Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

 

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные - одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала - это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Shoulder Warm Up & Mobilization Routine

--------------------

Posturology for Peak Performance

 

By Annette Verpillot, President, Posturepro

For most people, good posture is often associated with improved appearance and reduced incidence of low back pain

These benefits are certainly true, but achieving optimal postural alignment is also essential to achieving athletic superiority – or, at least, performing better

When looking at the influence of posture on athletic performance, consider that at the highest levels of competition, the difference between first place and second is often extremely small. Take, for example, the accomplishments of Usain Bolt, considered by many to be the greatest sprinter in history.

In the Rio Olympics, Bolt won the 100-meters final with a time of 9.81seconds, which was only .8155 percent better than Justin Gatlin’s time of 9.89. And Gatlin’s time was only .2022 percent better than Andre DeGrasse finish of 9.91. What this means is that a single stumble on the track, at this level, could easily mean the difference between receiving a medal on the victory stand and being an also-ran.

With such challenges, it’s obvious that elite athletes will look beyond physical training to become better. When Michael Phelps was seen covered in large red dots all over his body during his events at the Rio Olympics, it sparked a renewed interest in cupping therapy, a treatment that dates back to 1500 B.C. Some sports medicine experts consider cupping pseudoscience, but others disagree. For example, one study published in 2012 found that cupping therapy significantly relieved symptoms of knee osteoarthritis. One thing that athletes can be assured of with Posturology is that it is not pseudoscience.

Posturology is a science-based technique that changes the way your brain communicates to your muscles, by stimulating sensory receptors that have an influence on performance and postural balance.

Here are four examples of how Posturology can benefit an athlete:

1 – Improved Rotational Strength

Rotational strength is critical for sports that involve throwing objects, for example baseballs, and with sports that involve swinging an object, such as tennis rackets, baseball bats etc. Trunk stability is critical in producing this rotational force, and trunk stability requires a strong foundation from the feet.

If an athlete has disharmonic feet, which means one foot oscillates inward (valgus) and the other oscillates outward (varus), this imbalance will shift the pelvis out of alignment such that less force can be generated in one direction. Through a combination of postural insoles and special eye exercises prescribed by a Posturlogist, disharmonic feet can be quickly resolved.

2 – Increased Running Speed

One element that determines running speed is the ability to apply force into the ground. With a valgus foot, the bones of the ankle are not aligned with the feet, as the athlete runs, the knees buckle inward excessively. This buckling affects the athlete’s ability rapidly decelerate the forward leg when it strikes the ground and to accelerate the backward leg as it pushes off.

One test to determine knee alignment is the Klatt test. It was developed by Lois Klatt, Ph.D. of Concordia College in the United States. This test is dynamic in that it involves the subject jumping barefoot off of a low box. If the athlete’s knee buckles inward when he or she lands, this could be a sign of a valgus foot. With Posturology, and often with no additional corrective exercise program, athletes can often achieve optimal alignment in the Klatt test within weeks, even days.

3 – Improved Jumping Ability

A well-formed foot arch is essential in enabling an athlete to jump high, both vertically and horizontally. A fallen arch (valgus) does not allow the body to effectively transfer the force of the major lower body muscles through the ground to propel the body in space. This is even more evident with sports that involve multiple jumps, such as basketball, as the body does not absorb the force of landing as effectively with fallen arches.

*Example of flat foot correction with postural insoles.

4 – Reduced Risk of Injury

An injured athlete can often not perform their best, or sometimes not at all. The higher the level of the athlete, the greater their risk of injury, which is why corrective exercise (or “pre-hab”) workouts have become popular in the field of strength and conditioning. Take the example of hamstring injuries.

A 2010 study published in the Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy found that although most athletes can return to athletic competition 3-4 weeks after a hamstring injury, approximately one-third of them will reinjure their hamstrings within a year. Obviously, the best approach to dealing with hamstring injuries is to find ways to prevent them from occurring in the first place! However, to achieve optimal postural alignment and thus efficient function of the hamstrings, the athlete’s nervous system must be taken into consideration. By addressing the role of the nervous system, a Posturologist can often make rapid and dramatic improvements in an athlete’s posture so they can stay in the game.

It’s been said that in sports that talent prevails, but it’s also true that any athlete, at any level, needs to have optimal postural alignment to fulfill their athletic potential. Backed by hard science, Posturology is a proven, scientific way to help athletes do just that.

