Все о "клевке таза" при выполнении приседаний (Часть 2)

 

В первой части статьи мы рассмотрели факторы, способные негативно влиять на технику приседаний и повышающие риск использования данного движения в качестве тренировочного средства. В зависимости от того, какой именно фактор или совокупность факторов действуют в каждом конкретном случае, необходимо выбирать соответствующие меры воздействия для их устранения.

1. Перво-наперво необходимо провести тест со сгибанием бедер стоя на четвереньках.

Чем хорош этот тест?

- он прост и не требует дополнительного оборудования;

- по расположению суставных звеньев он очень похож на приседания;

- несмотря на это, в положении на четвереньках тонус разгибателей и сгибателей бедра гораздо ниже по сравнению с таковым при выполнении приседаний, а значит, исключаются факторы гибкости мышц, техники и функции нервно-мышечного контроля.

Для выполнения этого теста необходимо встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу, при этом бедра и стопы разведены на ширину, примерно повторяющую таковую при выполнении приседаний. При сохранении нейтрального положения в поясничном отделе позвоночника необходимо медленно сгибать бедра, смещая корпус назад по направлению к пяткам, до тех пор, пока поясничный отдел позвоночника не начнет сгибаться, что всегда хорошо заметно по округлению спины. Далее необходимо сопоставить углы сгибания бедер в тазобедренных суставах и голеней в коленных суставах с углами сгибания при выполнении приседаний. Стоя на четвереньках бедра сгибаются гораздо больше без компенсаторного сгибания позвоночника в поясничном отделе? – Значит, форма тазобедренных суставов не является лимитирующим фактором.

Поясница гнется одинаково что при приседаниях, что при сгибании бедер стоя на четвереньках? – Возможно, имеет место ограничение, связанное с формой тазобедренных суставов. А вот до какой степени оно обуславливает наклон таза назад – вопрос открытый.

2. Подвижность голеностопа выявляется легко и быстро при выполнении глубокого приседания с трубкой над головой со стопами, расставленными на ширине плеч строго параллельно друг другу. 
   
   При отсутствии ограничений подвижности голеностопных суставов при выполнении такого приседания в нижней точке угол наклона корпуса равен или больше угла наклона голеней по отношению к горизонту. Если же корпус наклонен к полу больше, чем голени – работайте над подвижностью голеностопных суставов. И тестирование, и способы повышения подвижности этих суставов можно посмотреть в видео ниже.

3. В случае, если дело в приводящих или седалищно-бедренных мышцах – миофасциальный релиз и растяжка должны решить проблему. Одно из недавних исследований показало, что даже кратковременное воздействие в течение 10 с на мышцу с помощью массажного роликавызывает статистически значимые изменения при выполнении теста касания носков руками в положении сидя на полу1. При этом никакого негативного влияния на силу мышцы миофасциальные техники не оказывают, что делает их применимыми еще и перед выполнением приседаний в тренировке для повышения ее эффективности.

Но если миофасциальную технику дополнять статической растяжкой, результаты могут быть еще более заметными2. Однако подобное сочетание воздействия на мышцу необходимо применять отдельно от выполнения приседаний – либо после тренировки, либо просто в другой день.

4. Если вы обнаружили у подопечного заметный наклон таза вперед в положении стоя – коррекция этой постуральной адаптации может потребовать довольно много времени. Какой-то степени изменений можно достигнуть тем же миофасциальным релизом с массажным роликом до тренировки, но надо понимать, что адаптация позы – результат очень продолжительного воздействия на мышцы, и «прокаткой» на ролике в течение 10-30 с позу нормализовать нельзя. В целом же данное явление очень распространено в современном обществе, но в силу сложности выходит за рамки данной статьи.
5. Техника выполнения приседаний. С точки зрения правильности двигательного шаблона, тазобедренные суставы должны сгибаться одновременно или чуть раньше коленных суставов. Для того, чтобы соблюдать эту технику, многие тренеры учат подопечных начинать движение с отведения таза назад. Это хороший эффективный способ соблюдать правильную технику. Тем не менее, некоторые тренеры доводят данный подход чуть ли не до абсурда, уча отводить таз назад до переразбигания в поясничном отделе прежде, чем начинается собственно движение вниз. В этом случае, чтобы предупредить наклон таза назад в нижней точке приседания, достаточно обучать подопечных правильно – с сохранением нейтральной позиции позвоночника, без переразгибания.
6. Бывает так, что человек вроде и очень гибкий, и учите вы его правильно – а ничего не получается, таз все равно «клюет». Весьма вероятно, дело в функционировании ЦНС по стабилизации тела в движении и при удержании статических положений. Проблема состоит в том, что ЦНС «забывает», что мышца-стабилизаторы должны иннервироваться прежде мышц, приводящих подвижные звенья в движение. Как результат, возникающие в процессе движения внутренние и внешние силы дестабилизируют это движение, приводя к ошибкам вроде «провисания» таза в отжиманиях от пола в упоре лежа, «сведения коленей» или «клевка таза» в приседаниях.

Один из хороших способов исправить подобный недочет в работе ЦНС – использовать внешнее отягощение. Достаточно взять гирю или гантель весом в несколько килограмм и, удерживая это отягощение у груди, выполнить приседание. Удержание отягощения у груди несколько смещает общий центр тяжести кпереди, что заставляет активнее включаться мышцы кора еще до выполнения движения, просто для удержания положения стоя прямо. Часто в этом случае можно увидеть значительное снижение наклона таза назад в нижней точке приседа.

Подводя итог сказанному выше, хотелось бы сделать краткие выводы:

• если форма тазобедренных суставов ограничивает сгибание бедер, вы вряд ли что-то сможете с этим сделать. Форму костей работой на подвижность и технику изменить не получится. В случае с обычным человеком, преследующим обычные цели чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и двигаться лучше, приседания ниже параллели будут нецелесообразными.
• Сначала необходимо максимально оптимизировать подвижность, будь то подвижность голеностопных или тазобедренных суставов, и только потом работать над вопросами стабилизации подвижных звеньев в статических положениях и движении.
• Приседание «ниже параллели» не является догмой. Амплитуда движения определяется целью его выполнения. Те, кому необходимо в соревновательных целях поднять в рывке штанги максимальный вес, будут приседать не просто ниже параллели, а гораздо ниже параллели. Те, для кого приседание – лишь одно из многих других тренировочных средств для достижения целей, не относящихся к профессиональным соревновательным целям – должны приседать с тем весом и с такой амплитудой, которая позволяет двигаться максимально безопасно.

Библиография:

1. Sullivan KM1, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun; 8(3):228-36.
2. Mohr AR1, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014 Nov; 23(4):296-9. doi: 10.1123/jsr.2013-0025. Epub 2014 Jan 21.
3. MacDonald GZ1, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.
4. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников.
5. А. И. Капанджи. Нижняя конечность. Функциональная анатомия. Том 2.
6. Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines, 2010.