M. Psoas major

 

В организме человека имеется свыше 600 различных мышц. Совокупность многочисленных мышечных напряжений и расслаблений закодирована в кратковременной и долговременной памяти и образует индивидуальный двигательный стереотип человека.

Все мышцы разделяются на ТОНИЧЕСКИЕ и ФАЗИЧЕСКИЕ.

Тонические мышцы (постуральные) - ответственны за статическое напряжение и позу. Именно они поддерживают вертикальное или горизонтальное положение человеческого тела.

Постуральные (тонические) мышечные группы склонны к спазмированию, укорочению и повышению тонуса — увеличению напряжения мышечных волокон.

К мышцам, склонным к укорочению, относятся икроножная, прямая бедра, подвздошно-поясничная, напрягающая широкую фасцию бедра, ишиокруральная группа (сгибатели коленного сустава), грушевидная, часть аддукторов бедра, квадратная поясницы, разгибатели спины, стернальная часть большой грудной, поднимающая лопатку, косые мышцы живота, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, сгибатели суставов верхней конечности.

Фазические мышцы ответственны за мгновенное приложение силы и ответственные за динамику движения.  В мышцах с преимущественно фазной функцией имеется тенденция к расслаблению, растяжению, снижению силы и гипотонии.

К мышцам, склонным к вялости, гипотонии относятся все ягодичные, передняя большеберцовая, малоберцовая, мышцы живота, нижние стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая, средняя и нижние части трапециевидной, ромбовидные), поверхностные и глубокие сгибатели шеи, надостная, дельтовидная, разгибатели на верхних конечностях.

У здорового человека фазные и тонические системы находятся в равновесии, хотя электрофизиологически выявляется преобладание тонических мышц. Однако если происходят легкие нарушения или изменения в условиях, например, утомления (перенапряжения), то это неравновесие клинически проявляется в виде преобладания тонуса постуральных мышц.

В дальнейшем определенный типичный мышечный дисбаланс переходит в типичный клинический синдром. Он в свою очередь проявляется нарушением координационных возможностей человека, скоростно-силовых и постепенным появлением боли.

Большую роль при этом играет недостаточная, малоразнообразная двигательная активность в сочетании со статической перегрузкой при сидении, стоянии или при выполнении работы.

Чтобы улучшить функциональное состояние тонических мышц, их необходимо расслаблять.

Чтобы улучшить функциональное состояние фазических мышц, их необходимо укреплять, наращивая мышечную силу.

Сегодня мы поговорим о БОЛЬШОЙ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЕ (m. psoas major) –

— единственной мышце, соединяющей позвоночник с ногами.

 Она относится к постуральным (тоническим) мышцам и играет очень важную роль в поддержании тела в вертикальном положении.

Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости. Основная проблема мышцы – это ее укорочение.

Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость в регион таза и, соединяясь с пучками подвздошных мышц, образуют подвздошно-поясничные мышцы, m. Iliopsoas, которые прикрепляются к малому вертелу бедренных костей.

Никакая другая мышца не выполняет так много различных функций, не вызывает так много боли как подвздошно-поясничная мышца, или m.iliopsoas. Так как подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро, то ее сокращение, или спазм (укорочение) вызывает напряжение и боль во многих находящихся рядом мышцах.

Причиной укорочения является ее постоянное напряжение для коррекции скелетной нестабильности, а также неприспособленность мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом и, как следствие, укорачивается.

Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки во всех отделах позвоночника, слабость мышц передней стенки живота, изменение глубины диафрагмального дыхания, нарушения функционирования внутренних органов и создает предпосылки для любых вертеброгенных синдромов.

Так как же избежать проблем с поясничной мышцей?

Сегодня поговорим о том, чего делать не надо.

А, точнее, как НЕ надо качать пресс.

Даже при условии абсолютно здоровой спины эти упражнения могут причинить вред.

Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

Всю Нагрузку на себя берет поясничная мышца, которая и без того находится в укороченном состоянии и требует растяжения. Чем сильнее нагрузка на эти мышцы, тем большее напряжение в поясничной части позвоночного столба. В том момент, когда вы отрываете спину от пола, да еще зафиксировав ноги, компрессия в нижних межпозвоночных дисках больше, чем компрессия при выполнении вами становой тяги. И это если вы подъем туловища с поворотом делаете без дополнительного отягощения.

Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится непосредственно на позвоночник.

В следствие этих упражнений укорочение поясничной мышцы и перенапряжение в поясничном отделе позвоночника компенсаторно вызывает расслабление мышц передней брюшной стенки и вы получаете вот такой "обратный" эффект.

6 лечебных упражнений для позвоночника

 

 Заболевания шейного отдела позвоночника весьма распространены среди людей среднего и старшего возраста. Цигун решает самые разные задачи, в том числе и помогает при заболеваниях позвоночника. 

Комплекс из 6 упражнений для здоровья позвоночника

Упражнение цигун для позвоночника - Вращение головой

Исходное положение. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Руки — на поясе большими пальцами назад Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой.
Упражнение. Глядя прямо, поверните голову на 90° в левую сторону, выдержав паузу в 3 секунды, и верните ее в исходное положение. Выполните это движение 18 раз, а затем вновь 18 раз, но в правую сторону.

Упражнение цигун - Наклон вперед и назад

Исходное положение. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу. Переплетите пальцы рук и поместите их на область юйчжэнь (затылок). Слегка согните колени.
Упражнение. Выполните 18 наклонов головой вперед и назад. Движения должны быть медленными с постепенным ускорением и последующим замедлением.

Упражнение цигун для позвоночника - Размахивание руками

Исходное положение. Левую ногу выставьте вперед на один шаг, левую руку ладонью вперед поместите рядом с левым коленом. Пальцы левой руки должны быть собраны вместе. Правую руку поставьте на пояс большим пальцем, назад. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
Упражнение. Левую руку по дуге поднимите вперед вверх и подведите в положение над плечом, одновременно разворачивая кисть вовне назад. Затем, поворачивая корпус в пояснице и как бы передавая это движение руке, продолжайте перемещать ее по дуге назад вниз до исходного положения. Выполните это движение 18 раз, а затем еще 18 раз в обратном направлении. Завершив выполнение упражнения левой рукой, повторите все снова, поменяв руку.

Упражнение цигун - Удары по шее

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу. Немного согните колени. Правую руку свободно опустите вниз, а кисть левой руки тыльной стороной точки лаогун приложите к точке шэньшу справа (область почки).
Упражнение. Резким движением поднимите правую руку и ударьте тыльной стороной точки лаогун в область точки байлао с левой стороны шеи, одновременно отводя голову вправо. Выполните 18 раз. Затем поменяйте руки и выполните 18 ударов по правой стороне шеи, отводя голову влево. Удары должны быть быстрыми, легкими и ритмичными. Точка байлао находится на 2 цуня (Цунь равен максимальной ширине ногтевой фаланги большого пальца руки) вверх и 1 цунь в сторону от точки дачжуй (между VII шейным и I грудным позвонками).

Упражнение цигун для позвоночника - "Священный журавль пьет воду"

Исходное положение. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу. Руки свободно опустите и полностью расслабьтесь. Кончик языка поднимите к верхнему нёбу, изобразите на лице подобие легкой улыбки. Смотрите прямо перед собой. "Очистите" сердце и взгляд. Еще раз расслабьтесь сверху вниз.
Упражнение. Представив нижнюю челюсть как клюв и используя шею в качестве оси, наклоните голову по дуге и поднимите так, чтобы точка байхуэй смотрела вертикально вверх. Выполните 18 раз.

Упражнение цигун - Растирание шейных позвонков

Исходное положение. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу. Руки свободно опустите вниз. Кончик языка поднимите к верхнему нёбу, изобразите на лице подобие легкой улыбки. Смотрите прямо.
Упражнение. Разотрите ладони друг о друга до появления ощущения сильного тепла. Наложите ладони поперек шеи: одну ближе к голове, вторую — ближе к спине. Разотрите шею 18 раз, двигая руками в противоположных направлениях. Затем ьгцложнте кисти друг на друга и накройте ими больное место. Выдержав некоторое время, опустите руки ладонями внутрь вдоль груди и живота. 

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

Итак. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

Как накачать женскую грудь

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

Увеличивается количество жира в организме – грудь растет;
Уменьшается количество жира в организме – грудь уменьшается.
Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
Красота и подтянутость груди зависит от:
а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений :)

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

ЧЕГО МНЕМ?!

