ВОССТАНОВЛЕНИЕ - АДАПТАЦИЯ. ЧАСТЬ 1

 

William A. Sands, Nikos Apostolopoulos, Ashley A. Kavanaugh, Michael H. Stone

Перевод Сергея Струкова.

Спортсмены и тренеры постоянно ищут методы тренировки, улучшающие результаты, предотвращающие травмы и удлиняющие карьеру. Разработано и накоплено много информации и опыта, помогающих спортсменам справиться с трудностями тренировки.

Обновлено 11.07.2018 14:07

Хотя методы восстановления и противодействия стрессу очень древние (79, 234), современное использование возродило повышенный интерес (82). В настоящее время доступно множество книг и сотни статей, описывающих всё, от ароматерапии (210) до потребления добавок цинка (233, 251). Несмотря на значительную работу, отсутствует теоретическая основа для понимания, применения и оценки методов восстановления. Доступная литература читается как разнородный набор экспериментов и методов, зачастую с противоречивыми результатами. Нужна модель или рамки для восстановления, чтобы установить относительную значимость различных методов (131). Прежде чем предлагать модель, уточним понятие «восстановление» в спорте.

Во-первых, утомление и восстановление - процессы рекурсивные, последовательные, интерактивные и многофакторные. Согласно современным представлениям, утомление разделяют на основе преобладающей области тела на периферическое и центральное (184). Утомление определяют следующим образом: «а) снижение показателей в одной или нескольких биологических системах; б) снижение обратимое; в) снижение происходит или может проявляться до наблюдаемого ухудшения работоспособности или выполняемой задачи» (258, С – 4). Периферическое утомление весьма специфично к следующим условиям:

• открытая или закрытая кинематическая цепь
• одна или две конечности
• произвольные или стимулированные напряжения
• изометрические или динамические сокращения
• длина мышц
• амплитуда движения
• скорость развития силы
• постоянное или периодическое усилие
• максимальные или субмаксимальные усилия (139).

Разумеется, утомляются не только мышцы (77). Территориально периферическое утомление охватывает мото-нейроны и мышцы, а центральное распространяется от коры мозга до мото-нейронов (258). Исследования периферического и центрального утомления показывают, что периферическое утомление происходит в начале велоэргометрии с постоянной интенсивностью нагрузки, и дополнительное увеличение нейронной активности временно компенсирует подобное утомление (45), тогда как с центральным утомлением связано прекращение выполнения задачи (45). Периферическое и центральное утомление, а также восстановление предусматривают упорядоченную и рекурсивную обратную связь одновременно с упреждающими механизмами (62, 143). Перенапряжение - просто более тяжёлый вид утомления, определяемое Kereszty как «накопление небольшого остаточного недовосстановления, которое чрезвычайно сложно зафиксировать современным оборудованием» (119, С – 218).

Во-вторых, упражнения, тренировки и соревнования предполагают истощение некоторых биологических ресурсов, и восстановление необходимо для восполнения этих ресурсов. В большинстве литературных источников под восстановлением понимается возврат спортсмена из состояния утомления в состояние меньшего утомления или его устранения. Одно из определений утомления: «Преимущественно восстановление определяют как компенсацию дефицитных состояний организма (например, усталости или снижения работоспособности и, согласно принципу гомеостаза, возвращение в исходное состояние)» (118, С – 6 (выделено мной)). Определение восстановления Hausswirth и Mujika: «С практической точки зрения, мы считаем восстановление полным набором процессов, возвращающих спортсмену способности показывать или превосходить прежнюю работоспособность. Кроме того, период восстановления также определяется как время, необходимое для различных физиологических параметров, изменённых упражнениями, чтобы вернуться к значениям покоя» (95) (выделено мной). Тем не менее, Stone et al расширили концепцию восстановления за пределы возмещения утраченного и дополнили идеи роста и суперкомпенсации (например, Закон Weigert) (110, 191, 255). «Восстановление – процесс возвращения того, что утрачено, или простого возобновления прежней работоспособности спортсмена. В процессе долговременного регулирования или изменений, связанных со специфичной тренировочной программой, происходит адаптация. Таким образом тренер и спортсмен не просто хотят добиться восстановления, а стремятся к улучшениям «восстановления-адаптации»» (227, С – 201). Концепцию восстановления необходимо расширить до восстановления и адаптации (ВА).

ПРОЦЕССЫ И МЕХАНИЗМЫ

Стресс проявляется во многих формах. Спортсмены реагируют и адаптируются в ответ на стресс. Стресс-реакция активирует хорошо известные и систематические биологические механизмы. Физиологические и психологические / поведенческие реакции сохраняют иерархию, подобную реакциям и адаптации к стрессу (223). Тело защищается с вовлечением практически всех систем организма (256). Например, борьба с вирусом приводит к следующим реакциям (223):

• идентификация вируса как чего-то чужеродного для организма,
• увеличение продукции специфических белых кровяных клеток (лейкоцитов),
• повышение температуры тела (жар) для подавления репликации вируса,
• увеличение обмена веществ для поддержания защиты от вируса,
• перенаправления и снижение активности и связанных с ней гормонов, конкурирующих с вирусной защитой.

