Simple Drills to Build Scapular Robustness | Week 71 | Movement Fix Monday
The idea of scapular instability is going away. Since the scapulothoracic joint is essentially floating on the rib cage contained within a sling of muscles, having it be 'unstable' would really depend on how you define stability.
Joint instability is characterized by mobility that exceeds physiological limits without adequate control. When applied to the STJ, this suggests that the orientation or trajectory of the articulation would not be recoverable following a perturbation. Because this foundational definition is difficult to apply directly to the scapula, the term scapula stability has come to imply “normal” scapula movement on the thorax during upperextremity motions.
Working on this premise, we could consider more about building robustness around the shoulder blade instead of 'stability' with robustness "[describing] a systems tolerance for uncertainty, allowing for degrees of movement variability.'
I want to build robustness.
This week I stopped by Metier to film a few videos with Chris Johnson and we thought many people would find it valuable to have a series of 3 easy to use drills that can be done throughout the day to work on scapular robustness and endurance of the muscles of the shoulder girdle.
If you are interested in getting one of the mini bands we use in the video, you can find that HERE.
Whether you're looking to improve your overhead squat or you just want to crank out some presses without debilitating shoulder pain, be sure you have adequate mobility first. This is where the wall slide drill can help.
The Foam Roller Wall Slide
Oftentimes, shoulder pain with overhead pressing is due to limited thoracic extension and improper scapular mechanics. If the thoracic spine doesn't extend enough and the shoulder blades don't rotate efficiently, this can be a recipe for a shoulder injury.
To perform the slide, stand at a wall with your arms on the foam roller. Brace your core to prevent spinal extension, then lean into the roller as you slowly slide it up the wall. At the top, while keeping your chin tucked, slowly press your head underneath the roller to achieve maximal thoracic extension and shoulder flexion.
By pushing your arms into the wall, you can really light up your scapular muscles and groove pain-free overhead motion. Do this for 10 reps, prior to your overhead pressing.
Remember, safe overhead pressing requires the coordinated action of three scapular muscles – the lower trapezius, the upper trapezius, and the serratus anterior. Fortunately, the foam roller wall slide nails all three.
The overhead squat is one of the most challenging exercises for the entire shoulder complex. Unfortunately, many people are unable to perform it correctly due to the high mobility demands. Here's one exercise to fix this.
The Band-Assisted Prone PVC Liftoff
One of the main limitations to performing an overhead squat is end range shoulder flexion. If you can't get your arms fully overhead, you won't be loading it anytime soon! While working on mobility in the standing position can be okay, many lifters compensate by excessively arching their backs. To truly work on shoulder mobility, try the banded-assisted prone PVC liftoff.
To perform the liftoff, attach a light band to the top of a squat rack. Put a small PVC inside the band and hold it as you lie down on your stomach.
Reach your hands overhead and, with the assistance of the band, reach your arms towards the ceiling.
This drill is perfect for those who have poor shoulder flexion mobility. The assistance of the band will help pull you into the correct overhead squat position. Do this for 10-15 reps prior to your overhead squat session because it's important to load after your mobility work to groove the new pattern.
Assessment in the health and fitness setting can be tricky, and rife with numerous (common) mistakes some fitness professionals make.
This is especially true when we start talking shoulders.
Mistake #1: the shoulder isn’t just the shoulder.
As in: it’s not just one “thing.” We’re actually referring to a shoulder “complex” that’s, well, complex.
The “shoulder” is comprised of four separate articulations (glenohumeral joint, sternoclavicular joint, acromioclavicular joint, as well as the scapulothoracic joint), all playing nicey-nice together in order to perform a wide array of movement(s).
All deserve their time under the assessment microscope.
Mistake #2: However, while all areas are important, I do find that assessing and addressing scapular function/positioning is often the key to unlocking answers. Unfortunately, it’s often the area that’s least looked at with regards to shoulder pain/dysfunction.
Mistake #3: shoulder assessment can – and should be – attacked from a few different perspectives.
Far too often, I find, fitness professionals take a static view of what’s going on and that’s it. They’ll have an individual stand there in the middle of a room, utter a few “mmm’s and ahhh’s,” write a few fancy schmancy words like “internally rotated,” “kyphotic,” or “I have my work cut out for me,” and that’s that.
Assessment complete.
Lets go squat!