Shoulder Warm Up & Mobilization Routine

Extensive shoulder warm up and mobilization routine to get your upper body warm and mobile to workout. 

T

his routine will target all the muscles from shoulders to traps to back to smaller muscles like the rotator cuff.

The key point here is to work the body as a whole in synergy. This is why these exercises are not isolations and not specific mobility drills. Rather, you are working many muscles at the same time.

For example, one of the exercises looks like the standard rotator cuff drill, but you are also raising the shoulders along with the external rotation, which turns the drill into a different beast.

Working on full chain mobility drills like these ones will ensure your structure stays healthy and functional, and that you can perform to your highest level in the upcoming workout.

Other good mobility drills for the upper body include:

• 1. MOBILITY EXERCISE FOR THE ENTIRE BACK
• 4 Drills for Trapezius Mobilization
• Assisting Mobility Work for Lower and Middle Traps

The point of mobility work is just to keep your structural balance in check and ensure all the muscles are healthy and strong. Mobile muscle merely means that the muscle is strong, healthy and works like it's supposed to work.

When all the muscles in the body are mobile, compound exercises like the pull ups and bench press will strengthen all the activated muscles to their full potential. 

When the body is out of balance, the form is never what it is supposed to be which leads to even more imbalances in the body. This eventually leads to injuries.

Good structural balance and healthy levels of mobility will maximize the long term success since your body will get stronger as a whole and there will be no weak links to slow you down.

Ходьба на коленях: даосская практика лечит почки, способствует похудению и улучшает зрение

 

Действует одновременно на многие  меридианы! И при этом не требует больших затрат по времени, что немаловажно при нашем ритме жизни.

И сегодня я расскажу вам про очередную практику из арсенала даосов-  ходьбу на коленях.

Почему болят колени- спрашивают меня многие подписчики?

Китайская медицина дает такой ответ:чаще всего, снижается количество поступающей в коленный сустав энергии ци и крови.

Отсюда следует снижение количества смазки в суставе. Нет смазки- детали механизма (кости в суставе) трутся друг о друга и снашиваются. При этом возникают сильные болезненные симптомы.

Особенно, если еще колени застудить и впустить в организм холодный ци.

При дополнительной нагрузке на суставы, особенно если это длительные пешие прогулки с подъемами и спусками, станет еще хуже.

Так что же делать?

Необходимо обеспечить приток в колени достаточного количества свежей крови и энергии ци.

Как? Читайте в статье.

Лучшее упражнение: даосская практика “Ходьба на коленях”.

При выполнении этого упражнения задействуется также поясница. А это стимулирует еще и работу канала почек.

Про колени в китайской медицине есть такое высказывание «Колени-Дворец сухожилий».

А сухожилия и связки по теории У-Син относятся к каналу печени. То есть укрепляя колени, мы укрепляем и печень.

В зоне коленей много точек канала желудка, значит, воздействуя на них, мы укрепляем желудок.

Особенности выполнения даосской практики при разных состояниях

Если у вас сильно отекают колени, то сначала нужно нормализовать отток жидкости и поработать с точкой канала селезенки Сань Инь Цзяо.

Кроме того, полезно еще проработать точку канала желчного пузыря Цзу Ян Гуань (в некоторых источниках она называется Си Ян Гуань), стараясь задать направление нажима вниз.

Продавливать точки можно секунд по 30, или пока не пройдет болезненность.

И только после работы с этими двумя точками  ходить на коленях.

Если у вас очень резкие боли при опускании на колени, то начните просто вставать коленями на подушки. Не передвигайтесь, а только постойте на коленях столько, сколько сможете.

Затем, через некоторое время, уберите подушки и попробуйте постоять на коленках на кровати. Когда боль станет поменьше, начинайте передвигаться по кровати.

При ослабленном состоянии можете сесть на пятки на кровати и просто переминаться с ноги на ногу. Смотрите рисунок!

Очень важно делать это упражнение каждый день. И не имеет значения, сколько по времени – столько, сколько сможете.

Если делаете упражнение на полу, то обязательно подстелите толстое одеяло или делайте на мягком ковре.

В каких случаях  полезно выполнять эту даосскую практику?

1. Для похудения, особенно если жир откладывается в области бедер.

Сомневаюсь, что это нужно было даосам, но нашим женщинам оооочень полезно. Только ходить на коленях нужно  минут по 20 ежедневно, чтобы до пота.