Спортивная адаптация задействует похожие системы, за исключением идентификации патогенов. Эти системы нарастают и уменьшаются при чередовании тренировочных нагрузок с отдыхом. Организм использует два уровня прогнозирования и адаптации. Первый пытается предвидеть потребности организма при следующих событиях путём оценки величины стресса и скорости его изменения. Второй прогнозирует и адаптируется к потребностям, выходящим за привычные границы (222). Пример предиктивного регулирования в организме – гипертрофия, так как в организме запускается транскрипция белка, перенаправление метаболической энергии, усиление нервных реакций и сопутствующие нейроэндокринные и поведенческие изменения, которые поддерживают гипертрофию и последующую работоспособность.

Тренировка оказывается стрессовым стимулом, который приводит к срочной реакции и адаптации на основе прогноза того, что организму понадобится в дальнейшем. Одновременно и непрерывно организм реагирует на более длительную активность, которая вызывает гипертрофию нагружаемых систем и органов, чтобы тело лучше воспринимало повторение аналогичного стрессора (222). Однократный сильный стрессор, например, тяжёлое тренировочное занятие, обрабатывается краткосрочными реакциями на стресс и мало влияет на долговременную адаптацию (223). Продолжительный стресс вызывает более длительную адаптивную реакцию. Совокупность генетических реакций от продолжительного стресса включает синтез белка в мышцах, костях и соединительных тканях. Соответствующие изменения также происходят в метаболических и дыхательных ферментах (222). Логически для организма неэффективно увеличивать все местные и локальные реакции на тренировочный стрессор, без привлечения центральных механизмов, для поддержания в случае необходимости продолжительной реакции. Ответная гипертрофия на стресс помогает подготовить организм к предполагаемым в будущем стрессорам. Мобилизация метаболизма для противодействия тренировочному стрессу включает множество компромиссов. Когда спортсмен возбуждается в связи с тренировочным стрессом, среди прочего происходит следующее (222, 223):

• возрастает артериальное давление,
• кровоток перенаправляется от желудка, почек и кожи к мышцам,
• из запасов мобилизуются глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты,
• синтез и запасание макронутриентов приостанавливается,
• из печени высвобождаются красные кровяные клетки и окислительные ферменты,
• уменьшается производство белых кровяных клеток и уменьшается тимус,
• замедляется заживление ран, рост костей и замена клеток.

Клетки иммунной системы выделяют различные химические вещества, которые усиливают их действие через механизмы обратной связи и упреждения. Обратная связь лимфокинов и цитокинов с мозгом приводит к увеличению секреторных сигналов в надпочечники и гипофиз (217, 223). Лейкоциты способны выделять адренокортикотропный гормон (АКТГ), эндорфины и тиреотропный гормон. Секреция АКТГ из иммунных клеток достаточно велика, чтобы стимулировать выделение надпочечниками кортизола, сравнимое со средним возбуждением. Лейкоциты также производят тимозины, интерлейкины и интерфероны. Интерлейкин ИЛ1 стимулирует гипоталамус, способствуя ускорению метаболизма и увеличению сна (223). Реакция иммунной системы, например, увеличение температуры и летаргии, знакома любому, кто болел или перенёс тренировочное утомление.

Если продолжительно поддерживается возбуждение от стресса, в организме начинаются распад и переход от анаболизма к катаболизму. Эти изменения отражаются в поведении (7). К сожалению, подходы к изучению тренировки и ВА зачастую ограничиваются шорами специальности. «Поведение и физиология в организме неразделимы, вопреки их частому академическому разделению» (176, С – 358). Те же системы, что защищают организм от воздействия стресса, а затем его восстанавливают, при продолжительном воздействии стресса причиняют вред организму (6). Анаболические гормоны способствуют росту и восстановлению, например, инсулин, эстроген и тестостерон. Катаболические гормоны отвечают за производство и высвобождение энергии: эпинефрин, кортизон, гормон роста, глюкагон и тироксин (38, 223). Изменения этих гормонов во времени сложные, с повышением в течение секунд-минут у эпинефрина, кортизола и гормона роста. У других гормонов, например, половых и тироксина, повышения и спады проходят медленнее, за часы-недели (223). Предельное длительное возбуждение ведёт к значительно большим уровням АКТГ, кортизола и других катаболических гормонов (5). Пока возбуждение не прекратится, иммунный и воспалительный каскады не подавляются. После разрешения регуляторные системы и мозг вновь увеличат внутренние резервы и противодействие инфекции (223).

Психологический анализ экстремального стресса показывает соответствие физиологических и психологических процессов (28). У пациентов с депрессией проявляется профиль симптомов, сходный с перетренированностью у спортсменов (52), наряду с нарушением иммунитета (75). Психология экстремального стресса похожа для спортсменов или хирургов (30). Стресс, оцениваемый по уровню глюкокортикоидов, может привести к нарушениям извлечения информации из долговременной пространственной памяти (44). Перетренированные спортсмены, как известно, более восприимчивы к болезням (66). Таким образом, чтобы понять и контролировать стресс, нужно объединить психологические и физиологические сферы.