When in fact, shoulder assessment should be broken down into a few disparate – but not altogether separate – components: Static Assessment, Integrative Assessment, and Dynamic Assessment.
Not to mention one’s ability to fill in a smedium t-shirt. Very important.
All three provide pertinent information that will help better ascertain the appropriate plan of attack when it comes to movement dysfunction, pain, and/or improved performance within the shoulder complex.
I Got 99 (Shoulder) Problems and….
…..My scapulae are the reason for all of them.
Sorry, I’m no Jay-Z. And I know I just butchered one of his classic hits.
But it was the only way I could think of to best articulate my point.
The scapulae (shoulder blades) are kind of a big deal when we begin to discuss shoulder health. It’s an arbitrary number I’m throwing out there with no research to back it up – so please, don’t quote me1 – but 90-95% of the “shoulder” issues I’ve helped address in the past when I was a coach at Cressey Sports Performance as well as the present (now that I am on my own), can be correlated back to scapular positioning and function.
Static Assessment
The scapulae should be in slight upward rotation. As you can see in the picture above, this individual is in slight downward rotation statically (both inferior medial borders (the two bottom x’s) of the scapulae are inside the superior medial borders.
Both scapulae should rest between T2-T7. The top middle “x” is T2 and you can see this person is below that point and in slight shoulder depression.
The medial borders themselves should rest between 1-3 inches from the spine.
If we only used static assessment it would be easy to assume this person is f****d. Many fitness pros would see this, hyperventilate into a brown paper bag, and immediately go into corrective mode.
But as Mike Reinold has poignantly noted time and time again:
“Statically, everyone’s shoulder blades start in a different position (elevated vs. depressed, internally rotated vs. externally rotated, abducted vs. adducted, anteriorly titled vs. posteriorly tilted, Autobots vs. Decepticons), and it’s moot to take static posture at face value.”
Besides, the above picture is of me, and when this was filmed/taken I presented with zero shoulder pain. This isn’t to imply I don’t have anything to work on, but it does showcase that static posture alone isn’t going to tell you all you need to know.
Integrative Assessment
Once we start adding movement – looking at scapulohumeral rhythm (the interplay between humerus and shoulder blade) or one’s ability to elevate arms above their head – sometimes, people self-correct really well.
What presents as “bad, “faulty,” or “shitty (<— depending on your rating system) statically, may very well be passable or very good once you add movement.
When looking at shoulder elevation/flexion, for example, does the scapula posteriorly tilt, upwardly rotate sufficiently (generally looking at 55-60 degrees of upward rotation), and does the inferior angle wrap around the thorax to the midline of the body?
This is something that can’t be determined if you’re only looking at static posture.
Dynamic Assessment
This is basically the part of the assessment where I ask the person to do stuff. Rather than boring someone to tears poking and prodding for an hour and making him or her feel like a patient, I prefer to get them moving and have them demonstrate certain exercises.
The push-up tells me a lot. Not only does it give me insight on their ability to move their scapulae (many times they’re “stuck” in adduction), but it also provides details on their lumbo-pelvic-hip control.
Because, something like this makes my corneas want to jump into a pool of acid:
Note: I understand the point of the video above was to purposely showcase a bad push-up. Mission accomplished.
More importantly, if someone comes to me with pain present, having them demonstrate how they perform certain exercises provides unparalleled understanding of what needs to be fixed.
A common theme I see amongst many trainees is allowing their shoulders to roll forward during execution of given exercises.
A Brief Review: when we elevate our arms above our heads the shoulder blades posteriorly tilt (hug the rib cage) and upwardly rotate. Reversing the action calls for scapular anterior tilt and downward rotation.
Many people “feed” into excessive downward rotation/anterior tilt by allowing the shoulders roll forward during common exercises like rows, push-ups, curls, and tricep press downs.
Stop It
I Said, Stop It!
The “fix” here is easy:
Me to Client: “Okay, show me how you’d perform a standing cable row and tricep press down.”
Client: “Um, okay.”
[Then proceeds to emulate technique from the videos above.]
“Yeah, that hurts.”
Me to Client: “Stop doing them that way.”
[Puts client in a better position…shoulders rolled back with posterior tilt.]
Client to Me: “Wow, that feels so much better. You’re so smart and attractive.”
That’s Not All
What’s described above is in no way an exhaustive approach to shoulder assessment, but I hope it at least opened your eyes to the notion that it’s more multi-faceted than many give it credit for.
