Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.
Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.
У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.
Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.
1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.
2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.
3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.
4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.
5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.
6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.
7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.
8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.
Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.
9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.
10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.
11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.
Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.
12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.
13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.
14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.
Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.
15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.
16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.
Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.
17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.
Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.
Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.
18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.
Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.
19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.
20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.
Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.
Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.
21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.
22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).
Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.
Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.
Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.
23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.
А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.
Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.
Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.
24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.
Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.
25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.
26. Не приседайте с грифом в низком положении. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.
27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.