 

Как правильно разминаться перед тренировкой? Отвечает фитнес-редактор Men's Health Дмитрий Смирнов.

ВОПРОС 

Дмитрий, вы в журнале постоянно пишете, как надо выполнять то или иное упражнение, но не объясняете, как правильно разминаться перед ним. Особенно меня волнует разминка перед жимом штанги лежа.

 СЕРГЕЙ 

ОТВЕТ 
В журнале, может, об этом я и не писал, но отличный рецепт есть в моей книге “Фитнес для умных”. Перед тобой — посвященная разминке глава. Эффективная, уберегающая от травм разминка перед выполнением жима лежа должна включать в себя пять шагов: 

ШАГ 1 Медленное вращение суставами рук с постепенным наращиванием амплитуды 
Начни с запястий и закончи локтевыми и плечевыми суставами. В каждом суставе сделай 6-8 вращений против, а потом столько жепо часовой стрелке. 

ШАГ 2 Объедини в один круг: 

• 1-2 упражнения с собственным весом, похожие на жим лежа. Например, обычные отжимания от пола.
• 1 упражнение, нагружающее супинаторы плеча. По¬пробуй подъем пустого грифа на грудь (если слишком легко, поднимай штангу с весом 40-50 кг).
• 1 горизонтальную тягу, желательно самую простую, с акцентом на сведении лопаток. Прекрасно подойдет тяга блока к груди широким хватом сидя.
• 1-2 упражнения для передней и задней части кора в динамике: скажем, подъем корпуса на наклонной скамье и гиперэкстензии на фитболе.

Все упражнения выполни по кругу без отдыха, по 6-8 повторов в каждом. Сделай 2-3 таких легких круга. 

Шаг 3 Активный стретч мышц-агонистов и пассивный стретч антагонистов 

К стенке! Встань спиной к стене, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Подними согнутые влоктях руки в стороны и плотно прижми ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, подними руки вверх ив стороны. Вернись в исходное положение иповтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов. 
 
локоть к центру сидя Сядь на скамью, ступни чуть шире бедер. Упрись в бок тыльной стороной кисти. Заведи локоть за бедро одноименной ноги и, надавливая бедром, приведи локоть к центру корпуса. Не выгибай спину и не поднимай плечо растягиваемой руки. Задержись так на 15-30 секунд и смени руку. Сделай еще 1-2 таких сета. 
 
Шаг 4 Повышение мобильности грудного отдела позвоночника 
Жим штанги лежа требует отчетливого прогиба в грудном отделе позвоночника. Без него контролировать амплитуду движения в плечевых суставах не получится, а это может привести к травме. Поэтому найди в зале гимнастический коврик или возьми обычное полотенце. Сверни в плотную колбасу. Положи на пол и ложись на нее спиной — перпендикулярно позвоночнику. Получившийся валик должен прийтись на точку, находящуюся чуть ниже лопаток. Согни и соедини ноги, как при обычных скручиваниях. Вытяни руки перед собой под углом 45о к полу. Прогнувшись назад в грудном отделе, постарайся коснуться пола плечами. 

 

Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов и приступай к спецчасти. 

Шаг 5 Специальная разминка 
Выполни несколько разминочных подходов жима лежа, количество повторов — половина от первого рабочего сета. Общее количество разминочных сетов зависит от рабочего веса. Чаще всего рекомендуется увеличивать вес снаряда на 20% от рабочего веса с каждым последующим сетом. По мере увеличения веса уменьшай количество повторов. Закончиться разминка должна подходом с весом, равным 90% от первого рабочего подхода, на 1-2 повтора. 
Например, к жиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую ты собираешься пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом: 

Сет 1: 20 кг на 5-6 повторов 
Сет 2: 40 кг на 5 повторов 
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов 
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора 
Сет 5: 90 кг на 1-2 повтора 
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов 

Если рабочий вес снаряда мал и разделить разминку на много подходов между ними не получается, сделай два разминочных сета — 60% от рабочего веса на 8 повторов и 80% на 6повторов. 
MH: Книгу “Фитнес для умных”, выпущенную издательством ЭКСМО, спрашивай в магазинах своего города. 

 

ПРОВЕРЬ БАЛАНС: ПОЧЕМУ ТЫ ДОЛЖЕН РАЗВИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ

 

Сила, быстрота, выносливость — все это бесполезно, если ты не умеешь сохранять равновесие. Не умеешь? Научим!

