы последний раз видели, как кто-то выполнял тягу гантели одной рукой или любую тягу, включенную в программу в блоке развития силовых навыков или обмена веществ? Не стоит обманывать себя, потому что вряд ли вы вспомните хотя бы один случай.

Асимметричная схема нагрузки при тяговых движениях для верхней части тела приводит к образованию пробелов, которые очень легко устранить и исправить ситуацию. Но почему так много программ CrossFit пропускают одно из самых важных для верхней части тела движений, доступных спортсменам?

Прежде чем мы попытаемся понять причины, по которым горизонтальная тяга не стала мэйнстримом в среде фанатов CrossFit, очень важно понять биомеханические различия между вертикальной и горизонтальной тягой.

Тяга против подтягивания: различия

Если вы думаете, что тяга — это тяга, неважно, берете ли вы штангу, выполняете ли становую тягу с поднятием штанги от пола или что-то похожее, то спешу вас расстроить — все не так просто, как вы считаете, по крайней мере, в отношении механики движения плечевого пояса, что делает этот вопрос очень важным с точки зрения предотвращения травм.

Проще говоря, главную роль при вертикальной тяге играют широчайшие мышцы спины. Конечно, подтягивание — это сложное движение, которое требует большого количества обязательных действий со стороны располагающихся поблизости или перекрывающих групп мышц, однако причина опоры на широчайшие мышцы спины очевидна — широчайшие мышцы закрепляются на плечевой кости, что делает их настоящими мышцами-вращателями настоящего плечевого сустава — глено-хумерального сустава.

Таким образом, по большей части, вертикальная тяга и многие ее вариации — это работа под нагрузкой внутреннего вращения плеча, что, как правило, является положением, в котором большинство спортсменов, выполняющих WOD, проводят целый день из-за неправильной осанки.

Давайте будем честны. Я не хочу сказать, что данное положение сустава ответственно за высокую частоту возникновения травм плеча в сообществе CrossFit, я хочу только посетовать на неспособность поменять характер этого положения в отношении движения, нагрузки и сделать упор на более центрированное вращение плечевого сустава, которое включает внешнее вращение с более сильным крутящим моментом и более надежном и безопасном положении сустава.

 CrossFit нужна горизонтальная тяга

Хотя вертикальная тяга позволяет тренерам добиться богатой с точки зрения движения обучающей среды, которая помогает быстро определить потенциально возможные проблемы и некорректную технику движения, лучшим способом решения проблем с техникой едва ли можно считать шоковое нагружение спортсмена тяжелыми упражнениями, для выполнения которых он не обладает необходимой техникой. Ненадлежащая механика при тяге над головой устраняется с помощью лучшего расположения и большей динамической стабильностью в плечевом суставе и грудной клетке. И нет, научиться этому самостоятельно вряд ли получится.

Снизив угол при тяге вниз для работы в горизонтальной поверхности, можно добиться полного изменения механики движения и работы ключевых движущих и стабилизирующих мышц для большего здоровья плечевого сустава. Тяга и ее вариации позволяют добиться более нейтрального положения плечевого сустава.

Они также обеспечивают чуть более направленное вовне вращение сустава с втягиванием лопатки, направленное вниз вращение и сжатие, что позволяет гарантировать большую динамическую стабильность лопатки с задней стороны грудной клетки, а это, в свою очередь, повышает способность грудного отдела позвоночника и грудной клетки сохранять стабильность под нагрузкой.

Эта позиция более предпочтительна для здоровья плечевого сустава, так как мы переходим от чрезмерного внешнего вращательного движения плеча и усиливаем стабильность и правильность положения лопатки при растяжении и вращении грудного отдела позвоночника.

В этом случае передняя часть плеча, которая чаще всего страдает от неправильного движения и слишком сильного внутреннего вращения разгружается посредством корректного расположения и выравнивания. Аналогичным образом, нижние стабилизаторы наплечника задействуются более активно, устраняя некоторые слабые звенья при тяговом движении в CrossFit.

Если это добавление горизонтальной тяги является таким простым и быстрым решением, обеспечивающим здоровье плечевого сустава, почему никто не додумался об этом раньше?

Стандартные причины отказа от горизонтальной тяги

«У нас просто нет такого количества станков». Многие залы CrossFit просто не имеют достаточно количества оборудования для включения горизонтальной тяги в групповые занятия. Самый простейший способ внедрения тяговых движений в тренировку на день или в групповые занятия — использовать турник, на который ваши подопечные должны подниматься и спускаться с него, именно этот снаряд стал стандартной стратегией для тренеров, которые ценят сбалансированность и координированность тренировки, а не результат.