Ключ к уменьшению возбуждения – уменьшение стимуляции стресса путём расслабления (51, 223) и активации психологической устойчивости и социальной поддержки (8). Увеличение стресса от тренировочной нагрузки приводит к непосредственному возбуждению нейроэндокринных и психологических реакций (40). За этим следует уменьшение напряжения путём расслабления и преодоления, одновременно с использованием прогнозирующих способностей организма для гипертрофии нагруженных систем с целью противостояния возможному возникновению стресса в будущем. ВА – сокращённое обозначение этого процесса.

Третий шаг по преобразованию идеи восстановления в более реалистичный и прагматический вид – разработка модели, объединяющей множество факторов, лежащих в основе упомянутых выше концепций.

МОДЕЛЬ

Предлагаемая модель состоит из трех частей:

• предпосылки
• возможности
• закрепление.

Можно также использовать в качестве трех описывающих терминов периодизацию / планирование, восстановление и суперкомпенсацию. Аспект модели предпосылки отражают вид, количество и доступность ресурсов у человека для того, чтобы справляться со стрессом от тренировок, соревнований и жизни. Ресурсы возникают из физиологических, психологических и социальных факторов. Определение и реализация предрасполагающих факторов могут включать значительное время и предусмотрительность. Возможности означают знание, мотивацию и условия для улучшения восстановления от утомления, вызванного тренировкой и снижением работоспособности, путём ремонта повреждённых нервно-мышечных структур и функций (260). Утомление в возможностях преимущественно периферическое (215). Именно в пределах возможностей обнаруживается большинство кратковременных механизмов восстановления. Третья часть модели состоит из закрепления адаптации от продолжительного действия механизмов восстановления и перехода от локальной реакции тканей к более системной реакции органов. Закрепление – непрямой механизм ВА и нужен для улучшения адаптации путём усиления тканевых структур, метаболизма, увеличения доступности субстратов и психологической устойчивости. Многие кратковременные механизмы способны усиливать адаптацию путём повторения и накопления, но требуют значительных ресурсов, которые увеличат продолжительность их действия. Доказательство улучшения адаптации заключается в увеличении производительности выше доступного ранее уровня, устранении боли, повышения желания тренироваться и общей готовности. Предложенная модель показана в таблице.

ПРЕДПОСЫЛКИ 

Для эффективного ВА необходимо создать условия. Нужно обеспечить и периодически контролировать здоровье спортсмена. Бдительная система контроля и программа должны составляться таким образом, чтобы обнаруживать симптомы болезней и регистрировать наряду со всеми аспектами тренировочных воздействий и реакций (89). При обнаружении болезни необходимо неотложное медицинское вмешательство. Нужно создать план и каналы связи для борьбы с инфекционными заболеваниями и не следует злоупотреблять антибиотиками. Кроме того, медработники должны участвовать в периодической оценке стабильности суставов, реабилитации после травм и других болезней. Необходимо добиться и поддерживать тренированность спортсмена, чтобы ВА мероприятия не вытесняли или заменяли общую физическую подготовку (240). Питание должно быть адекватным и обеспечивать достаточным количеством калорий, макро- и микронутриентов, гарантируя количество продуктов для оптимального здоровья и работоспособности (79).

Ни один из методов ВА недостаточно силён, чтобы преодолеть некомпетентность тренера, плохое планирование и отсутствие таланта. ВА вряд ли сделает кого-либо лучше, чем позволяет талант и предыдущие тренировки, но игнорирование ВА зачастую приводит к заметному ухудшению результативности спортсмена (151). Тренировку нужно планировать в виде последовательных циклов нагрузки с низкими, средними и высокими усилиями, чередующихся с отдыхом (периодизация) (76). Даже неизбежные изменения в тренировках, происходящие из-за непредвиденных жизненных обстоятельств в реальном мире, требуют осмысленного внедрения для общего соответствия со спортсменом и работоспособностью. Годичный и производные планы для отдельных периодов тренировки потребуют ожидаемых и неожиданных изменений. По сути, гибкость и устойчивость планов основывается на проблемах, которые возникают в реальном мире. Лозунг Сил обороны Израиля гласит: «Планы – всего лишь основа для перемен». Тренировочные планы должны включать ВА мероприятия и ожидания, а также продолжать концепцию гибкости (112). Методы восстановления нужно изменять таким образом, чтобы спортсмен не привык к ним настолько, чтобы снизить их эффективность (120). На рисунке 1 изображён пример ежегодного плана с включением периодов отдыха и восстановления.

Рисунок 1. Годичный план, включающий расписание восстановления-адаптации. Расписание восстановления показано в двух нижних строках. Календарные строки в верхней части таблицы показывают план подготовки и соревнований спортсменов. Чёрные клетки – нет тренировок; серые – возможные тренировки на основе текущего состояния спортсмена; зелёные – дни переездов; красные – дни соревнований; жёлтые, оранжевые, красные клетки указывают на соревнования с указанием их мест. Праздники/выходные – чёрные, микроциклы с периодами без тренировок. Мезоциклы – пронумерованные периоды, обозначающие разделение тренировочного плана. Ментальная тренировка – этапы психологической тренировки, соответствующие периодам физической подготовки. Субфазы – обозначения, показывающие преобладающий вид тренировочной активности. Приоритет подведения – жёлтый, оранжевый, красный, число, показывающее важность подведения и, косвенно, следующих соревнований. Тестирование – фиолетовый, микроциклы, где запланировано проведение тестов. Этапы тренировки – разделяются ограничительными линиями и цветами.