Проприорецепторы контролируют положение твоего тела в пространстве, и их работу можно улучшить

Я не могу похвастать тем, что отлично контролирую положение тела в пространстве. Я раскроил себе голову на горнолыжной трассе для новичков, падал на тренировках по восточным единоборствам, а однажды просто сверзился с велосипеда на прямой и сухой дороге. Последней каплей стал мой недавний поход на каток с семилетней дочерью. Уже через 10 минут, проведенных на коньках, она попросила: «Папочка, ты не мог бы отпустить мою руку? Ты меня тянешь и дергаешь, я так могу упасть!» Весь следующий час она носилась по катку — не фигуристка, конечно, но ни разу и не упала. Ну а я за этот час поцеловал лед 12 раз (я считал)!

При этом, поверьте мне, я очень неплохой спортсмен. В свои 40 я — обладатель черного пояса по карате, соревнующийся триатлет и популярный персональный тренер. Я немало знаю, однако в тяжеленном томе «Основы силовой подготовки», который я когда-то зубрил, чтобы получить сертификат тренера, тренировке баланса отводился всего один коротенький параграф. И я только теперь начинаю понимать, насколько моя физическая форма пострадала из-за сего прискорбного факта. 

 

Наука о равновесии

Первый шаг к решению проблемы — понять, насколько она тяжела. Доктор Билл Хартман, автор книги Muscle Imbalances Revealed, рекомендует для начала следующий тест: встань на одну ногу и подними вторую, согнув ее в колене — до параллели бедра с полом. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори другой ногой. Теперь попробуй проделать то же самое с закрытыми глазами... С правой ногой у меня был полный порядок. А вот с левой, да еще и с закрытыми глазами, меня хватило лишь на пять секунд.

Равновесие, вообще, непростой феномен. Процесс удержания тебя на ногах происходит неосознанно, мозг руководит им сам, получая информацию сразу из трех источников: из внутреннего уха (именно здесь располагается вестибулярный аппарат), от глаз и многочисленных сенсорных органов, расположенных в коже, скелетных мышцах и суставах — так называемых проприорецепторов. Хорошая новость для нас, спортсменов: эти самые проприорецепторы легко поддаются тренировке. Но что и как мне нужно тренировать?

Способность держать равновесие всегда зависит от контекста. Ты можешь сохранять баланс в одной ситуации, и валиться с ног — в другой. Так что даже если ты на отлично сдал стандартный тест Хартмана, не спеши бить в победные барабаны. Копнем глубже. Известнейший в узких тренерских кругах специалист Грей Кук создал систему Functional Movement Screen (FMS) — серию тестов «двигательной компетенции». FMS позволяет оценить умение держать равновесие в простых двигательных паттернах: ходьба, выпады, ротации, приседания — этого своего рода строительные кирпичики того «здания», что мы с тобой называем силовыми тренировками.

 

Как утверждает Кук, современный образ жизни во многом притупил нашу способность нормально выполнять подобные движения. «Активные люди, жившие лет сто двадцать назад, определенно обладали более развитой двигательной компетенцией — их физкультура и упражнения были куда естественнее и не обладали узкой специфичностью, — говорит Кук. — Это обеспечивало им естественную симметрию тела и умение двигаться без ошибок». А нынешние мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы. 

«Когда большинство людей говорят об «отличной физической форме», они обычно имеют в виду некие количественные показатели: сколько ты можешь пожать, как быстро умеешь бегать. Но все это великое множество информации о силе или скорости не дает нам никакого представления о качестве совершаемых движений», — утверждает Кук.

А качество движений неоценимо важно для физической формы атлета. В этом убедилась группа исследователей, протестировавших по методике FMS профессиональных игроков в американский футбол. Вот результаты: в течение следующего игрового сезона те спортсмены, которые набрали максимальное количество очков по тестам Кука, получали травмы в 10 (!) раз реже тех, кто набрал минимум. В десять раз! При этом следует помнить, что те самые «минимальные» атлеты все равно являются профессиональными спортсменами, то есть у них с балансом и тренированностью все куда лучше, чем у обычного офисного клерка. 

