Все больше спортсменов сейчас интересуются функциональным тренингом.
Просто совесть уже не позволяет быть слабым качком. Много парней в спортзале тупо тягают детский вес, таким образом, стараясь раскачать, раздуть мышечный объем.
Такие мышцы не сильные, не выносливые, они просто весят как тяжкий груз, который в придачу нужно кормить 6-8 раз в день, чтобы организм не съел их. Так как они ему не нужны. Зачем ему тягать лишний груз на себе? Улавливаете мою тонкую мысль?
Я перешел на абсолютно другую модель тренинга, когда осознал, что я накачанный, но нифига не могу сделать. Нужно было как-то помочь поднять холодильник на 5 этаж, так я его ели туда дотащил, потому что мышцы не функциональны, они не рабочие, и соответственно, организм нечего делать не будет для их сохранения.
И потому давайте разбираться, как развивать функционал, для того чтобы подымать большие веса, быть сильным и выносливым, и построить еще больший мышечный объем.
В этом посте рассмотрим функционал для плеч.
Все что вам нужно сделать это перестать выполнять классические жимы штанг и гантель, я имею ввиду перестать их делать как бодибилдер.
Это функциональное упражнение, где вы подымаете предмет над головой. Начните выполнять их в взрывном стиле.
Вот, например как показано на видео, слева пример бодибилдинг подъема, остальные с взрывной мощью.
Важно, что в толчке, или жимах тело стремиться к равновесию, вы вынуждены напрягаться и стабилизировать себя чтобы не упасть – это дает толчок к развитию силы. А сила и рост объемов взаимосвязаны.
1. When it comes to advanced soft-tissue work, the foam roller and lacrosse ball just don’t cut it. Quit wasting your valuable training time with minor results to show for your diligent daily work and start doing Hands-On Self Myofascial Release (SMR) Techniques
2. Hands-On Self Myofascial Release Techniques were specifically developed to fill in the gaps left by mainstreamed soft-tissue tools like the roller and ball, and have been battle tested on some of the world’s most elite athletes.
3. The two most effective Hands-On Self Myofascial Release Techniques are concentrated around the shoulder joint, and more specifically the pectoralis group and latissimus dorsi. Using these detailed coaching notes, video based tutorials and execution strategies, you will be able to enhance your posture, rid your shoulders of nagging aches and pains, and transfer these gains directly into your training or sport.
INTRODUCTION TO HANDS-ON SMR TECHNIQUES
The use of Hands-On Self Myofascial Release Techniques is one of the most original methods that we utilize at John Rusin Fitness Systems. To the best of my knowledge, I am the only coach and practitioner who is teaching and prescribing hands-on manual therapies to his clients and athletes on program. This is one of the many training methodologies that sets our programming apart, and creates unique and dynamic results based strategies for our clients.
Hands-On SMR Techniques were developed over five years ago out of absolute necessity to provide more frequency of gold-standard hands-on treatment for my clients and patients, and has grown by leaps and bounds ever since. Yes, these techniques are a challenge to become truly proficient, but over time your skill set will grow and you will literally develop the skills required to become your own physical therapist.
Want to take it to the next level of your recovery, regeneration and injury prevention to ultimately enhance your performance in the gym and on the field of play? We are going to start you off where it all started for me in my original two Hands-On Self Myofascial Release Techniques that are centered around the shoulder joint. These two techniques are staples of my client’s soft-tissue programs. With the ability to normalize posture, increase mobility of the shoulder and ultimately improve the way you feel and function, these are must-learns when it comes to managing your body. Here’s how to do them, with detailed coaching notes, video tutorials and fine points of each technique.
PECTORALIS MAJOR – HANDS ON SELF MYOFASCIAL RELEASE
Functional Anatomy- The pectoralis major is a very thick muscle that covers the anterior portion of the chest and is the prime mover that adducts and medial rotates the upper arm in actions such as an upper body pressing. The pec major has a vast insertion that spans from the clavicle to the sternum and down onto the medial portion of the upper six ribs. This wide array of attachments creates a fan shaped muscle with multiple fiber orientations that make it a key mover in many actions. The distal insertion of the pec major is located on the inner portion of the humerus near the attachment point for the biceps.
Common Symptoms- In the lifting population, common symptoms can include local pain through the belly of this muscle, but also pain produced near any of the many attachment points of this large muscle. Due to our largely sedentary daily positions sitting at desks, in front of the computer or even using our cell phones for hours on end, the pec major has likely become fibrotic and shortened secondary to poor posturing. A lack of neutral shoulder posturing combined with frequent and heavy training loads and volumes increases the likelihood for injury to this muscle and the AJC, SCJ and GHJ it encompasses.
Hand Placement- We will be using a thumb tension to treat the most lateral portion of this muscle near its insertion onto the humerus. The thumb will be positioned in alignment with the fiber orientation of the pec major facing down towards the nipple. A tension will be taken upward towards the collarbone once the thumb is in proper alignment. The other four fingers of the treatment hand will be active in grasping around the upper portion of the shoulder and over the deltoid to stabilize the thumb tension throughout the active movement.