Тренировочный процесс требует бдительной и эффективной системы контроля, учитывающей результаты тренировки, нагрузки, работоспособность, восстановление и адаптацию (90, 104, 105, 194 – 196, 204). Система контроля должна включать фиксацию интенсивности и объёма тренировки во времени и измерения влияния тренировки на спортсмена (реакций) (11, 105). При применении стрессоров (дозы тренировки), приводящих к тренировочным эффектам (реакциям), необходимо оценивать все возможные источники стресса. Тем не менее, при оценке нужна осторожность, чтобы контроль не стал чрезмерно навязчивым. Переменные дозы и реакции необходимо выбирать, основываясь на достоверности и надёжности, их отношения к спортсмену и способности предоставить информацию, которую в противном случае не выявить. Возможно в будущем будут доступны носимые датчики, позволяющие продолжительный мониторинг с минимальными усилиями спортсменов (168). Хотя вопрос и выходит за рамки статьи, авторы рекомендуют использовать концепции и методы статистического контроля процесса для анализа полученных данных (81, 204, 226). Методы и условия ВА - не просто предписание ванны со льдом или поедания белкового батончика. Разумеется, существует множество обстоятельств и обязанностей, влияющих на тренировку спортсмена и работоспособность в долгосрочной перспективе (200), но чем лучше подготовка тренировочного процесса к подобным угрозам стабильности результатов, тем больше вероятность для спортсмена прогрессировать и добиваться успеха (200). 

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ БЕЗ ТРАВМ ПЛЕЧА

 

Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Обновлено 11.07.2018 19:07

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

НЕСТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Передняя нестабильность плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰ (21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.

Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.

Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита. Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 90⁰ и отведением до 45⁰ с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.

Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.

Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.

Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.

Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.

Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.

Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.

Задняя нестабильность плечевого сустава

Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.

При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.

СУБАКРОМИАЛЬНОЕ СОУДАРЕНИЕ

Первичный синдром соударения

Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.

Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.

Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку. При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 80⁰ и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.

Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.

Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.

Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (30⁰ кпереди от фронтальной плоскости тела).

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.

Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).

   

Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 90⁰ (справа).

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 90⁰ (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Оригинал: 

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/10000/Avoiding_Shoulder_Injury_From_Resistance_Training.2.aspx

    

ИСТОЧНИКИ:

1. Cresswell, T.R., and R.B. Smith. Bilateral anterior shoulder dislocations in bench pressing: An unusual cause. Br. J. Sports Med. 32(1):71–72. 1998.

2. Davidson, P.A., N.S. Elattrache, C.M. Jobe, and F.W. Jobe. Rotator cuff and posterior-superior glenoid labrum injury associated with increased glenohumeral motion: A new site of impingement. J. Shoulder Elbow Surg. 4(5):384–390. 1995.

3. Davies, G.J., and S. DickoffHoffman. Neuromuscular testing and rehabilitation of the shoulder complex. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 18(2):449– 458. 1993.

4. DeLee, J.C., and D. Drez. Orthopedic Sports Medicine Principles and Practice (Vol. 1). Philadelphia: W.B. Saunders, 1994.

5. Fees, M., T. Decker, L. SnyderMackler, and M.J. Axe. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete: A clinical perspective. Am. J. Sports Med. 26(5):732– 742. 1998.

6. Gross, M.L., S.L. Brenner, I. Esformes, and J.J. Sonzogni. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am. J. Sports Med. 21(4): 599–603. 1993.

7. Harman, E. A 3D biomechanical analysis of bench press exercise [Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 16:159–160. 1984.

8. Hawkins, R.J., and J.C. Kennedy. Impingement syndrome in athletes. Am. J. Sports Med. 8(3):151–158. 1980.

9. Jobe, C.M. Posterior glenoid impingement. Arthroscopy.

11:530–536. 1995. 10. Jobe, F.W., and R.S. Kvitne. Shoulder pain in the overhand or throwing athlete. The relationship of anterior instability and rotator cuff impingement. Orthop. Rev. 18:963–975. 1983.

11. Jones, M. Bilateral anterior dislocation of the shoulders due to the bench press. Br. J. Sports Med. 21(3):139. 1987.

12. Kamkar, A., J.J. Irrgang, and S.L. Whitney. Nonoperative management of secondary shoulder impingement syndrome. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 17(5):212–224. 1993.

13. Lander, J.E., B.T. Bates, and P. Devita. Biomechanics of the squat exercise using a modified center of mass bar. Med. Sci. Sports Exerc. 18:469–478. 1986.

14. Mazur, L.J., R.J. Yetman, and W.L. Risser. Weight-training injuries: Common injuries and preventative methods. Sports Med. 16:57–63. 1993.

15. Moseley, J.B., F.W. Jobe, M. Pink, J. Perry, and J. Tibone. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Am. J. Sports Med. 20(2):128–134. 1992.