 

Отменное чувство равновесия не только уберегает тебя от травм. Недавнее исследование Университета Индианы (США) показало: чем выше у тебя баллов по FMS, тем большей силы, ловкости и быстроты от тебя можно ожидать. И уж точно прогресс в этих трех показателях тебе будет даваться легче. «Тело, которое двигается недостаточно отлаженно и хорошо, никогда не отдаст тебе максимум того, на что способно, — поясняет Кук. — Это как ехать на машине со спущенным колесом. Ты можешь сколько угодно «давить на газ» и «насиловать мотор», делая бесконечные повторы и подходы, но до тех пор пока ты не починишь колесо, быстрее машина не поедет».

Еще одно исследование от 2011 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показывает: тренировка равновесия сама по себе повышает базовые маркеры атлетизма, такие как высота вертикального прыжка и скорость челночного бега. То же самое исследование установило, что лучшие футболисты (имеется в виду настоящий футбол) демонстрируют лучшие показатели в FMS, чем средний участник сборной России. Так что, вполне возможно, именно недостаточно развитое чувство равновесия отделяет этих игроков от чемпионского титула (хоть какого-нибудь).

Мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы

Сбалансированный подход

Прочитав все вышесказанное, не расстраивайся — тебе вовсе не нужно забрасывать тренажерку и покупать себе уницикл. Большинство опрошенных мною экспертов считает, что тренировка баланса должна стать лишь частью обычной фитнес-тренировки, но никак не полной заменой ее.

Нет ни единой причины, по которой ты не смог бы развивать силу, выносливость и равновесие одновременно. Начни с введения небольшого числа новых правил:

 

1. Не усложняй задачу

Лет десять назад, если бы ты заикнулся о равновесии, тренер поставил бы тебя на пару медболов и попросил проделать пару трюков, которые хороши лишь для цирковых представлений. «Вы определенно будете тренировать умение держать баланс, если встанете на неустойчивую поверхность, но пригодится ли это именно в вашем виде спорта? Вряд ли — если ты, конечно, не акробат. А для футболиста или бейсболиста такие тренировки — ну вид разминки, не больше», — поясняет Эрик Крейси, именитый тренер по физической подготовке бейсболистов.

Собственное исследование Крейси, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Report в 2007 году, четко показало, что футболисты, выполнявшие силовые упражнения на низ тела, просто стоя на полу, показали лучший прирост результатов в тестах на специальную физическую подготовку, чем те, кто делал такие же упражнения на нестабильной поверхности. Хорошо, тогда какие упражнения и как надо делать?

2. Тренируй руки и ноги по отдельности

Жизнь не только сложна, но и не симметрична. Если все, что ты когда-либо делал в зале, ты делал всеми руками и ногами одновременно (приседания, становые тяги, жимы и т.д.), то ты будешь удивлен, когда придется приложить свою силищу к необычному снаряду и из неудобного положения: например, при попытке поднять на пятый этаж холодильник.

Асимметричные упражнения, такие как жимы лежа и стоя одной рукой, выпады и становые тяги на одной ноге и т.п., помогут приучить твое тело к нестандартным условиям приложения силы. И в отличие от уже отринутых нами упражнений на нестабильной опоре, подобные движения можно выполнять с солидными рабочими весами, то есть ты будешь развивать силу и наращивать мышечную массу, параллельно работая над балансом. В качестве бонуса твой кор также получит немалую нагрузку.

 

3. Избегай специализации

Элитные атлеты вынуждены выбирать что-то одно, чтобы быть в этом лучшими, то есть они специализируются на одном конкретном навыке. Но ты так не делай. «Выполнение одних и тех же движений слишком часто, много и долго неизбежно приводит к мышечным дисбалансам», — учит Грей Кук. Так что даже если ты самый лучший жимовик во всем зале, отводи ровно столько же времени на тренировку мышц-антагонистов. И более того, время от времени позволь своей лавочке для жима лежа слегка запылиться. Плавай, бегай, катайся на велосипеде — так ты дашь возможность перетруженным мышцам восстановиться, а системы и мышцы, которые ранее недотренировывались, получат свою порцию нагрузки.

4. Учись новому

Иногда, отставив штангу в сторону, осваивай что-нибудь новенькое. Лично я очень люблю восточные единоборства, а также более чем дружелюбно настроен по отношению к йоге, пилатесу и тайцзицюань. Все перечисленное великолепно поддерживает тело и разум в разумной гармонии через освоение новых двигательных навыков. Если подобные вещи не по тебе, то выбор все равно широк — есть скалолазание, гребля, работа со скакалкой или с боксерским мешком. 