Однако по мере того, как залы CrossFit становятся все более разносторонними и мультидисциплинарными, наличие самого разного оборудования в зале становится нормой. Сегодня вы можете увидеть в зале CrossFit скамьи, гантели и иногда даже тросовые станции, что облегчает внедрение горизонтальной тяги в процесс тренировок.

Однако даже для тех залов, в которых нет гантелей, вы можете использовать гири, штанги и ремни, которые уж точно должны быть в спортивном зале CrossFit. Если вы понимаете важность тяги для здоровья плечевого сустава, вы должны найти возможность использовать это упражнение.

Для людей, остро нуждающихся в оздоровлении плеч и грудного отдела позвоночника, это лучшее, что вы можете предложить. Однако, как и в большинстве случаев, правильный ответ на проблему конкретного человека, может оказаться не таким простым. 

«Это не специфичная для данного вида спорта проблема!» Хотя оборудование и программа тренировок могут мешать внедрению тяги в программу CrossFit, главный ограничивающий фактов — это, возможно, недостаток «специфического» видения в головах тренеров и спортсменов.

Если этого нет на играх CrossFit, почему я должен отрабатывать это движение? Именно такой ход мыслей является главной причиной популярности ящиков для запрыгивания, хотя это, возможно, самое травмоопасное упражнение в программе CrossFit.

Подражание кумирам вместо тренировки с учетом ваших потребностей — опасный путь. Необходимо четко разделять спорт CrossFit, где большинство профессиональных спортсменов демонстрируют максимальные человеческие способности, и занятия CrossFit для развития общей физической подготовки.

Включение в программу тренировки тяги

Еще одна проблема, мешающая включению различных вариаций тяги в тренировки CrossFit, — это неспособность понять, где именно это упражнение можно вставить в программу тренировок.

Тяга — это, честно говоря, не особенно силовое упражнение, в отличие, скажем, от становой тяги или приседов, да и скорость движения с ее помощью не разовьешь. Тяги очень сложно включить в тренировки на метаболизм. Кроме того, достаточно сложно определить необходимое количество повторов и время, которое нужно уделять этому упражнению. Так куда же, черт возьми, можно его поместить?

 Тяга лучше всего подходит для силовой подготовки и тренировки на гипертрофию для групповых занятиях, после силовой подготовки и перед метаболической тренировкой. Если вы решили проявлять ответственность и уделять больше внимания на предотвращения травм, выполняйте тяги штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой или нагруженную обратную тягу на кольцах и включите эти упражнения в стандартную программу силовой подготовки.

 

Ввести горизонтальную тягу в тренировки CrossFit и получить многочисленные преимущества очень просто. Это позволит избавиться от болей в плечевом суставе раз и навсегда.

Оригинал статьи: «The Missing CrossFit Exercise. Functional Fitness and Shoulder Injuries».

ANATOMY OF DUMBBELL KICKBACKS | HOW TO DO THEM RIGHT

 

Written by Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

 

 

Anatomy of Dumbbell Kickbacks

How to do them right

Maybe the triceps muscle cannot best a shredded biceps containing a pipe-like cephalic vein coursing towards the forearm. Yet, even an arm with the biceps peak of a Colorado Rocky-top would somehow be lacking if it were under-girded by a triceps that is as flat as a west Kansas highway. While functionally the triceps helps generate full elbow extension on a multimillion-dollar ballplayer who knocks the ball out of the park or a lineman that knocks a defensive opponent on his backside, it is this same triceps that will stretch the tape measure past 20 inches on a great bodybuilder’s arm.

Sure the triceps are recruited with pushing activities,¹ but some different approachesare needed to activate the hard-to-recruit fibers in this muscle. Dumbbell kickbacks will activate (albeit by an almost painful draft) the fibers that have been unwilling to be engaged in other triceps exercises. 