16. Neer, C.S. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder. J. Bone Joint Surg. 54-A(1): 41–50. 1972.

17. O’Brien, S.J. The anatomy and histology of the inferior glenohumeral ligament complex of the shoulder. Am. J. Sports Med. 18:449–456. 1990.

18. O’Brien, S.J., R.S. Schwartz, R.F. Warren, and P.A. Torzilli. Capsular restraints to anterior-posterior motion of the abducted shoulder: A biomechanical study. J. Shoulder Elbow Surg. 4(4):298–308. 1995.

19. O’Connell, P.W., G.W. Nuber, R.A. Mileski, and E. Lautenschlager. The contribution of the glenohumeral ligaments to anterior stability of the shoulder joint. Am. J. Sports Med. 18(6):579–584. 1993.

21. Pagnani, M.J., and R.F. Warren. Stabilizers of the glenohumeral joint. J. Shoulder Elbow Surg. 3:173–190. 1994.

22. Sharkey, N.A., and R.A. Marder. The rotator cuff opposes superior translation of the humeral head. Am. J. Sports Med.

23(3):270–275. 1995. 23. Shea, J.M. Acute quadriplegia following the use of progressive resistance exercise machinery. Phys. Sports Med. 14(4):120–124. 1986.

24. Soslowsky, L.J., E.L. Flatow, L.U. Bigliani, R.J. Pawluk, G.A. Ateshian, and V.C. Mow. Quantification of in situ contact areas at the glenohumeral joint: A biomechanical study. J. Orthop. Res. 10(4):524–534. 1992.

25. Townsend, H., P.W. Jobe, M. Pink, and J. Perry. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Am. J. Sports Med. 19(3):264–272. 1991.

26. U.S. Consumer Products Safety Commission. National Electronic Injury Surveillance System: 1995 Summary on Injuries Caused by Weight Lifting and Sports. Washington, DC: U.S. Consumer Products Safety Commission, 1997

СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ И ТРЕНИРОВКИ ПРИ БОЛИ В ПЛЕЧЕ, ЧАСТЬ 2

 

Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения – популярное упражнение, направленное на грудные и передние дельтовидные мышцы. Подобно жиму лёжа, нужно избегать опускания плеч ниже уровня туловища, чтобы уменьшить повреждения вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также нестабильности структур передней части плечевого сустава (16, 37, 38). Согласно Durall et al (11), при выполнении этого упражнения не нужно допускать чрезмерного горизонтального отведения, чтобы не перегрузить переднюю часть капсулы сустава.

Обновлено 16.10.2017 13:10

Продолжение. Начало статьи здесь.

Для достижения этой цели, вероятно, эффективная стратегия - рекомендовать спортсмену опускать в нижней части движения до средней или задней части туловища (Рисунок 8 и 9). Если спортсмену для избегания чрезмерного горизонтального отведения необходим тактильный контакт, можно предложить ему лечь на пол для выполнения упражнения, чтобы в момент касания локтями пол служил тактильной подсказкой. Durall et al (11) рекомендуют удерживать локти ниже уровня плечевого пояса для увеличения субакромиального пространства (чтобы не раздражать сухожилие вращательной манжеты плеча и сумку); они предлагают рекомендовать спортсмену начинать движение с положением локтей немного ниже плеча и сохранять положение локтей на протяжении всего движения.

Альтернативная версия упражнения – применение регулируемых блоков вместо гантелей или тренажёра. В отличие от гантелей, блоки обеспечивают постоянную величину напряжения по всей амплитуде движения, а также движения под различными углами, потому что упражнение можно выполнить стоя с разным положением тела и плеч или на скамье, подобно положению при разведении гантелей. Разнообразие доступных углов и положений тела при использовании регулируемых блоков для разведений поможет специалисту по силовой и кондиционной тренировке выявить безболезненную для спортсмена амплитуду движения в этом упражнении, которая исключит положения плеч с высоким риском, такие как чрезмерное горизонтальное отведение и положение «Дай пять!».

  

Рис. 8. Разведения с горизонтальным отведением, при котором локти опускаются ниже уровня туловища. Риск повреждения плечевого сустава увеличивается, когда плечи оказываются ниже плоскости тела.

Рис. 9. Разведения с горизонтальным отведением локтей в плоскости тела. Риск повреждения передней части плечевого сустава снижается, когда локти не опускаются ниже плоскости тела.

ЖИМ СТОЯ

Жим стоя (армейский жим) – упражнение, которое иногда выполняется из-за головы (Рисунки 10 и 11). Версия из-за головы ставит плечевой пояс в рискованное положение «Дай пять!». Для исключения этого положения Durall et al (11) советуют: рекомендуйте спортсмену в жиме штанги или гантелей поддерживать при выполнении движения локти и кисти кпереди от плечевых суставов. Если тренажёр для вертикальных жимов не позволяет спортсмену сохранять кисти и локти кпереди от плечевых суставов, Durall et al (11) рекомендуют развернуться лицом к спинке сиденья, чтобы избежать положения «Дай пять!».