 

Объявление скрыто.

А чтобы стимулировать себя, измерьте бедра до начала занятий, а затем делайте замеры каждую неделю. Можете в комментариях написать свои результаты.

2.Ходьба на коленях позволяет улучшить зрение.

Где глаза, а где колени-скажете вы. Как это может быть связано?

В начале статьи я уже писала, что колени называют дворцом сухожилий. Сухожилия связаны с каналом печени, а «печень проявляется в глаза», то есть отвечает за зрение.

Улучшая состояние печени, мы улучшаем зрение.

Есть только небольшая «фишечка» (Восток-дело тонкое). Нужно для улучшения зрения ходить на коленках с закрытыми глазами (смотрите на фото справа).

3. Укрепить кости, волосы и зубы.

При этой практике работает поясница, а это канал почек.

Почки ответственны за кости, волосы и зубы. То есть это упражнения является и профилактикой остеопороза, расшатывания зубов и выпадения волос!

4.Улучшить  снабжение головы и ног кровью.

Это упражнение стимулирует кровобращение по большому кругу, то есть кровь прильет к ногам и голове.

Голова: Кроме улучшения зрения вы улучшите цвет лица и опять же состояние волос на голове.

Ноги: Даосскую практику полезно делать перед упражнением «Золотой петух стоит на одной ноге».

Происходит поэтапно  вначале прилив крови и энергии ци к коленям, а затем дальше вниз к ступням.

Вообще китайские специалисты рекомендуют такую последовательность практик при недостаточном кровообращении в ногах:

• массаж живота “Туйфу”
• ходьба на коленях
• “Золотой петух”.

То есть вначале кровь приливает к животу, а затем спускается дальше.

5.Улучшить работу желудочно- кишечного тракта

В области коленей проходит канал желудка.

Улучшение проходимости канала желудка- это прекрасное пищеварение и внешний вид.

6.Улучшить состояние коленных суставов

Теперь вы поняли, что за чудо это упражнение?

Приступая к занятиям, обязательно сформулируйте намерение «Что я хочу получить от этого упражнения», в позитивном ключе, без частицы «не» и слов «избавиться, избежать».

Не так: «Я хочу избавиться от болей в коленях».

А, например, так: «У меня здоровые гибкие колени», или «С каждым днем состояние моих коленей улучшается», или «Я свободно сгибаю ноги в коленях».

Сформулируйте свое намерение, чего хотите именно вы!

Выполняйте это упражнение с удовольствием.

Можно петь или двигаться под музыку. Я люблю ходить на коленях по квадрату, вперед-назад, выписывать восьмерки, ходить боком, просто писать буквы, двигаясь вперед-назад.

Выполняя эту практику регулярно, вы забудете, где у вас находятся коленки.

Коаптация суставных поверхностей под действием околосуставных мышц

 

Околосуставные мышцы, проходящие в поперечном направлении, действуют как активные связки и прижимают головку плечевой кости к суставной впадине (рис. 64, 65, 66).

Длинные мышцы верхней конечности и плечевого пояса (рис. 67, 68) обладают тонической активностью и препятствуют вывиху головки плеча книзу под действием переносимого в руке груза или срезывающего веса самой верхней конечности. Нижний вывих можно видеть при синдроме «болтающейся руки», когда по какой-то причине мышцы плечевого пояса и верхней конечности парализованы. С другой стороны, если длинные мышцы доминируют, то поперечные мышцы предотвращают вывих головки плечевого сустава кверху. Таким образом, эти две группы мышц являются антагонистами и синергистами по отношению друг к другу.

Вид поперечных мышц сзади (рис. 64):

1. Надостная мышца 1 берет начало от ямки лопатки и оканчивается на верхней фасетке бугорка плечевой кости.
2. Подостная мышца 3 прикрепляется к верхней части ямки лопатки и оканчивается на задневерхней фасетке бугорка плечевой кости.
3. Малая круглая 4 прикрепляется к нижней части ямки лопатки и оканчивается на задненижней части фасетки бугорка плечевой кости.

На рис. 65 представлен вид спереди.

Надостная мышца 1.

Подлопаточная 2 - мощная мышца, прикрепляющаяся ко всей передней поверхности ямки лопатки и оканчивающаяся на бугорке плечевой кости. Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча 5. Когда эта мышца сокращается, ее сухожилие, прикрепляющееся к надсуставному бугорку, загоняет головку плеча внутрь, выполняя функцию поперечных мышц, посредством «эффекта памяти». Этот эффект заключается в сгибании локтевого сустава при поднятии тяжести.