Muscle Structure and Function

The long head of the triceps brachii (“inner head”) muscle begins on the scapula (shoulder blade) just inferior to (below) the head of the humerus bone at the shoulder joint.² The muscle belly of the long head of the triceps gradually forms the triceps tendon that crosses the elbow joint posteriorly and attaches on the ulna bone near the elbow.²

 

Dumbbell Triceps Kickbacks

Dumbbell kickbacks activate all three heads of the triceps but preferentially recruits the lateral head of the triceps brachii, in part because the arm is pulled into extension.³

1)Grab a dumbbell in your right hand. Lean forward and place your left hand (and if you have lower back problems, your left knee) on a flat bench for support. Your knees should be slightly bent to reduce the risk of back strain. 

2)Keep your back straight and look up to make sure it stays straight and tight. Bring the upper arm holding the dumbbell up to the side of your rib cage so that it is parallel to the floor and in line with your spine. Your elbow should be pointing directly backwards. The forearm should be at 90 degrees to the upper arm and hanging towards the floor.

3)Keep your upper arm close to your body and push the dumbbell back and up by extending (straightening) the elbow joint.

4)Stop the dumbbell just short of having your elbow locked out straight. Without moving the elbow or arm, laterally flex the wrist so that the end of the dumbbell closest to your forearm moves closer to your wrist. Pause for a count of one at the top position (this should really bite into the deepest fibers of the triceps).⁴ Be sure to keep control of the weight, and keep your arm in the correct positions (this is not easy to do when you start to get tired).

5) Slowly reverse the movement by moving the wrist back to a neutral position, then flexing the elbow as the dumbbell is lowered to the starting position over a count of three.

6)Continue into the next repetition by straightening the elbow without pausing and repeat until your set is done. Use a medium-light weight but try to get through 10-12 repetitions.

7) Take a short break, then switch the dumbbell to the left arm, and position yourself with the right knee if needed, and the hand on the bench for support.

 

IMPORTANT POINTS

It is important to keep your upper arm and elbow close to your rib cage. The only movement should be from the elbow and wrist, but not the shoulder. To help you do the exercise properly, you can use the mirror to see that your elbow is stationary against your side and the extension of the elbow is complete. You should also be careful to use your triceps muscles to straighten your elbow. At all costs, you must avoid jerking the weight upwards with body momentum. 

     You should avoid forcibly and rapidly locking the elbow joint, as this could irritate the bursa in the elbow joint and over time, this could become inflamed and painful. Rather, it is preferable to stop the extension phase of the lift just short of fully locking out your elbow joint because this will ensure that you have placed constant tension on the triceps muscle throughout the entire set, and it will minimize any risk of bursa injury in your elbow.

It is not necessary to hoist super heavy weights for this exercise and in fact, you will find that medium light weights are best for maintaining exercise form and maintaining constant tension in triceps muscle throughout the set. The constant tension and the extra lateral wrist flexion at the end of the movement make it tough to grind out the reps, but this is needed if you truly want to awaken any sleeping fibers in your triceps. Dumbbell kickbacks have the potential to reach the deepest fibers in the triceps and turn a flat muscle into a thicker, fatigue-resistant,⁵cut-to-ribbons landscape through an eruption of striations across the back of your arms.

массаж

NECK PAIN? DIY MASSAGE SHOWN HERE!

 

Massage therapists have clients that complain of daily neck pain. Us massage therapists are great at making them feel better, but let’s face it, sometimes our clients just don’t have the time or money to see us as often as they need to.

Why not teach our clients how to take care of themselves when they can’t visit us? Nothing replaces our “magical hands” but when our clients hurt at 11:00 at night we can’t be there to help them!

Neck pain holds us back — our relationships, our patients, and our concentration. Not to mention we’re a bitch to be around. I think a lot of people just tolerate this pain assuming it won’t go away, and don’t realize how bad it was until it’s gone.

The techniques I’m going show you in this video are the ones I do on myself all the time. Even massage therapists need to do this, ifyaknowwhatimean.

Now keep in mind, your neck pain could be due to an injury, worn joints, nerve compression, or disease, so please consult a doctor! But if your neck pain is due to muscle strain then these techniques can do the trick.

Enjoy the video!

Share it with the ones you love!
(So they will be less bitchy! But don’t tell them I said that.)

TRIGGER POINTS (WITH A GOLF BALL) FOR PAIN RELIEF

 

Heather Karr, LMT

As a licensed massage therapist I’m going to share with you some very important trigger points. When these trigger points have direct and steady pressure applied you can find relief in the muscle, as well as in the referred pain areas. This also explains why I love golf balls for massage therapy!

Many of my clients suffer from the same, or similar pain issues. It is a great joy to make them feel better, but some of my techniques can be performed by my clients at home in between massage appointments.