Гантели также являются хорошей альтернативой для вертикальных жимов. Аналогично жиму от груди, применение гантелей обеспечивает преимущества в виде большей свободы при поиске безболезненной амплитуды движения. Более того, Saeterbakken and Fimland (39) сообщили о повышении нейромышечной активности дельтовидных мышц при использовании в вертикальном жиме гантелей по сравнению со штангой, несмотря на меньшее значение повторного максимума в жиме гантелей.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Подобно жиму стоя, спортсмены иногда выполняют вариант вертикальной тяги за голову и потенциально подвергают плечевые суставы риску, из-за возникновения опасного положения плеча «Дай пять!». В данном случае приемлемой альтернативой будет тяга блока к груди. Sperandei et al (46) сообщили об аналогичной ЭМГ активности целевых мышц (широчайших спины) при выполнении вертикальных тяг за голову и к груди и пришли к выводу, что тяга к груди – лучший выбор. Кроме того, они рекомендуют в качестве альтернативы вертикальную тягу с V-рукояткой, которая позволяет тянуть узким нейтральным хватом.

Рис. 10. Жим из-за головы сидя. В этом упражнении плечевые суставы находятся в опасном положении.

Рис. 11. Жим сидя. Это безопасный альтернативный вариант движения, при котором плечевые суставы находятся в безопасном положении на протяжении всего движения.

Другим вариантом вертикальной тяги, описанной в литературе, является модифицированная тяга к груди (Рисунок 12). Описали модифицированную вертикальную тягу сидя Fees et al (12), в ней туловище наклонено назад на 30⁰ и трос блока при вытянутых руках оказывается на одной линии с мечевидным отростком грудины. Рукоятка, позволяющая захват 1,25 – 1,5 биакромиального расстояния, притягивается до уровня немного выше мечевидного отростка в сагиттальной и фронтальной плоскостях. По данным Fees et al (12), в подобном модифицированном варианте вертикальной тяги к груди больше акцентируется ретракция лопатки и нагружается широчайшая мышца спины, чем в варианте упражнения с тягой за голову.

Ещё одной альтернативой тяги за голову является вертикальная тяга обратным хватом. Супинированный захват, как упоминалось выше, смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион, а надостную мышцу поворачивает кзади, отдаляя от акромиона (12, 35); следовательно, этот вариант может быть хорошей альтернативой для спортсменов, которые восстанавливаются после первичного синдрома соударения плеча. Fees et al (12) рекомендуют включать это упражнение для постепенного перехода к вертикальной тяге к груди прямым хватом.

Рис. 12. Модифицированная вертикальная тяга. В этом варианте упражнения выявлен больший акцент на ретракцию лопаток и широчайшие мышцы спины по сравнению с упражнением тяга за голову.

ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА И ТЯГА ВВЕРХ

Отведения плеча и тяга вверх – отличные упражнения для средней дельтовидной, надостной и верхней части трапециевидной мышцы. В связи с тем, что традиционное выполнение этих упражнений требует одновременного подъёма и внутреннего вращения плеча по мере движения руки к уровню плеч и выше, большой бугорок плечевой кости, сухожилие вращательной манжеты или субакромиальная сумка могут ударяться об акромион (17). Эти по сути повторяющиеся движения приводят к соударению в плечевом суставе или повреждению вращательной манжеты. Характеристики соударения плеча среди 77 мужчин исследованы Kolber et al (25) и установлена существенная связь между клиническими признаками соударения плеча и выполнением отведений плеча и тяги вверх выше 90⁰ отведения плеча. При назначении этих упражнений бессимптомным людям, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут рекомендовать спортсменам не отводить плечо выше 90⁰ (Рисунки 13 и 14). Для спортсменов, восстанавливающихся после соударения плеча или других патологий вращательной манжеты, специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут выбрать рекомендацию: вовсе исключить тягу вверх и заменить традиционные отведения плеча движениями в плоскости лопатки (30⁰кпереди от фронтальной плоскости тела) с супинированным плечом (Рисунок 15) для сохранения размера субакромиального пространства при движении (43).

Рис. 13. Отведения плеча до 90⁰. Поднимание рук не выше 90⁰ отведения плеча уменьшает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 14 . Тяга вверх до нижней/средней грудной линии. Изменение амплитуды движения в этом упражнении до середины груди помогает отводить плечо не более чем на 90⁰ и снижает риск соударения в плечевом суставе.

Рис. 15. Отведения в плоскости лопатки. Модификация отведений до движений в плоскости лопатки помогает сохранять размер субакромиального пространства при движении и предотвратить соударение в плечевом суставе. 

ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Рывок и толчок – упражнения из тяжёлой атлетики, которые тренеры по силовой и кондиционной подготовке предписывают для увеличения мощности у спортсменов. Хоть это и отличные упражнения, важно отметить, что баллистический характер движений потенциально опасен для спортсменов. Риск повышается в связи с необходимостью быстро ускорять отягощение для производства максимальной мощности и скорости. Согласно Levallee et al, толчки и вращательные движения при подобных подъёмах веса могут провоцировать вывихи, повреждения сухожилий и переломы (30). Более того, Levallee et al утверждают, что могут происходить повреждения вращательной манжеты или надрывы поддерживающих положение мышц при «рискованных» положениях плеча, например, в рывке, во время предельного сгибания или отведения в плечевом суставе (30). Для исключения «рискованных» положений плеча, хорошими альтернативами рывка и толчка при развитии мощности без опасных положений в суставе могут быть взятие штанги на грудь, взятие на грудь с виса и подрывы (с отведением плеча менее 90⁰). При восстановлении спортсмена от тендинита или соударения вращательной манжеты, тренерам лучше начать с махов гирей, для отработки компонента «тройное разгибание» без положения значительного отведения плеча, подобного тяге вверх в толчке или вспомогательных упражнениях для толчка. Для спортсменов и тренеров подобные изменения легко осуществимы.