Active Movement- This Hands-On Self Myofascial Release Technique can be executed while lying on your back or sitting. If you are using the supine (lying down) position, be sure to position yourself so your shoulder and arm are off an elevated surface to accentuate the end range of motion during the self-treatment. The upper arm will be left down at the side but brought towards the midline of the body to relax the pec major in order to gain maximal tension with your hand placement. From that starting position, you will move your upper arm slowly into a fully extended position out to the side, stretching the muscle as deeply as possible under tension. Hold for a second or two at end range and repeat for the prescribed number of repetitions.
Parameter Prescription- Due to the sheer size of this muscle, many passes will be necessary to treat the muscle as a whole. When using these techniques for prehabilitation purposes, spend 20-30 reps on each side. If you are experiencing pain in one of the commonly painful sites as described above, pinpoint the dysfunctional portion of the pec and concentrate 10-12 repetitions over this site. Remember to move slowly with your active movements to get the best results from your self-treatments.
LATISSIMUS DORSI – HANDS ON SELF MYOFASCIAL RELEASE
Functional Anatomy- Similar to the pectoralis major, the latisimus dorsi muscle is a broad muscle that courses the backside of the body. It attaches inferiorly to the lower spinal segments and the pelvic girdle and superiorly to the inner portion of the upper humerus. This muscle is responsible for adduction and extension of the upper arm from an elevated position such as in a pull up variation. The lat also plays a roll in stabilization of the shoulder girdle when activated into internal rotation of the humerus.
Common Symptoms- Though this muscle covers an impressive surface area through the posterior trunk and shoulder complex, the body of this muscle rarely presents with notable pain of dysfunction. That being said, the attachments are often a common site of shoulder pain, especially in the deep armpit region. The superior attachment point to the humerus is located extremely close to many other movers of the shoulder and arm, causing many incorrect diagnoses. Treating the region as a whole will be advantageous in differentiating lat pain and dysfunction from other movement issues and symptomology such as biceps tendonitis and other painful presentations. Another common symptom that can be easily assessed is a loss of range of motion into the overhead position.
Hand Placement- For best targeting the humeral insertion of the latissimus dorsi, position yourself on your back with your arm free to move off the side and above an elevated surface such as a treatment table or bed. Be sure to position your shoulder blade with full support of the table, as we want to minimize the movement of the shoulder blade when targeting the lat up in this area. You will be using a full five-finger hand placement to treat the front and backsides of the lat simultaneously. Your thumb should be on the anterior surface of the lat, facing up towards the GHJ. Your other four fingers will be on the posterior side of the lat, also facing towards the shoulder. Tension will be taken with your thumb rotating laterally (toward the shoulder) while your other four fingers are holding a direct pressure.
Active Movement- The starting position is with your arm placed down at the side and in neutral. Be sure to keep your arm supported by the elevated surface you are laying on to relax the lat muscle in order to gain a maximal tension over the muscle. Slowly, you will move your shoulder into flexion over your head. Only when you get to a fully flexed position with maximal stretch on the lat will you externally rotate your shoulder. This can be simply executed by turning your hand to face the ceiling. This last little bit of tension will make a huge difference in your self-treatment.
Parameter Prescription- While working in the armpit region of the latissimus dorsi, focus your efforts with 12-15 repetitions throughout various aspects of the dysfunctional soft tissues. If you are experiencing any neurological symptoms such as radiating pain down your arm or sensory changes like tingling or numbness, discontinue treatment on that specific point of the muscle and move over the body of the lat.
PROGRAMMING HANDS-ON SMR TECHNIQUES
Now that you have the tools to start treating your own soft-tissues with some of the most novel techniques the fitness and physical therapy industries have to offer, it’s time to place them into your training program, and throughout the day to expedite the process of relearning proper posture, and how to utilize it in your training and sport.
One of the focuses of my Regeneration Day that is a feature of Dr. John Rusin’s 12-Week Functional Hypertrophy Training (FHT) Program is, of course, Hands-On SMR Techniques. I have strategically programmed specific Hands-On Self Myofascial Release Techniques around some of my other favorite mobility and regeneration techniques to give you the tools to expedite the recovery process, and leave you fresh and ready to go for every training day in the 12-week program.
Trust me, you are going to have to prioritize your recovery and mobility work with this program that is one hell of a strength and metabolic challenge programmed in a 5-day per week strength and hypertrophy split. For more information about my FHT Program, click into the picture below!
Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.
Мышца антисутулости: ромбовидная мышца
Анатомия.
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.
Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.
Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.
Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади. Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.
Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.
Диагностика.
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.
Растяжение и статические упражнения.
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. Отлично помогает асана «Поза воина».
Динамические упражнения.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.
Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.
1. Fixing shoulder posture isn’t as complicated as you think it is. Using only a band and your own body, these staple exercises have the ability to create neutral shoulder and upper back positioning and also add some impressive thickness and strength to the area.
2. The banded variations of the Over and Back, Face Pull and Pull Apart should be staples in every single person’s programming if you sit at a desk for a living, or just want healthy shoulder for the long run.