And on that note, I’d be remiss not to point people in the direction of guys like Eric Cressey, Mike Reinold, and Dr. Evan Osar.
And, pimping myself up a little bit, I cover the above and many other shoulder related topics in mine and Dean Somerset’s Complete Hip & Shoulder Workshop coming to the Toronto area in a few weeks (1 week left to take advantage of the Early Bird Special), Seattle, and two stops in Europe in May.
Присед со штангой над головой 5 причин по котором вы все еще пытаетесь добиться успеха.
Умение превосходно, контролируемо, глубоко выполнять присед со штангой над головой достойно восхищения. Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят. Эти счастливчики могут овладеть техническим аспектом этого упражнения чрезвычайно быстро и относительно легко, поймав равновесие и наслаждаясь процессом. Но, с другой стороны, существует огромное количество людей, которые по-настоящему борются с этим движением. Прежде чем начать изучать это движение, запомните, что усердная работа может победить талант! Давайте разберемся с 5-ю вещами, которые могут служить причиной, по которой вы все еще боретесь с приседаниями со штангой над головой.
1. Еще раз: чтобы достичь успеха, нужно больше трудиться. Планка, гуд монинги, махи гирей, тяги- все это, без сомнений, поможет вам в достижении цели. Но не забывайте про приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, они научат вас держать равновесие в нижней точке.
2. Отсутствие контроля и стабилизации. Люди постоянно сосредотачивают свое внимание на весе снаряда, вместо того, чтобы уделить больше внимания технике выполнения упражнения и контролю над собственным телом. Когда вы начинаете работать с весом (даже если это пустой гриф), ваш центр тяжести изменяется. Вы держите дополнительный объект у себя над Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят головой и вы должны стабилизировать свое тело вместе с грузом. Сосредоточьтесь на том, чтобы «срастись» с отягощением и поймать баланс. Положите штангу себе на плечи и стабилизируйте свое тело. Теперь выведите ее в положение над головой и стабилизируйтесь снова. Поймайте баланс, найдите точку, в которой чувствуете себя уверенно, имеете контроль над весом штанги и собственным телом. Затем уменьшите вес снаряда и сделайте присед со штангой. Не забывайте дополнительно работать над умением держать баланс.
3. Вы не достаточно сконцентрированы. Вы должны сосредоточиться, абстрагироваться от всего, что происходит вокруг. Успокойтесь, сосредоточьтесь на поиске баланса и на овладении контролем над снарядом. Вы настолько сконцентрированы, что не слышите и не видите людей вокруг себя. Главная проблема, которую я вижу у людей, пытающихся овладеть приседом со штангой над головой- это не умение сосредоточиться. Оверхэд приседание- это поиск баланса, вы должны почувствовать его. Почувствуйте движение, найдите баланс, прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на его сигналы.
4. Плохая фиксация штанги в положении «над головой» Вы уже знаете, что должны держать локти выключенными, плечи активными , а корпус вертикально. Но вес, удерживаемый вами, заставляет включиться в работу все тело .
5. Гибкость играет важную роль. Не думаю, что заявление: «Я не достаточно гибок» является оправданием плохих оверхэдов. Напротив, присед со штангой над головой- хорошее упражнение, помогающее достичь надлежащей гибкости. Многие из нас часами сидят за компьютером, а в результате область верхней части спины и плечи затянуты, подвздошно-поясничная мышца постоянно сокращена, что уменьшает подвижность бедер. Тратьте немного больше времени на развитие гибкости своего тела. Возможно, это не поможет вам поднять больший вес, но совершенно точно будет способствовать сохранению здоровья и подвижности.
Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.
Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.
Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).
Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
- чрезмерная нагрузка - плохо составленная программа тренировок - 3й тип акромиона - плохая подвижность грудного отдела позвоночника - неоптимальное положение лопаток - слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава
Чрезмерная нагрузка.
Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.
Тягать железо, когда у тебя что-то болит, - плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.
Плохо сбалансированная тренировочная программа.
Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.
Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!
Естественно его плечи были убиты напрочь.
Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)
В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.
Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).
Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.
Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.
Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.
3й тип акромиона.
Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.
Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.
Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.
Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.
Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.
Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.
Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.
Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.
Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.
Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.
Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.
Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.
Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.
Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?
В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.
Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.
Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.
Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.
К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:
Присед со штангой над головой