СТРАТЕГИИ, ПРЕДОТВРАЩАЮЩИЕ ТРАВМЫ ПЛЕЧА

Специалисты в области силовой и кондиционной тренировки, желающие избежать травмы плеча должны знать предрасполагающие факторы, повышающие риски для спортсменов. По данным Kobler et al (23), у людей, тренирующихся с рекреационной целью, уменьшена амплитуда активных движений при сгибании, отведении и внутреннем вращении плеча по сравнению с контрольной группой, не занимающейся с отягощениями. В отличие от контрольной группы, у тренирующихся с отягощениями людей увеличена амплитуда активного вращения наружу. Кроме того, у них выше жёсткость задней части плеча и больше дисбаланс между агонистами и антагонистами по сравнению с контрольной группой. Согласно Kolber et al (23), популяция тренирующихся с отягощениями для рекреации предрасположена к дисбалансам силы и подвижности, что связано с нарушениями функции плеча. Авторы считают, что люди, тренирующиеся с отягощениями для рекреации, склонны тренировать большие группы мышц, такие как грудные или дельтовидные, пренебрегая меньшими мышечными группами, стабилизирующими лопатку и мышцами вращательной манжеты плеча, и это, по-видимому, приводит к наблюдаемому дисбалансу. Подтверждения этих дисбалансов и их способность провоцировать патологии плечевого сустава обнаружены у занимающихся с отягощением людей с соударением плеча (27). Howe and Blagrove (18) рекомендуют тренерам процедуру скрининга плечевого сустава для оценки допуска спортсмена к подъёмам веса над головой, как средство предотвращения травм плеча. Более того, тренерамрекомендуется вводить упражнения, направленные на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую и мышцы, вращающие плечо наружу, для улучшения баланса между крупными группами мышц и меньшими, стабилизирующими мышцами. Полезно будет добавить упражнения на растягивание - для устранения жёсткости задней части плечевого сустава, например, растягивания плеча при вращении внутрь и растягивания задней части капсулы плечевого сустава.

ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Плечо и плечевой пояс представляют собой комплексный сустав, в котором стабильность жертвуется для большей подвижности. Повторяющийся характер силовой тренировки, наряду с опасными положениями, в которых находится плечевой сустав при выполнении многих традиционных силовых упражнений, делает плечо уязвимым к различным повреждениям. Знание биомеханических модификаций отдельных упражнений нужно тренерам для помощи спортсменам в предотвращении травм плечевого сустава. Тренерам рекомендуется соответствующий скрининг для спортсменов, который выявляет дисбалансы силы и подвижности, предрасполагающие их к травме. С момента обнаружения дисбаланса тренеру следует назначать необходимые для его исправления упражнения и убедиться, что нагрузка в тренировке хорошо сбалансирована между крупными мышечными группами и небольшими стабилизирующими мышцами в области плечевого пояса, а вероятность травмы понижена. Если спортсмен восстанавливается после травмы плеча, тренеру нужно работать в тесном взаимодействии с медперсоналом, обеспечивая непрерывный уход с участием всех членов команды по спортивной медицине и тренировке.

ИСТОЧНИКИ

1. Barnett C, Kippers V, and Tuner P. Effects of variations of the bench press exercise on

the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res 9: 222–227, 1995.

2. Bird S and Brown M. Acute focal neuropathy in male weight lifters. Muscle Nerve 19: 897–899, 1996.

3. Braddom R and Wolf C. Musculocutaneous nerve injury after heavy exercise. Arch Phys Med Rehabil 59: 290–293, 1978.

4. Calhill B. Osteolysis of the distal part of the clavicle in male athletes. J Bone Joint Surg

Am 29: 1053–1058, 1982.

5. Calhoun G and Fry A. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. J Athl Train 34: 232–238, 1999.

6. Cardoso de Souza M, Trajano Jorge R, Jones I, Lombardi Junior I, and Natour J. Progresssive resistance training in patients with shoulder impingement syndrome Literature review. Reumatismo 61: 84–89, 2009.

7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Trends in strength training—United States, 1998-2004. MMWR Morb Mortal Why Rep 55: 769– 772, 2006.

8. Cope M, Ali A, and Bayliss N. Biceps rupture in body builders: Three case reports of ruptutre of the long head of the biceps at tendon-labrum junction. J Shoulder Elbow Surg 13: 580–582, 2004.

9. Corso G. Impingement relief test: An adjunctive procedure to traditional assesment of shoulder impingement syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 22: 183–192, 1995.

10. Cresswell T and Smith R. Bilateral anterior shoulder dislocations in bench pressing: An unusual case. Br J Sports Med 32: 71–72, 1998.