Кстати, отличная идея — проводить пару тренировок в месяц на улице. Обычный челночный бег куда круче часа на беговой дорожке. А работа с турниками и возможным подручным уличным оборудованием вроде камней — отличная тренировка ловкости и равновесия.

 

5. Вылезай из кресла

Постоянное сидение в кресле — настоящая вредная привычка, а на работе ты, скорее всего, больше сидишь, чем стоишь или бегаешь. Все просто: делай мини-перерывы. Сухожилию требуется двадцать минут, чтобы деформироваться. Попробуй вставать минимум три раза в час. Выпрямись, потянись, подыши и сфокусируй свой взгляд на далеком объекте, чтобы и глаза успели отдохнуть от монитора. А лучше еще походи, поприседай, отожмись от пола.

Скажу о себе: спустя полгода следования этим советам экспертов я почувствовал большую разницу: моя осанка стала лучше, я ощущал себя более высоким, сидел с прямой спиной, не уставая, и мои тренировки становились все более продуктивными. Я все еще лучше стою на правой ноге, чем на левой, однако я уже могу пройти стандартный тест на баланс с закрытыми глазами. Ну и, конечно же, самым лучшим тестом стало наше с дочерью возвращение на каток. Несмотря на то, что она битый час обгоняла меня, накручивая круг за кругом, в этот раз мы оба устояли на ногах. Возможно, это не такое уж и достижение, но для бывшего увальня, которым я был, это гигантский скачок вперед.

Твои системы равновесия

1. Ступни

В коже каждой стопы расположено порядка ста рецепторов. Обычно их сигналы не нужны мозгу, но лишь до тех пор, пока условия окружающей среды резко не усложнятся — ты встанешь на доску для серфинга или пойдешь по скользким камням. В этом случае мозг, воспринимая сигналы от рецепторов стопы, начнет давать соответствующие команды, чтобы твое тело оставалось в вертикальном положении. 

2. Внутреннее ухо

Вестибулярный аппарат расположен внут­ри внутреннего уха. Его полукруглые каналы заполнены жидкостью, перемещение которой позволяет воспринимать ротационные движения, когда ты, к примеру, трясешь головой. А отолиты (песчинки из бикарбоната кальция) в том же внутреннем ухе воспринимают и передают на чувствительные рецепторы линейные движения вроде тех, что ты испытываешь, сидя в резко ускоряющемся автомобиле.

3. Глаза

Работают в связке с вестибулярным аппаратом. Попробуй проделать такой простой опыт: быстро помаши рукой перед лицом вправо-влево. Изображение руки размазывается и глаза за ней не успевают, верно? А теперь держи руку перед лицом неподвижно, но потряси головой из стороны в сторону. Твой вестибуло-окулярный рефлекс стабилизирует глаза на одном месте.

4. Желудок

Тебя укачивает и тошнит на яхте? Это в чис­том виде сбой работы системы. Получая от вестибулярного аппарата сообщения о постоянных колебаниях опоры под ногами, мозг воспринимает это как свидетельство, что организм отравлен, — и дает команду как можно быстрее избавиться от мнимых токсинов. 

Как у тебя с балансом?

Эти тесты из книги Грея Кука Athletic Body in Balance довольно просты, но справиться с ними не так легко. Только оценка «отлично» означает, что тест ты прошел. Все прочее говорит о том, что тебе еще есть над чем работать. Если в процессе выполнения тестов ты почувствуешь боль, сразу прекращай и направляйся к врачу.

ПРАВИЛА: На первый раз у тебя по три попытки выполнить каждый тест. Повторяй тесты каждые два-три месяца, чтобы отслеживать прогресс. В случае негативной динамики следует серьезно пересмотреть свои тренировки.

ИНСТРУМЕНТЫ: Тебе понадобится немного изоленты (или узкого скотча), прямая палка длиной 120 см и обычный дверной проем. Ну и, конечно, — готовность пережить унижение от собственного несовершенства.