3. Here’s how to get the most out of these movements with videos, coaching notes and programming recommendations to bulletproof your shoulders and have you back to uninhibited pain-free training.
The Most Efficient & Effective Way To Improve Shoulder Posture
Western posture, or a lack thereof, is becoming one of the most damaging variables in our modern day physical society. Due to hand held technologies, forced chronic seated/slouched positions, and a general lack of daily movement remediation to counteract the hours on end of feeding into this vicious cycle of dysfunction, this physical problem is real, and here to stay.
How are we going to fix this problem, you may be asking? Well, lets start by counteracting poor posture with the activation and strategic training of upper back postural stabilizing muscles.
The use of specific metabolic stress through postural enhancing muscles such as the external rotator cuff, middle trap and rear deltoid facilitate neutral shoulder and spinal positions. Don’t worry, this isn’t as complicated as the muscles I just named, and consists of only a few quick movements that involve no equipment except for a band and your body!
This is hands down the best shoulder specific dynamic warm-up I have ever used. Using only banded resistance, you can activate postural stabilizers of the shoulders, target upper back muscles that are often neglected, and create an amazing training effect in just a few minutes a day.
Lets break down the three movements that we will be focusing on, and bring it all together to show you the magic behind healthy shoulders and pristine posture.
Banded Over and Back
The Goal:
The reason we place the Banded Over and Back movement first in this sequence is to really focus on the smooth and synergistic control of the small intrinsic structures of the true shoulder joint, also known as the gleno-humeral joint, along with the local muscular attachments to the shoulder blade.
Slow and controlled translation of the head of the humerus into the glenoid fossa in multiple directions does a few key things for long term shoulder health and physical preparation for a training session.
First, the joint itself gets oiled up with an increased amount of synovial fluid production. Second, the synergistic effect of the rotator cuff are trained to work together to maintain joint centration throughout the movements. Finally, the larger muscles of the shoulder complex such as the three heads of the deltoid are hit with a longer duration stabilizing contraction that generates local blood flow into the region.
I could go on and on with why this movement is so great, but lets keep it simple.
Coaching Notes:
Grab a band with your palms facing down and slightly away from each other. Starting with the band down in front of you at your waist, be sure that you place constant tension into the band by pulling your hands away from each other while maintaining a straight elbow position.
You will begin to initiate a dynamic movement of the band traveling up and over your head then back behind your back until it makes physical contact with your lumbar region. Go back and fourth touching down at the waist and lower back for the allotted amount of reps.
Staying smooth with this movement is vastly important. Try to make this movement better and better every single set as you get more warmed up. It goes without saying (well, I guess not) that a neutral spinal position through the neck and lower back needs to be maintained throughout the movement. We are not in the business of training compensation patterns on a daily basis!
Programming Recommendations:
This movement is quite versatile in the way which you can use it to your advantage. Obviously, a time to place this into your training is the dynamic warm-up, but it can also be advantageous to use this as a “filler” exercise if you are focusing on push or pull specific upper body movements like a horizontal press variation.
By itself, this movement will feel very easy, but when programmed strategically with other postural heavy movements, it will create a huge amount of metabolic stress that works to create optimal shoulder positioning and alignment for the long run.
*Caution: If you are experiencing notable anteriorly directed shoulder pain, pass on this movement until you can complete it 100% pain free. Though it is a very powerful tool for posture, it can place a bit too much pressure on the anterior capsule and structures of the shoulder if an injury is acutely present.
Banded Face Pull
The Goal:
The Face Pull may be the most versatile training tool in our arsenal for remediating poor shoulder and thoracic positioning. It provides the exact opposite movements that we’re continuously pulled into on a daily basis – namely sitting down and looking at computer, phone, and TV screens.
This movement incorporates humeral horizontal abduction and external rotation of the shoulder and retracts the shoulder blades – all helping combat the hunched over, constantly adducted, internally rotated and protracted shoulder posturing. If you’re slouching over a phone or computer reading this, put down the damn phone! That’s the poor position we’re talking about!
Coaching Notes:
We are targeting the posterior deltoid, middle trapezius and external rotator cuff here with this movement. These are all very small and intricate muscles, so a proper athletic position at the lower body and core is needed to create a stable base to work from.
Place the band at about shoulder height and focus on smoothly exploding the band back to your face while driving the elbows behind you. Be sure to keep the elbows above shoulder height and add a little external rotation to the end of each rep.
Once you are proficient at this movement pattern, add a second hold on the back side to increase the amount of metabolic stress through these targeted tissues.
Programming Recommendations:
Don’t be fooled into thinking the Face Pull is just another dainty corrective exercise. Sure, it can be programmed into any successful dynamic warm-up or activation technique for prepping the shoulders and rotator cuff, but you can also load this pattern up for a results-producing training effect.
When enhancing posture is the focus, we must match the chronic piss poor positioning that is largely tonic in nature with high rep, high intensity, high tension and high pain threshold movements such as this metabolic variation. Try this twice a day every single day to improve your posture quickly. Yes, it will burn, but that searing feeling through your posterior shoulder girdle will feel better than the shooting pain down your arm if your posture doesn’t improve, or better yet, recovering from invasive surgery!