11. Durall C, Manske R, and Davies G. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.

12. Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, and Axe MJ. Upper extremity weight training modifications for the injured athlete. Am J Sports Med 26: 731–742, 1998.

13. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, and Schulitz K. Injuries and damage caused by excess stress in bodybuilding and power lifting [in German]. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.

14. Gross M, Brenner S, Esformes I, and Sonzogni J. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603, 1993.

15. Harman D. A 3D biomechanical analysis of bench press exercise [abstract]. Med Sci Sports Exerc 16: 159–160, 1984.

16. Haupt H. Upper extremity injuries associated with strength training. Clin Sports Med 20: 481–490, 2001.

17. Hawkins R and Kennedy J. Impingement syndrome in athletes. Am J Sports Med 8: 151–158, 1980.

18. Howe L and Blagrove R. Shoulder function during overhead lifitng tasks: Implications for screening athletes. Strength Cond J 37: 84–96, 2015.

19. Jobe F and Kvitne R. Shoulder pain in the overhand or throwing athlete. The relationship of anterior instability and rotator cuff impingement. Orthop Rev 18: 963–975, 1983.

20. Jones C, Christensen C, and Young M. Resistance training injury trends. Phys Sportsmed 28: 1–7, 2000.

21. Keogh J, Hume P, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.

22. Kerr Z, Collins C, and Comstock R. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med 38: 765–771, 2010.

23. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder joint and muscle characteristics in the recreational weight training population. J Strength Cond Res 23: 148–157, 2009.

24. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, and Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.

25. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, and Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res 28: 1081–1089, 2014.

26. Kolber MJ, Corrao M, and Hanney WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight trainining population. J Strength Cond Res 27: 1333–1339, 2013.

27. Kolber MJ, Hanney WJ, Cheatham SW, Salamh PA, Masaracchio M, and Xinliang L. Shoulder joint and muscle characteristics among weight-training participants with and without impingement syndrome. J Strength Cond Res 2016 [E-pub ahead of print].

28. Konig M and Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting [in German]. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.

29. Kumar V, Satku K, and Balasubramaniam P. The role of the long head of biceps brachii in the stabilization of the head of the humerus. Clin Orthop 244: 172–175, 1989.

30. Lavallee ME and Balam T. An overview of strength training injuries: Acute and chronic. Curr Sports Med Rep 9: 307–313, 2010.

31. Lodhia K, Barunashish B, and Mcgillicuddy J. Peripheral nerve injuries in resistance training. Phys Sportsmed 33: 1–19, 2005.

32. Madsen N and McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med SciSports Exerc 16: 376–380, 1984.

33. Mazur L, Yetman R, and Risser W. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.

34. Neviaser T. Risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 10: 615–621,1991.

35. O’Brien S, Pagnani M, Fealy S, McGlyn S, and Wilson J. The active compression test: A new and effective test for diagnosing labral tears and acromioclavicular joint abnormality. Am J Sports Med 26: 610–613, 1998.

36. Pratt N. Anatomy and biomechanics of the shoulder. J Hand Ther 7: 65–76, 1994.

37. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 1: Diagnosing and managing acuteconditions. Phys Sportsmed 26: 67, 1998.

38. Reeves R, Laskowski E, and Smith J. Resistance training injuries: Part 2: Diagnosing and managing chronic conditions. Phys Sportsmed 26: 54, 1998.

39. Saeterbakken AH and Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res 27: 1824–1831, 2013.

40. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, and Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci 29: 533–538, 2011.

41. Scavenius J, Iversen B, and Sturup J. Resection of the lateral end of the clavicle following osteolysis, with emphasis on nontraumatic osteolysis of the acromial end ofthe clavicle in athletes. Injury 18: 261–263, 1987.

42. Scavenius M and Iversen B. Nontraumaticclavicular osteolysis in weight lifters. Am J Sports Med 20: 463–467, 1992.

43. Schoenfeld B, Kolber MJ, and Haimes J. The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength Cond J 33: 25–28, 2011.

44. Schultz J and Leonard J. Long thoracic neuropathy from athletic activity. Arch Phys Med Rehabil 73: 87–90, 1992.

45. Siewe J, Marx G, Knoll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, and Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med 35: 943–948, 2014.

46. Sperandei S, Barros M, and Silveira-Junior P. Electromyographic analysis of three different types of lat pulldown. J Strength Cond Res 23: 2033–2038, 2009.

47. Van der Wall H, McLaughlin A, Bruce W, Frater C, Kannangara S, and Murray I. Scintigraphic patterns of injury in amateur weight lifters. Clin Nucl Med 24: 915–920, 1999.

48. Welsch E, Bird M, and Mayhew J. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res 19: 449–452, 2005.

49. Wilke K, Arrigo C, and Andrews J. Current concepts: The stabilizing structures of the glenohumeral joint. J Orthop Sports Phys Ther 25: 364–379, 1997.

50. Winett R and Carponelli R. Potential health related benefits of strength training. Prev Med 33: 503–513, 2001.

51. Young W. Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform 1: 74–83, 2006.

Оригинал: http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2017/06000/Exercise_Modification_Strategies_to_Prevent_and.9.aspx