Жимы штанги на обратно наклонной скамье нагружают большие грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы и передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и охватывающие ее сзади под лопатками. Передние зубчатые мышцы – это настоящая основа плеч. Тренирующиеся выполняют жимы на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхние регионы грудных мышц, между тем как жимы на обратно наклонной скамье обеспечивают нагрузку грудным мышцам в районе их крепления к грудной клетке и нижней части грудинной кости. Жимы штанги на обратно наклонной скамье очень эффективно развивают низ и середину грудных мышц, но это вовсе не означает, что остальные регионы груди в этот момент отдыхают.
У этого упражнения есть свои преимущество, так же как и недостатки. К преимуществам относится то, что жимы лежа на обратно наклонной скамье дают возможность нагружать грудные мышцы тем людям, которые испытывают боли в плече при выполнении обычных жимов лежа на горизонтальной скамье.
Еще один плюс – это упражнение способно помочь в улучшении результатов в жимах лежа. Бывший чемпион мира по тяжелой атлетике в весовой категории до 90кг Роджер Эстеп (Roger Estep) считает, что угол, под которым выполняются жимы лежа на пауэрлифтерских соревнованиях, на самом деле очень близок к углу выполнения жимов лежа на обратно наклонной скамье. Поскольку соревновательный жим лежа регулируется строгим правилами (нельзя отрывать бедра от скамьи, ноги не должны двигаться, гриф должен остановится на груди до контрольного хлопка или сигнала, подъем грифа не должен проходить без пауз), то прогиб в спине очень важен в плане сокращения траектории, по которой должен будет пройти гриф.
Однако доктор Майк Рид (Mike Reed) высказал некоторые опасения по поводу жимов штанги на обратно наклонной скамье. Если атлет имеет повышенное кровяное давление, работает с большими весами и, вероятно, задерживает дыхание во время подъема, то он подвергает себя риску разрыва аневризма или артерий. Доктор Рид прав. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, то это упражнение может представлять для вас опасность. Если вы не уверены насчет своего давления, то стоит выяснить его у врача. Гипертонию называют молчаливым убийцей, потому что до самого последнего момента она не выдает себя какими-либо симптомами.
Кроме того, возможно, что угол, под которым выполняется упражнение, может заставить головку плечевой кости сместиться внутрь капсулы плечевого сустава (который представляет из себя шарнир) и сдавить или повредить сухожилия суставной сумки плечевого пояса, бицепсовое сухожилие или мешочек с синовиальной жидкостью, что закончится травмой. Тем не менее, многие пациенты с такого рода травмами все же могут выполнять жимы на обратно наклонной скамье, разведения рук и даже отжимания на брусьях без всякого дискомфорта в плечах.
Другой тип травмы происходит тогда, когда мышцы суставной сумки плечевого пояса прищемляются к задней поверхности капсулы плечевого сустава.
Хрящевое кольцо (glenoid labrum) окружающее капсулу, также может раздражать мышцы суставной сумки. Лучший совет здесь таков: если вы испытываете боль во время выполнения данного упражнения, откажитесь от него. Часто во время апробации нового движения в мышцах и суставах возникает некоторый дискомфорт, но это совсем не то, о чем мы говорим. Такой дискомфорт проходит уже через несколько недель. Речь идет о значительных болях.
Если вам нравятся жимы лежа на обратно наклонной скамье, то включите их в программу тренировки груди. Если времени на тренировки мало, то можете чередовать обычный жим и жим на обратно наклонной скамье от тренировки к тренировке. Для улучшения результатов в жимах лежа я предлагаю в жимах на обратно наклонной скамье касаться грифом той же точки на груди. Если при опускании штанги вы разводите локти в стороны и при этом испытываете боли в плече, попробуйте привести их ближе к корпусу.
И снова, если вы еще не проверяли свое кровяное давление, пожалуйста, сделайте это, особенно если знаете, что вы задержали много воды и наблюдаете у себя опухание запястий или лодыжек.
Комментариев нет:
Отправить комментарий