It frustrates me that so many people live with pain, or get unnecessary surgeries. You may NEED surgery, or have some sort of serious issue, but doesn’t it make sense to start with the simplest solution first? Wouldn’t it be awesome, if you knew where to massage to make yourself feel better?

For example: A guy was having trouble with his car and no one could fix it until this one mechanic came along. He listened to the engine for a few minutes, and then gave it a big kick, in a certain strategic spot.

That fixed it!

The mechanic gives the car owner a bill for $400. The owner was shocked and demanded an itemized breakdown. The bill said “$1 for my time, and $399 for knowing where to kick.”

I’m going to show you a few places to kick!

Just so you know, pushing on a trigger point can be a bit painful, or you may get some twitching in that muscle, but this is a good sign that you are in the right place! This kind of massage technique is usually not comfortable, but massage therapists and other health professionals use it because it really helps to relax a stubborn muscle.

The trigger point chart shown here are just a few of my favorites. It shows the trigger points (indicated with a golf ball) as well as their referred pain areas (shown in the green). If you have pain in the green area, push and massage the area where the golf ball is.

UPPER BACK

The upper back trigger points can be reached by lying on the floor on top of a golf ball. You can also put a golf ball in a sock and leaning firmly against the wall.

Better yet, put the golf ball in a KaddyBACK™ so you can put pressure in these areas hands-free. It stays on your shoulder while sitting in a car, plane, etc. I use this on myself everyday in my car because of all the physical work I personally do as a massage therapist. What a relief I get!

When I’m showing my clients how to use it against the wall I see them trying to find the right spot on their back and I can tell the SECOND they find it! They get that “look” on their face. “OMG! I found it! Yowza!” I call it the “B-Spot” (Back Spot). I tell them, “Hold it there ‘til your eye twitches!” Hold it about 30 seconds if you can.

LOWER BACK / LUMBAR

I LOVE, LOVE, LOVE the feeling of the golf ball on the trigger points on my lower back, especially after a long day of standing! I’ll put a golf ball in each end of the KaddyBACKand place the ball in these areas, then sit tightly back to the seat. It makes a great lumbar support without putting any pressure on my spine. The seat needs to be firm to give you the pressure you need. Just don’t leave the golf balls on the seat and accidentally sit on them later!

This can also be done lying on the floor while your knees are bent.

HAMSTRINGS

The hamstrings are easy to do trigger point work while you are sitting, just by putting the golf ball under your thigh. It gets uncomfortable after a while, so just stop when you want to, and put it back until the pain goes away.

BACK OF NECK

To reach the trigger points in the back of the neck you can use just the golf ball, but using the golf ball with the SPAball Kaddy™ makes it much easier to control the ball. This can be done standing or sitting, although I like to lie on my back and hold the ball in place on my upper neck (and under my skull) while relaxing! I will rub and roll the ball on my sore muscles and, at times, just hold it on the trouble spots.

FOREARMS

The forearms, as you know, can get really sore from the repetitive motion of typing, gardening, using the mouse, etc. It’s REALLY important to keep these loose to prevent injuries! If you massage and stretch regularly you can avoid permanent damage and possibly surgery!

This Illustration shows the muscles to work, but if you are already sore in these areas make sure you see a doctor. You don’t want to aggravate it, or make it worse. You can massage these muscles while sitting at your desk at work!

FOOT

Massage under the arch of your foot or just put the golf ball on the floor and roll over it. This can be done with a COLD golf ball to help with plantar fasciitis, which is the inflammation of the plantar fascia or the arch tendon.

I’ve had to do this recently and I was thinking (while I was doing it) there is no way I would do this unless I knew it would help, because it’s so uncomfortable. Just so you know, it really did help.

If you are on an airplane you can put the golf ball inside your sock (under your arch) so it doesn’t roll away, but remember to take it out before you get up.

CHEST AND SHOULDER

The chest and shoulder muscles can get tight and cause your hand, or other places in your arm, to hurt. It sounds crazy but some upper back problems are due to the pectoral muscles being too short and tight. Anyone who is a weekend warrior doing any kind of sports has got to keep these areas flexible to prevent tearing a muscle! It’s also very helpful if you are slouching over a computer keyboard all day.

—

Now I also gotta say that the Grand Canyon wasn’t made in a day, and neither will getting rid of your knots! Even if your muscles loosen up a bit they can go back to contracting again because that’s what they are used to. Muscles have memory. This is why massage therapists want you to come back to see them more often at first until your muscles can be trained to be relaxed.