На рис. 66 (вид сверху) представлена «верхняя защита» плечевого сустава: надостная мышца 1, сухожилие длинной головки двуглавой мышцы 5, расположенные над суставом.

Длинные мышцы - коаптаторы (рис. 67, вид сзади) представлены тремя мышцами:
1. дельтовидная мышца 8, состоящая из двух пучков - латерального 8 и заднего 8′, который поднимает головку плечевой кости во время отведения;
2. трехглавая мышца плеча (ее длинная головка) 7, прикрепленная к подсуставному бугорку лопатки - прижимает головку плечевой кости к суставной капсуле при разгибании локтевого сустава.

Длинные мышцы - коаптаторы (рис. 68, вид спереди), более многочисленны:
1. дельтовидная мышца 8 с ее двумя пучками (латеральным 8 и передним), ключичная мышца (не показана на рисунке);
2. сухожилие длинной головки двуглавой мышцы 5, а также ее короткая головка, прикрепленная к клювовидному апофизу, вблизи от клювовидно-плечевого 6. Это сухожилие при сгибании локтя и плеча приводит головку плечевой кости кверху;
3. ключичные пучки большой грудной мышцы 9 содействуют передним тяжам дельтовидной мышцы, но в первую очередь осуществляют сгибание и приведение плеча.

Некоторые авторы полагают, что кроме этого суставные поверхности удерживаются в контакте под действием атмосферного давления, но не в суставной полости, а под околосуставной мышечной манжетой.

Однако недавние электромиографические исследования показали, что эти мышцы активизируются только при ношении больших грузов. Обычно же головка плеча поддерживается не столько клювовидно-плечевой связкой, как считали ранее, сколько нижними волокнами суставной капсулы, как это было продемонстрировано недавно работами Фишера с соавторами. Верхнему вывиху головки, происходящему под действием очень сильного сокращения длинных мышц, препятствуют наличие клювовидно-акромиальной арки и сокращение надостной мышцы. Если надостная мышца не функционирует, головка плеча ударяется непосредственно о нижнюю поверхность акромиального отростка и акромиально-клювовидной связки, что вызывает боли, как при синдроме плечевого периартрита, наблюдаемом в случаях повреждения вращающей манжеты.

"Верхняя конечность. Физиология суставов"
А.И. Капанджи
 

Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника

Значительное количество клиентов фитнес-клубов жалуется на боли  и дискомфорт в районе грудного отдела позвоночника: «У меня между лопаток как будто все зажато» , «В конце дня ноет спина и шея», «Хочется хрустнуть там» (показывают на грудной отдел).

А бывает, что и нет никаких жалоб на грудной отдел, но беспокоит поясница и шея постоянно «зажата».

О ЧЕМ ВСЁ ЭТО МОЖЕТ ГОВОРИТЬ?

Вероятно, о недостаточной подвижности грудного отдела в 3-х плоскостях: горизонтальной, фронтальной и сагиттальной. Грудной отдел позвоночника должен совершать

наибольший объём ротационных движений (примерно 60%), боковых наклонов (~30%) и  сгибание/разгибание(~10%) (Анатомия от Капанджи, том 3, «Позвоночник»).

Если объем этих движений недостаточен, то неравномерно распределённая нагрузка идёт на более подвижную поясницу и шею.

На видео я показала комплекс упражнения для мобилизации грудного отдела. Можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой.

Вы видите здесь движения как в «изолированных» плоскостях, так и комбинации двух и трех плоскостей по первому и второму типу движения позвоночника (первый тип — поворот и боковой наклон в разные стороны и второй тип — поворот и наклон в одну сторону. Второй тип присутствует, например, в походке).

На видео движения ускорены. И упражнения вовлекают в работу поясничный и шейный отделы, т.к. всё в нашем теле связано и взаимозависимо. Начинать выполнять их нужно с осторожностью в ограниченных амплитудах, ни в коем случае не через боль, только в зоне комфорта. И, разумеется, если нет специальных запретов от лечащего врача (межпозвоночные грыжи в острый период, остеопороз, пр.)

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

С уважением,
Анастасия Лунегова
Тренер-эксперт студии Анатомия, руководитель студии пилатес Анатомия, FAFS Gray Institute USA