Banded Pull Aparts
The Goal:
Banded Pull Aparts are one of the best movements to enhance posture and target the upper back muscles directly with pain-free volume that is an absolute requisite to counteract daily postures we are pulled into.
The mechanism of this movement is very similar to the Banded Face Pull, but lacks the external rotation component and the active elbow flexion that sometimes complicates a movement with too many moving parts.
Simply put, the Banded Pull Apart is one of the easiest ways to train the upper back without needing a steep movement based learning curve. The simplicity is due to only having your shoulder working into horizontal abduction and isolating that single movement to train these shoulder blade retractors directly.
Coaching Notes:
Start off by grabbing the band with an overhand grip where your palms are facing the ground. Your hands should be approximately shoulder width apart, but feel free to go wider or more narrow depending on the thickness and tension of your band. Note that light bands work well for most people.
Once you are positioned, your arms should be parallel with the floor with the elbows in a fully extended position. As the name would infer, you will then pull the hands apart squeezing your upper back musculature hard and bringing your shoulder blades together. The band should hit you right in the sternum on the front side of the body if you are doing these correctly.
As you get better at this movement, add in a tiny rotational component to the back side of the motion where your palms will go from facing down towards the ground to facing each other as you squeeze your upper back and shoulder blades together. This will make a big difference so give it a try.
Programming Recommendations:
More than any other movement in this series, the Banded Pull Aparts are a great way to add “free” upper back volume throughout the day to stimulate postural stabilizers and even add some pretty impressive upper back thickness.
Use these in your dynamic warm-up routine before training, but also think about adding these into your daily routine, especially if you are working a sedentary desk job that has you sitting eight plus hours a day.
Ten reps every hour goes a long way towards building an impressive looking and highly functional back. It’s as easy as throwing a five dollar band in your desk drawer. Get it done!
Putting It All Together
Now that we have the movement defined down to the last minute detail above, we are ready to put these three movements together to form what I call the “Banded Shoulder Dynamic Warm-Up Set” that has worked absolute wonders keeping my clients shoulder bulletproofed through even the most intense training cycles. Here’s the setup:
1A. Banded Over & Back 3×10@0 1B. Banded Face Pull 3×10@0 1C. Banded Pull Apart 3×10@30
*Movements are defined as SETSxREPS@REST
You will complete this giant shoulder set for three cycles through with minimal rest in between exercises. Don’t rush between the movements, but make sure you are not squandering time that will decrease the metabolic stress that makes this set so effective in the first place. Program this into your dynamic warm-up directly before your first big loaded movement every single time you train the upper body.
If you struggle with your posture or chronic and maybe even debilitating shoulder pain, this giant set should be a primary focus on every single training day’s warm-up. No matter if you are hitting bench or squats, throw this giant set into your pre-training routine, as the added volume over the week’s time will absolutely be of benefit for long term postural enhancement and restoration.
And finally, for those of you that have really piss poor posture and daily positions and are in need of some serious kinematic remediation, simply keep a band with you at the office or at home and do this exact tri-set 2-3 times a day to retrain your posterior shoulder girdle and enhance your shoulder and thoracic spine position. All you need is a band that will cost you a few dollars and fits into any bag, and a tolerance to metabolic stress multiple times a day, of course!
Enjoy your rejuvenated posture and the lack of stabbing pain on the front side of your shoulder. Quick fix, but an important one. Having success with this giant set? You’re going to want to stick with this for the long run, so quit being fancy and focus on what creates results.
About The Author
Meet Dr. John Rusin | The Strength Doc
Dr. John Rusin is an internationally recognized coach, physical therapist, speaker, and writer, whose published over 100 articles in some of the most widely regarded media outlets in the industry like Testosterone Nation, Mountain Dog Diet, Breaking Muscle, and Muscle and Strength, to name a few.
Along with an impressive laundry list of publications, Dr. John works with some of the world’s most elite athletes, including Gold Medalist Olympians, NFL All-Pro Quarterbacks, MLB All-Star Pitchers, Professional Bodybuilders and World Class IronMan Triathletes.
He takes pride in offering uniquely customized programming to clients of all walks of life in the exact same detail and passion as the Pros! Dr. John’s 12-Week Bodybuilding Programis now available to you. Functional training using the big barbell lifts more your focus? Join Dr. John’s 12-Week Functional Hypertrophy Training Program!
Одна из самых частых травм плеча - это частичный разрыв сухожилий или более известно - растяжение связок. Это случается при значительной механической перегрузке, во время выполнения тяжелых упражнений. Обычно, растяжение связок плеча начинается с болевых ощущения, в результате воспаления вращающей манжеты и переходит затем в синдром надостного тенденита. Далее, состояние прогрессирует и может возникать поддельтовидный и субакромиальный бурсит, кальцинирующий бурсит плеча, и даже, в некоторых случаях, плечелопаточный периартрит и тенденит бицепса.
Частичный разрыв связок необходимо дифференцировать от вывиха плеча.
Так как плечо очень подвижно и характеризуется небольшой стабильностью в отдельных позициях, соединительные ткани плечевой области могут быть подвержены растяжению во время спортивных нагрузок и во время другой физической работы, а также при падении. В каждом из этих случаев растяжения связок плеча необходимо пройти курс лечения и реабилитации, иначе в будущем будет трудно избежать серьезных осложнений и повторения проблемы. Хроническая нестабильность плеча может возникать после травмы, так как окружающие мышцы и соединительные ткани являются удерживающей основной плечевого сустава.
Функция плечевых суставов
Плечо состоит из нескольких сочленений, которые работают вместе, обеспечивая высокую подвижность, что необходимо для многих видов деятельности, включая занятия спортом. К плечевому суставу относятся грудинно-ключичное сочленение, лопаточно-реберное и ключично-акромиальное сочленение. Верхний грудной отдел позвоночника следует рассматривать как анатомическую часть, которая обеспечивает подвижность плеча, особенно во время махов и при выполнении бросковых движений. Также подвижность обеспечивается за счет соединительной (сухожилия или связки) и мышечной ткани. Именно поэтому во время диагностики и лечения уделяется внимание всем вышеперечисленным образованиям.
В плече имеется несколько основных связок, которые могут быть повреждены во время тренинга:
Грудинно-ключичная связка соединяет ключицу и грудину. Растяжения в этой локализации как правило возникают при падениях. Акромиально-ключичные связки связывают акромион и ключицу. Капсула сустава состоящая из нескольких связок, окружающих плечо. Лопаточно-реберное сочленение - поддерживается только мышцами. Любые из многочисленных мышц и сухожилий, которые обеспечивают движение и стабилизацию плечевого сустава, могут повреждаться при травме плеча. Основные мышцы, расположенные в плечевой области – это трапециевидные, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, дельтовидные, передняя зубчатая, и бицепс и трицепс. Специальные нагрузочные тесты могут позволить быстро определить, какие из этих мышцы растянуты и повреждены.
Механизм травмы плеча
Хотя механика травмы плеча может быть весьма сложной и индивидуальной, есть несколько общих моделей, которые можно выделить:
вращение руки наружу или сильное рывковое движение; удар по передней части плеча (может вызвать растяжение связок в результате дислокации); падение на верхнюю часть плеча (может привести к растяжению связок в результате дислокации акромиально-ключичного сочленения); падение на вытянутую руку; резкая тяга руки (подвывих плечевого сплетения);
Симптомы
Симптомы растяжения связок плеча обычно включают:
Боль, болезненность при пальпации и припухлость вокруг плеча Покраснение, повышенная температура или кровоподтеки вокруг плеча Ограниченные возможности двигать плечом и усиление боли при движении
Диагностика
При подозрении на растяжение связок необходимо обратиться к врачу, для сбора анамнеза и выяснения механизма травмы. Врач должен осмотреть плечо для оценки целостности сустава и тяжести травмы, для того чтобы назначить правильное лечение.
Проводимые методы диагностики:
Рентген, чтобы убедиться, что нет перелома костей или их смещения (вывиха) МРТ, чтобы определить степень повреждения мягких тканей плеча (требуется редко) Артроскопия - в очень редких случаях, при повреждениях сустава
Лечение
Если целостность связок сохранена (при частичном разрыве сухожилия), то лечение включает в себя:
Покой - избегайте движений травмированной рукой. Лед - прикладывайте лед или холодный компресс к плечу в течение 15-20 минут, четыре раза в день в течение, по крайней мере, 2-3 дней. Это помогает уменьшить боль и отеки. Оберните лед или холодный компресс в полотенце. Не применять лед непосредственно к коже. Фармакологические средства - обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы об использовании лекарств. Общие болеутоляющие препараты включают в себя: ибупрофен, напроксен, парацетамол и аспирин. Также доступны препараты снимающие боль, которые наносятся непосредственно на кожу. Желательно пройти курс добавок для связок и суставов. Хороший терапевтический эффект оказывают разогревающие мази. Фиксирующая повязка - накладывается на несколько дней после получения травмы. Однако не следует обездвиживать плечо на длительное время, начинайте постепенно разрабатывать сустав по мере стихания боли. Реабилитационные упражнения - начните с упражнений для восстановления подвижности, через 2-3 дня после травмы - отведение руки, круговые движения. Через 1-2 недели начинайте выполнять упражнения с легкими отягощениями, с постепенным переходом к рабочим весам. Точные сроки зависят от тяжести травмы. Не выполняйте упражнения, если они сопровождаются болью. Операция – требуется в редких случаях для лечения полного разрыва связок плеча, если имеется нестабильность или нарушается функция. У некоторых спортсменов ранняя операция может быть проведена, чтобы избежать развития привычного вывиха плеча.
Профилактика растяжения связок
Чтобы уменьшить риск растяжения связок плеча:
Проводите хорошую разминку. Делайте упражнения для укрепления рук, спины и мышцы груди. Следуйте правильной технике выполнения физических упражнений. Это позволит уменьшить нагрузку на все мышцы, связки и сухожилия, в том числе вокруг плеча. Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно Принимайте добавки для связок и суставов
I've spent the past week going through Tony Gentilcore and Dean Somerset's awesome new resource, The Complete Shoulder and Hip Blueprint. With that in mind, Cressey Sports Performance staff member Tim Geromini and I pulled together ten solid takeaway points from the resource that we thought you'd like. Here are the first five, in no particular order...
1. Full scapular range of motion during push-ups often gets overlooked as a great "corrective."
Tony did an excellent job of making this point during the shoulder portion of the seminar. Push-ups (when done properly) take take the scapula from retraction during the eccentric phase of the push-up to protraction and "wrapping around" the rib cage during the concentric phase. It is usually scapula protraction that is omitted, as many people only focus on straightening their arms to finish the push-up. This creates excessive glenohumeral (ball-on-socket) motion and insufficient scapulothoracic (shoulder blade on rib cage) movement.
Learning to "fill up" the upper back and get the shoulder blades to the arm pits can be a game changer for optimizing scapular control.
2. Your hip structure impacts your likelihood of surgical success.
Citing 2015 research from Fabricant et al, Dean noted that patients with retroverted hips had saw less improvement following surgery for femoroacetabular impingement (FAI) than those with anteverted hips.
This shouldn't be surprising if you understand the implications of these hip presentations. Anteverted hips gives rise to more hip flexion and less hip extension, whereas retroverted hips will yield hips that do well with extension, but struggle getting into flexion.
FAI is a flexion-based pathology; bony overgrowth occurs because the femoral head (ball) bangs repeatedly into the acetabular rim (socket). It makes sense that a hip structure more conducive to allowing flexion would be less likely to re-develop these negative structural changes after a surgical intervention.
That said, the big takeaway from this is that the more retroverted a hip is, the more conservative the rehabilitation ought to be - and the less aggressive that "patient" ought to be with squatting, etc. in the years that follow.
3. Don't let a lack of a partner prevent you from doing rhythmic stabilization work.
The main function of the rotator cuff is to center the humeral head (ball) on the glenoid fossa (socket). Partner assisted rhythmic stabilization drills are fantastic in training this quality. Here's an example:
However, if you don’t have a partner available to help, a nice substitute would be this simple exercise you can do with a band.
The pushing and pulling on the band with your free hand serves as form of distraction that will force the rotator cuff to resist. Of course, things like the Body Blade and Shoulder Tube can be options as well. Rhythmic stabilizations will always be the best option because they are less predictable, though.
4. Full exhalations can quickly enhance mobility - but only if you FORCEFULLY exhale.
A commonly overlooked limitation to mobility is alignment issues. As an example, if the pelvis is stuck in anterior tilt, the hip will be limited in internal rotation and flexion. As such, adding core stability (in this case, the ability to hold the pelvis in posterior tilt) can often quickly make changes to hip range of motion.
A great way to do this, as Dean notes, is to perform course stability exercises with full exhalations. When you exhale fully, the anterior core is engaged, as the rectus abdominis and external obliques, in particular, help to get air out. You can do this in various positions, but the most well-known are definitely prone and side plank positions with full exhale. It can't just be a light exhale, though. You have to work very hard and blow out every last bit of air to get that cord engagement in order to really assess that positioning will change the range of motion.
We've used these strategies a lot in the past, but this video was a good reminder that we have to really push folks to get all that air out, especially if it's the first time we're cueing them to do so.
5. Make sure you're getting motion in the right places during your thoracic spine extension work.
Improving thoracic spine extension in some people is an important part of improving overhead mobility. It’s not uncommon for many to grab a foam roller and haphazardly start leaning back in an attempt to do so. Unfortunately, many individuals perform their reps with incorrect technique; check out this video to learn more.
Speaking of learning more, I strongly encourage you to check out Tony and Dean's excellent new resource, The Complete Shoulder and Hip Blueprint. It's on sale for $60 off this week at an introductory discount; click here to learn more.
Краткая справка: Пенный ролик (далее в тексте массажный ролик) – приспособление для массажа (преимущественно, самомассажа) цилиндрической формы. Слово «пенный» в названии используется из-за того, что ролик изготавливается частично или полностью из специального полимера, который и называют «пеной» вследствие пористого строения. Ролики бывают разных размеров, с гладкой или рельефной поверхностью и не всегда действительно изготавливаются из «пены».
Массаж роликом – простая техника воздействия, доступная для самостоятельного использования, которую часто применяют для увеличения гибкости, улучшения восстановления и спортивных результатов. В настоящее время показано, что массаж роликом – эффективный метод для улучшения гибкости, субъективных ощущений восстановления (например, при DOMS) и спортивных результатов. Так как не установлено оптимальное количество подходов / повторений / продолжительность воздействия, основываясь на текущих научных данных, лучшие рекомендации следующие:
3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.
Для уточнения эффектов массажного ролика необходимо гораздо больше научных исследований.
ЧТО ТАКОЕ МАССАЖ РОЛИКОМ?
Благодаря использованию многими любителями фитнеса и спортсменами, массаж роликом становится одной из наиболее популярных форм самостоятельного мануального воздействия, опережая другие методы, такие как самомассаж и самостоятельная терапия триггерных точек. Несмотря на то, что эту технику часто называют терапией путём самостоятельного миофасциального релиза (облегчения), в настоящее время среди экспертов неразбериха относительно определения, потому что реальное влияние массажа роликом на миофасциальный релиз (МФР) остаётся невыясненным. Между тем, чтобы избежать путаницы и расхождений во мнениях, возможно предпочтительнее использовать термин «самостоятельная мануальная терапия».
Данный вид самостоятельной мануальной терапии преимущественно используют с тремя целями:
1. Увеличить гибкость.
2. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS) и улучшить восстановление.
3. Срочно улучшить спортивные результаты.
Несмотря на существование немногочисленных исследований, подтверждающих эффективность первых двух направлений (1, 2, 3), практически нет научных данных относительно улучшения спортивных результатов (4). Независимо от этого, массаж роликом обычно используют при разминке и заминки для подготовки спортсменов к физической активности и для снижения влияния DOMS и содействия восстановлению.
ОСНОВОПОЛАГАЮЩАЯ ФИЗИОЛОГИЯ
Как отмечалось выше, влияние массажа роликом на МФР остаётся не до конца выясненным, тем не менее, в этой статье обсуждаются некоторые научные обоснования этого метода самостоятельной мануальной терапии.
Что такое миофасция?
«Мио» по-латински обозначается принадлежность к мышцам. Термин «фасция» ранее описывали как «мягкотканый компонент системы соединительной ткани, пронизывающей человеческое тело и образующей трёхмерную матрицу структурной поддержки. Фасция пронизывает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования организма» (5). Несмотря на разногласия в определении фасциальной ткани, это объяснение обеспечивает достаточный уровень понимания, оставаясь относительно хорошо сформулированным. Следовательно, термин «миофасция» обозначает сложное взаимодействие между этими двумя видами мягких тканей.
Примечание: Разногласия в отношении фасций, их свойств и возможности на них воздействовать возникают преимущественно из-за различия в определениях. Чем шире определяет фасцию автор, тем больше у него оснований для присвоения ей различных свойств. Тем не менее, классическое описание фасции в одном из лучших учебников по анатомии практически не оставляет места для домыслов:
Фасция – общий термин, применяемый к оболочкам, листкам или другим соединительным тканям, достаточно большим, чтобы их заметить невооружённым глазом. Термины «поверхностная фасция» и «глубокая фасция», которые широко применялись для описания соединительных тканей между кожей и подлежащими мышцами, а также соединительных тканей, окружающих мышцы, внутренние органы и связанные с ними структуры, соответственно, больше не входят в Terminologia Anatomica (официальную анатомическую терминологию), но остаются в общем использовании в английском языке. Для замены термина «поверхностная фасция» рекомендуются синонимы: Tela subcutanea, гиподермис и «подкожная ткань». Глубоко лежащие уплотнения из соединительной ткани называются в зависимости от их локализации, например, «окружающие мышцы (мышечные фасции)» или «внутренние органы (висцеральные фасции)». Неплотно лежащие соединительные ткани вокруг периферических нервов, кровеносных и лимфатических сосудов зачастую соединяют их вместе в нервно-сосудистые пучки. Плотные листки соединительных тканей, окружающие некоторые крупные сосуды, например, общую сонную или бедренную артерии, могут быть функционально значимы, содействуя венозному возврату, путём передачи пульсации от артерий большим венам (Gray’s Anatomy. The Anatomical Basis of Clinical Practice. Forty-first edition published 2016. P. - 41).
Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз – вид мануальной терапии, предназначенный для непосредственного влияния на миофасциальный комплекс, чтобы снизить локальную скованность. Проще говоря, массаж роликом – вид самостоятельной мануальной терапии, направленной на уменьшение миофасциальной жёсткости. Согласно текущим представлениям, подобная локальная скованность ограничивает амплитуду движения в суставе и локальный кровоток (6), а мануальные манипуляции с этим напряжением позволяют тканями размягчиться и стать податливее (7). Исследованиями установлено, что не только в мышцах, но и в фасциях есть механорецепторы. В результате, как полагают, давление, создаваемое массажным роликом, уменьшает локальную миофасциальную скованность путём стимуляции сигнализации от механорецепторов фасций в центральную нервную систему для изменения активности подлежащих мышц (8). Тем не менее, из-за отсутствия исследований и понимания этой темы теория до сих пор остаётся предметом спекуляций.
ВЛИЯНИЕ МАССАЖА РОЛИКОМ
Массаж роликом стал одним из основных инструментов в тренировочных программах спортсменов и даже для рекреационного использования, просто из-за практичности и предполагаемой способности улучшить спортивный результат за счёт увеличения амплитуды движения, ускорения восстановления и повышения работоспособности. Несмотря на то, что эти эффекты основывались лишь на практических знаниях, начали проводиться исследования о действительном влиянии массажа роликом на работоспособность.
Массаж роликом и гибкость
За последние несколько лет проведено множество исследований о влиянии массажа роликом на гибкость (1, 2, 3, 9, 10, 11, 12). Согласно научным данным, массаж роликом быстро повышает гибкость, но это улучшение сохраняется не более 10 минут (1, 2, 3). Кроме того, при систематическом выполнении отмечается долговременное увеличение гибкости (9, 10, 11). Несмотря на доказанное увеличение амплитуды движения от массажа роликом, не обнаружили дополнительного улучшения при 5 подходах продолжительностью 20 и 60 секунд, а значит, подходы по 20 секунд столь же эффективны, как подходы по 60 секунд (12).
Массаж роликом и работоспособность
Исторически, статические растягивания были краеугольным камнем стандартной разминки для увеличения гибкости, по крайней мере, до недавних пор, когда обнаружили ухудшение производимого усилия (13, 14), мощности (15), скорости бега (16), времени реакции (17) и силовой выносливости (18). В дополнение к динамическим растягиваниям, массаж роликом включают в разминку в качестве альтернативы статическим растягиваниям или простого дополнения. Несмотря на ограниченность научных данных по теме, в нескольких работах массаж роликом не проявил негативного влияния на спортивные результаты (2, 19, 20). Фактически, в одном исследовании даже показали, что массаж роликом улучшает последующую мощность, ловкость, силу и скорость при использовании в сочетании с динамическими подготовительными действиями (4). В итоге, вероятно, массаж роликом станет полезным дополнением к общим разминочным процедурам.
Массаж роликом и восстановление
Одна из основных причин для использования массажного ролика – ускорение восстановления после тренировки и уменьшение влияния DOMS. Тем не менее, до настоящего времени чрезвычайно мало информации, подтверждающей эффективность этого метода. С учётом вышесказанного, недавние исследования показали, что массаж роликом может уменьшать ощущение DOMS после тренировки (1, 3, 21). Помимо положительного влияния массажа роликом на DOMS, мало что известно относительно воздействия на скорость восстановления после физической активности. Независимо от этого, способность массажа роликом уменьшать проявления DOMS после тренировки позволяет предложить данный метод в качестве ценного инструмента для спортсменов – особенно в период напряжённых тренировок и соревнований.
ПРОБЛЕМЫ С МАССАЖЕМ РОЛИКОМ
В дополнение к существенному дефициту знаний относительно действительного влияния массажа роликом на гибкость, работоспособность и восстановление, недостаточно информации вокруг его практического применения. Например, существуют значительные расхождения применительно к подходам и повторениям для получения оптимальных результатов без потерь драгоценного тренировочного времени. Проще говоря, неизвестны лучшие способы массажа отдельных мышечных групп или лучшей схемы подходов и повторений.
ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ
Исследования массажа роликом всё ещё находятся в зачаточном состоянии и большое количество тем по-прежнему нуждается в дальнейшем изучении, среди них:
Взаимосвязь между массажем роликом, механорецепторами и активностью мышц.
Способность массажа роликом улучшать спортивный результат (например, прыжки, спринтерский бег, силу).
Массаж роликом и восстановление – влияние на субъективные и объективные показатели.
Оптимальные протоколы практического применения массажного ролика (подходы и повторения).
Влияние массажа роликом на различные популяции (в зависимости от пола, возраста и уровня тренированности).
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Несмотря на недостаточную убедительность данных, массаж роликом по-видимому может улучшать гибкость, скорость, силу, мощность и ловкость, что позволяет предложить данный метод самостоятельной мануальной терапии как полезное дополнение к разминочным режимам. Кроме того, благодаря способности уменьшать влияние DOMS после физической активности, массажный ролик также существенно дополнит протоколы восстановления после нагрузки, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.
На основании имеющихся научных данных, следующие действия вероятно обеспечат оптимальные результаты:
3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.
ВЫВОДЫ
Массаж роликом стал важной частью спортивных и оздоровительных программ тренировок. Наблюдается растущий интерес исследователей к определению действительных эффектов этого терапевтического метода. В настоящее время данный вид самостоятельной мануальной терапии оказался полезным дополнением к программам физической тренировки, за счёт положительного влияния на разные спортивные качества. Необходимо больше исследований для лучшего понимания реального механизма действия массажа роликом, но сейчас можно предположить, что при правильном применении этот метод способен существенно повлиять на тренировку.
1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91. [PubMed]
2. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92. [PubMed]
3. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. [PubMed]
4. Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211. [Link]
5. Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2),
6. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7. [PubMed]
7. Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238. [Link]
8. Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115. [PubMed]
9. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. [PubMed]
10. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. [PubMed]
11. Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX [Link]
12. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140. [PubMed]
13. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005. [PubMed]
14. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006. [PubMed]
15. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005. [PubMed]
16. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004. [PubMed]
17. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004. [PubMed]
19. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1). [Link]
20. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68. [PubMed]
21. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15. [PubMed]
Функция плечевых суставов
вращение руки наружу или сильное рывковое движение;