There’s many other areas on your body to massage but don’t forget to work on your partner! This can make them less cranky, and in turn, make YOUR life less stressful! And, they might return the favor! It’s a win-win!

There you have it! Enjoy!

– Heather Karr, LMT

Please visit these additional helpful video links. I think you will find them enjoyable and informative :

If you would like more details on what exactly a knot in a muscle is,
watch this 2 minute video: What is a Knot in a Muscle?

If you would like more info on helping your neck pain with a golf ball,
watch this 4 minute video: Massage For Neck Pain

If you would like more info on the effects of stress,
watch this 4 minute video: Effects of Stress

If you would like more info on golfer’s elbow,
watch this 3 minutes video: Golfer’s Elbow and Self Love

If you would like to see a demo of self-care and couples massage with a golf ball,
watch this 13 minute video: Self-Care and Couples Massage with a Golf Ball

————————————————————————————————-

The information here is not intended to be used as or to replace professional medical advice, and it does not constitute as a medical diagnosis or treatment. This information is provided for educational purposes only. You assume full responsibility for how this information is utilized. Please seek your physician or other qualified healthcare provider advice before trying any new treatment or discontinuing any treatments prescribed. If you have a health condition or concern, please consult a physician.

• The SPAball Kaddy and KaddyBACK have not been evaluated by the FDA and are not intended to treat, cure or prevent any disease or condition.

• A golf ball should never be applied directly to wounds, bruises or sprains.

• Do not use excessive pressure as injury may result. User discretion is strongly advised.

 

Self Myofascial Release with Tennis Ball to Release Muscle Tension

 

Dr. Heather Morales, DC, MS, CKTP
 

In a previous article about myofascial release exercise, I had discussed the benefits of using a foam roller: muscle flexibility, increased joint range of motion, detoxification, and even injury prevention. Foam rollers are a little big to travel with and take to places other than the gym or home. The same type of myofascial exercise can be conveniently done with tennis balls, lacrosse balls, golf balls, and even roller hockey balls (the harder the ball the better the result, but more sensitive to pain). I will go over the areas that you can use the tennis ball (or whichever ball you choose), and discuss some injuries you can prevent from occurring. For each area, you will lie on the spot for 10-15 seconds at the “sore areas” of the muscle group. I like to do this two to three times to get the full benefit before and after my workday or workouts.

UPPER BODY

Myofascial release of the upper body (from the wrists to the back of the head) will result in pain relief for conditions such as: carpal tunnel syndrome, outside elbow pain, inside elbow pain, headaches, TMJ dysfunction, neck pain, shoulder tension, shoulder impingement syndrome, posture correction, and thoracic outlet syndrome. The following images will show you the exact position. (Note: In some browsers and screen resolutions, the text in the image may be too small to read. If so, then click on the image and it will show a bigger version of the image with legible text.)

LOWER BODY

Myofascial release of the lower body (lower back down to the feet) will help relieve and prevent conditions such as: IT Band syndrome, lateral knee pain, patella-femoral syndrome, plantar fasciitis, sciatica, low back pain, hip pain, piriformis syndrome, shin splints, and achilles tendonitis to name a few.

The ball will be in the middle and middle-inside of the calf, with the other leg over the affected leg. This will allow for deeper release of muscle tension. The toes should point upward towards head and also down towards the ground.

Remember a few things with these exercises:

• You may feel slight discomfort where the tennis ball is hitting the trigger points.
• You should take deep breaths in and out to allow relaxation and better results.
• If the pain is too unbearable, you should put a hand towel over the ball or switch back to a foam roller.
• You shouldn’t have any significant bruising. This is a sign you are pressing TOO hard over the area and may cause tissue damage.
• Consult your physician if you have any other questions before beginning these exercises.

(Dr. Heather Morales, DC, MS, CKTP is a Chiropractic Physician and Certified Kinesiotaping Provider from St. Louis. Her hobbies include boxing, jiu jitsu, hockey, cooking, and the outdoors.)

(The information in this article reflects the opinion of the writer and not the opinion of healthonabudget.com. This article is for educational purposes only. It is not intended nor implied to be a substitute for professional medical or nutritional advice. The reader should always consult his or her healthcare provider or nutritionist to determine the appropriateness of the information for their own situation.)