1. Глубокий присед

Возьми палку двумя руками, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Встань посередине дверного проема и повернись лицом к дверному косяку. Ступни поставь на ширину плеч на расстоянии 30 см от косяка. Подними палку над макушкой, полностью выпрямив руки (если ты слишком высок для дверного проема, тебе придется выпрямлять руки по мере опускания в присед). Медленно опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Поднимись и вернись в исходное положение.

Ты прошел тест, если…

• твои тазобедренные суставы опустились ниже коленных,
• пятки не оторвались от пола,
• твои мыски не развернулись в стороны во время ухода в сед,
• ты не свел колени
• палка и любая часть твоего тела не коснулась дверного косяка.

Если ты не прошел тест… 

Уделяй больше внимания развитию гибкости голеностопа, тазобедренных и плечевых суставов. А также добавь приседания с легкой штангой над головой в свою разминку. 

2. Барьер

Натяни скотч горизонтально между косяками на уровне чуть ниже твоего колена. Встань прямо, ступни вместе, лицом к получившемуся барьеру. Пальцы подведи под барьер. Положи палку себе на трапеции, как при выполнении приседаний со штангой. Это твоя стартовая позиция. Перешагни ленту правой ногой. Легко коснись мыском правой ноги пола по другую сторону «барьера». Вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

• не коснулся ленты стопами обеих ног, 
• твои тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы не изменили своей нормальной конфигурации — ничто не ротировалось и не согнулось,
• палка осталась параллельной полу.

Если ты не прошел тест…
Работай над стабильностью своего кора, делая передние и боковые планки. А также увеличивай подвижность тазобедренных суставов, чаще делая выпады в ходьбе.

3. Наклонный выпад

Отрежь два куска ленты длиной с твою голень, от колена до самого пола. Один кусок наклей на пол поперек движения, второй — по ходу, посередине поперечной ленты. Поставь пятку правой ноги на передний край этого креста, а мысок левой ноги — на задний. Положи палку себе на трапеции. Сохраняя корпус вертикальным, а стопу впередистоящей ноги прижатой к полу, опусти колено второй ноги до касания перекрестья лент. Вернись в исходное, смени ногу и повтори.

Ты прошел тест, если…

• твое тело осталось перпендикулярным полу, допустимо лишь минимальное движение вперед,
• ступни остались на концах ленты,
• колено сзадистоящей ноги коснулось ленты позади пятки впередистоящей ноги,
• палка осталась горизонтальной и не коснулась косяков дверного проема.

Если ты не прошел тест…
Включай в свой тренинг больше упражнений с акцентом на удержание равновесия: выпады, становую тягу на одной ноге и зашагивания на платформу.

4. Подъем прямой ноги лежа

Ляг на спину поперек проема так, чтобы косяки были на уровне середины бедер. Руки раскинь в стороны ладонями вверх. Ноги выпрями, пятки соедини, мыски натяни на себя. Подними левую ногу как можно выше, не отрывая правую ногу от пола и не сгибая обе ноги в коленях. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

• поднимаемая нога осталась прямой,
• стопа и голень прошли уровень дверного проема,
• голова и руки остались в первоначальном положении,
• оставшаяся нога не оторвалась от пола и не согнулась, мысок остался направленным вверх.

Если ты не прошел тест…
Сфокусируйся на стретче мышц задней поверхности бедра. Делай такие упражнения, как румынская тяга со штангой или асана из йоги «собака головой вниз».

5. Ротация сидя

Сядь внутри проема, скрестив ноги.Помести палку себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Сохраняя спину прямой, повернись вправо и влево как можно сильнее.

Ты прошел тест, если…

• коснулся палкой дверного косяка при движении в обе стороны,
• палка осталась горизонтальной и не теряла контроль с ключицами,
• твой позвоночник остался вертикальным, не было наклонов вперед или вбок.

Если ты не прошел тест…
Делай больше упражнений с ротацией, такие как «дровосек» или тяги одной рукой на блоке.

 

КАК УКРЕПИТЬ ПОЗВОНОЧНИК И ПОЛУЧИТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ОСАНКУ

 

Ты можешь стать выше и после 20 лет, когда у большинства мужчин половое созревание заканчивается (а вместе с ним — и естественный рост организма). Как? За счет исправления мышечных дисбалансов в областях грудного и поясничного отделов позвоночника, отвечающих за избыточный кифоз и гипертрофированный лордоз.

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого — и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба. 

Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) — это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин.