10 самых интересных фактов о мышцах

 

200 мышц включаются в работу при одном только шаге. Сердце - самая выносливая мышца организма - работает постоянно. Мышцы растят и тренируют, о них написаны тонны спортивной литературы. Мы расскажем самое интересное.

1. Сколько всего мышц? 

 

Всего в человеческом организме насчитается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40 % массы тела. 

 

2. Самые-самые мышцы

 

Самая выносливая мышца человека - сердце, самая короткая - стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина её — 1,27 миллиметра. Самая длинная мышца человеческого тела – портняжная. Самая быстрая мышца - моргающая. По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца - язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы. 

 

3. Такие разные мышцы 

 

Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок. 

 

4. Выносливость мышц 

 

Выносливость - способность мышцы сохранять работоспособность на протяжении времени. Самая выносливая мышца человеческого организма, как мы уже говорили, - сердце. По подсчетам врачей, "запас прочности" среднестатистического сердца не меньше 100 лет. Мышцы начинают уставать, когда в них заканчивается гликоген, также усталость объясняется большим количеством в мышцах кальция. Раньше же считалось, что главной виновницей усталости является молочная кислота. В Колумбийском университете было проведено исследование, в котором мыши три недели ежедневно плавали, а велосипедисты три дня тренировались. Оказалось, что после физических упражнений в химической структуре рианодинового рецептора, который отвечает за сокращение мышц, происходили серьезные изменения - появился зазор в клеточной оболочке, через который кальций просачивался в мышечные клетки. 

 

5. Мышцы и эмоции 

 

Известно, что движение лицевых мышц напрямую связано с эмоциями человека. Ещё в начале прошлого века русский ученый Иван Сикорский составил классификацию лицевых экспрессий: мышцы вокруг глаз отвечают за выражение умственных явлений, мышцы вокруг рта – за экспрессию актов воли, а чувства выражают все мышцы лица. В 2011 году ученым удалось открыть, что мимика человека возникает задолго до его рождения. Ещё во время внутриутробного периода ребенок уже способен двигать лицевыми мышцами, улыбаться, удивленно поднимать брови или хмуриться. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, во время улыбки задействованы 17 групп мышц, во время гнева или плача - 43. Один из лучших способов сохранения гладкой кожи на лице - поцелуи. При них работает от 29 до 34 мышечных групп. 

 

6. Мышцы и гены 

 

Поразительно, но тренировка мышц оказывает воздействие не только на самого человека, но и на его гены. В них происходят модификации, которые в дальнейшем помогают мышечным волокнам быть готовыми к новым нагрузкам. Для того, чтобы это доказать или опровергнуть ученые из Университетеа Орхуса набрали фокусную группу из 20 добровольцев и провели с ними 20-минутную аэробную нагрузку на велотренажере. После исследования у испытуемых была взята биопсия квадрицепсов, чтобы посмотреть, как изменились в их клетках гены. Оказалось, что физическая нагрузка активизирует гены, относящиеся к мышцам. Это объясняется тем, что клетки сохраняют ДНК с помощью метиловых групп. Если их удалить, информация гена превращается в энзимы и протеины, которые необходимы для сжигания калорий, набора мышечной массы и потребления кислорода. После проведенного эксперимента у всех участников исследования количество метиловых групп сократилось - то есть мышцы адаптировались к повышению метаболизма. 

 

7. Мышцы и телепатия 

 

Простой человек не в силах установить контроль за всеми мышцами организма, поэтому несознательные мышечные сокращения могут служить для знающих людей индикатором скрытых мыслей или задуманных действий. Психологи высокого уровня и "телепаты" могут пользоваться знаниями об этих процессах. Вольф Мессинг, один из самых известных телепатов объяснял свои феноменальные способности не магией, а доскональным знанием работы мышц человека. Он говорил: "Это не чтение мыслей, а, если так можно выразиться, "чтение мускулов"… Когда человек напряжённо думает о чём-либо, клетки головного мозга передают импульсы всем мышцам организма". 

 

8. Длинная ладонная мышца 

 

Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку, понятно, такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц. 

9. Мышцы и шоколад 

 

Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и для мышц в целом является горький шоколад. Исследования, проведенные в Университете Уэйна в Детройте выявили влияние содержащегося в горьком шоколаде вещества эпикатехина на рост митохондрий в мышечных клетках. Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по сто грамм шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента у людей нормализовалось давление, улучшилось кровообращение. Соответственно, умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза. 

 

10. Потеря мышц 

 

Мышцы не вечны. После 40 лет они начинаются активно сжигаться, в год человек начинает терять от 2 до 3 процентов мышечной ткани, после 60 лет - до 5 %. Поэтому тренировки в зрелом возрастене менее важны, чем в молодости

TRIGGER POINT THERAPY - 5 GREAT SHOULDER STRETCHES

 http://www.nielasher.com/blogs/video-blog/76544773-trigger-point-therapy-5-great-shoulder-stretches

Posted by Judith Winer  

Can stretching really help to relieve trigger points?

There is much debate about the potential of stretching to treat trigger points, and sadly there is too little research. What we do know from decades of combined experience, is that specific stretching exercises may help to dissipate trigger points in many key muscles.

Over the years we have worked closely with exercise professionals including yoga and pilates instructors to develop stretching programs to compliment our trigger point therapy protocols.

When we are treating clients with trigger point therapy, we almost always advise stretching programs for the clients to do at home between treatments. Time after time we see a faster improvement in those clients who stick to these stretching routines.

The stretching doesn't have to take long, but it has to be performed correctly to be accurately targeted. 

Here are 5 shoulder stretches that we regularly recommend to our clients:

1. Great for trigger points in the "Pecs"!

Technique

Kneel on the floor in front of a chair or table and interlock your forearms above your head. Place your arms on the object and lower your upper body toward the ground.

Muscles that you're stretching

Primary muscles: Pectoralis major and minor. Anterior deltoid.
Secondary muscles: Serratus anterior. Teres major.

Injury where this may help dissipate trigger points

Impingement syndrome. Rotator cuff tendonitis. Shoulder bursitis. Frozen shoulder (adhesive capsulitis). Chest strain. Pectoral muscle insertion inflammation.

Note

Keep your elbows bent and vary the width of your arms for a slightly different stretch.

2. We find this especially useful between trigger point therapy treatments for biceps.

Technique

Stand upright with your back towards a table or bench and place your hands on the edge of the table or bench. Slowly lower your entire body.

Muscles that you're stretching

Primary muscles: Anterior deltoid. Pectoralis major and minor.
Secondary muscles: Biceps brachii. Coracobrachialis.

Injury where this may help dissipate trigger points

Dislocation. Subluxation. Acromioclavicular separation. Sternoclavicular separation. Impingement syndrome. Rotator cuff tendonitis. Shoulder bursitis. Frozen shoulder (adhesive capsulitis). Biceps tendon rupture.Bicepital tendonitis. Biceps strain. Chest strain. Pectoral muscle insertion inflammation.

Note

Use your legs to control the lowering of your body. Do not lower your body too quickly.

3. Stretching Infraspinatus may be important for injury prevention and can help dissipate trigger points

Technique

Stand with your arm out and your forearm pointing downwards at 90 degrees. Place a broomstick in your hand and behind your elbow. With your other hand pull the top of the broomstick forward.

Muscles that you're stretching

Primary muscle: Infraspinatus. Posterior deltoid.
Secondary muscle: Teres minor.

Injury where this may help dissipate trigger points

Dislocation. Subluxation. Acromioclavicular separation. Sternoclavicular separation. Impingement syndrome. Rotator cuff tendonitis. Shoulder bursitis. Frozen shoulder (adhesive capsulitis).

Note

Many people are very tight in the rotator cuff muscles of the shoulder. Perform this stretch very slowly to start with and use extreme caution at all times.

4. Trigger Points in the Trapezius muscle are extremely common. This is a great stretch for trapezius that's easy to do at home.

 

Technique

Sit in a squatting position while facing a door edge or pole, then hold onto the door edge with one hand and lean backwards away from the door.

Muscles that you're stretching

Primary muscles: Trapezius. Rhomboids. Latissimus dorsi. Posterior deltoid. 
Secondary muscle: Teres major.

Injury where this may help dissipate trigger points

Neck muscle strain. Whiplash (neck sprain). Cervical nerve stretch syndrome. Wry neck (acute torticollis). Upper back muscle strain. Upper back ligament sprain. Impingement syndrome. Rotator cuff tendonitis. Shoulder bursitis. Frozen shoulder (adhesive capsulitis).

Note

Lean backwards and let the weight of your body do the stretching. Relax your upper back, allowing it to round out and your shoulder- blades to separate.

5. Trigger points in the anterior deltoid are often associated with "unexplained" shoulder pain. This stretch may quickly help relieve pain.

Technique

Stand upright and clasp your hands together behind your back. Slowly lift your hands upward.

Muscles that you're stretching

Primary muscle: Anterior deltoid.
Secondary muscles. Biceps brachii. Brachialis. Coracobrachialis.

Injury where this may help dissipate trigger points

Dislocation. Subluxation. Acromioclavicular separation. Sternoclavicular separation. Impingement syndrome. Rotator cuff tendonitis. Shoulder bursitis. Frozen shoulder (adhesive capsulitis). Chest strain. Pectoral muscle insertion inflammation.

The Box Rock Drill

"When you need to make a drastic movement to save a handstand, it comes from your shoulders." Coach David Durante teaches a group box rocks to develop stability in the handstand.

Эмоциональное напряжение и мышечные зажимы

 

Чувства, эмоции и мировоззрение влияют на физическое тело, здоровье и благополучие. Тело как зеркало отражает наше психоэмоциональное состояние. Проводим самодиагностику и выявляем очаги мышечных напряжений и энергоблоков. Ведь устранив причины, можно справиться и со следствиями.

Причина усиления мышечного напряжения у людей – постоянное умственное и эмоциональное напряжение. Проведите самодиагностику… Поразмышляйте, ум и тело — единое целое, каждая черта характера человека имеет соответствующую ему физическую позу. 

Характер выражается в теле в виде мышечной ригидности (чрезмерное мышечное напряжение, от лат. rigidus – твердый) или мускульного панциря.

Хроническое напряжение блокирует энергетические потоки, лежащие в основе сильных эмоций;

Заблокированные эмоции не могут быть выражены и образуют специфические сгустки воспоминаний с сильным эмоциональным зарядом одного и того же качества, которые содержат сконденсированные переживания и связанные с ними фантазии из разных периодов жизни человека. 

Устранение мышечного зажима освобождает значительную энергию, которая проявляется в виде чувства тепла или холода, покалывания, зуда или эмоционального подъема. Целезатравленность — состояние современного человека.   

Навязанные идеалы материального благополучия и комфорта, условия их достижения, ориентация на конечный результат, а не на жизнь в настоящий момент — держат людей в постоянном напряжении. Отсюда мышечные зажимы > спазм кровеносных сосудов > гипертония, остеохондроз, язвенная болезнь и многое другое.   

Всё остальное — причины вторичные.

Функция мышечного панциря— защита от неудовольствия. Однако организм платит за эту защиту уменьшением своей способности к удовольствию.

Мышечный панцирь образуется в семь условных сегментов, состоящих из мышц и органов. Эти сегменты располагаются в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза.

Устранение мышечных зажимов достигается через:   

— накопление в теле энергии; 

— прямое воздействие на хронические мышечные блоки (массаж);

— выражение освобождаемых эмоций, которые при этом выявляются;

— спонтанные движения, танцетерапия, упражнения на расслабление, йога, цигун, холотропное дыхание и др.

1. Глаза. Защитный панцирь проявляется в неподвижности лба и «пустом» выражении глаз, которые как бы смотрят из-за неподвижной маски. Распускание осуществляется раскрыванием глаз так широко, как только возможно, чтобы задействовать веки и лоб; гимнастикой для глаз.

2. Рот. Этот сегмент включает группы мышц подбородка, горла и затылка. Челюсть может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Сегмент удерживает выражение плача, крика, гнева. Снять мышечное напряжение можно путем имитации плача, движений губами, кусания, гримасничания и массажем мышц лба и лица.   

3. Шея. Включает глубокие мышцы шеи и язык. Мышечный блок удерживает в основном гнев, крик и плач. Прямое воздействие на мышцы в глубине шеи невозможно, поэтому устранить мышечный зажим позволяют крики, пение, рвотные движения, высовывание языка, наклоны и вращения головы и т.п.   

4. Грудной сегмент: широкие мышцы груди, мышцы плеч, лопаток, грудная клетка и руки. Сдерживается смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания — средство подавления любой эмоции. Панцирь распускается работой над дыханием, в особенности осуществлением полного выдоха.   

5. Диафрагма. Этот сегмент включает диафрагму, солнечное сплетение, внутренние органы, мышцы позвонков этого уровня. Панцирь выражается в выгнутости позвоночника вперед. Выдох оказывается труднее вдоха (как при бронхиальной астме). Мышечный блок удерживает сильный гнев. Нужно в значительной степени распустить первые четыре сегмента, прежде чем перейти к распусканию этого.   

6. Живот. Мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Мышечные зажимы на боках связаны с подавлением злости, неприязни. Распускание панциря в этом сегменте сравнительно нетрудно, если верхние сегменты уже открыты.   

7. Таз. Последний сегмент включает все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее спазм мышц, тем более таз вытянут назад. Ягодичные мышцы напряжены и болезненны. Тазовый панцирь служит подавлению возбуждения, гнева, удовольствия.

Секторы мышечных зажимов:   

ЗОНА ШЕИ Шея – очень важная область, своего рода и барьер, и мост между сознательным (голова) и бессознательным (тело). Рациональность, свойственная западной культуре, порой заставляет нас излишне полагаться на собственный разум. По данным исследований, изучавших, как люди воспринимают свое тело, размер головы во внутреннем представлении занимает в среднем 40-60% от размера тела (тогда как объективно, анатомически – около 12%). Такой «перекос» вызывается избыточной мыслительной деятельностью, непрекращающейся «ментальной болтовней», дающей ощущение, что голова переполнена, и невозможно ни восстановиться, ни расслабиться. При этом генерируемые головой тексты «не доходят» до тела, а тело просто игнорируется сознанием – возникает ситуация «отдельности», своего рода «головы профессора Доуэля». В этом случае важно сфокусировать внимание клиента на сигналах, подаваемых телом, чтобы мысли связались с ощущениями.   

Существует и обратный вариант «шейного барьера»: ощущения в теле существуют, и достаточно яркие, но они не интерпретируются, не выходят на уровень осознания. Для этой ситуации характерны различные боли психосоматического генеза, парестезии и пр., причин которых человек не понимает.   

ГОРЛОВАЯ ЗОНА Локализуется в области яремной выемки и связана с блокировкой эмоций. Здесь отражаются проблемы взаимодействия с другими людьми (коммуникации) или с самим собой (аутентичность). Такой блок может возникать, если человек попадает в ситуацию, когда невозможно признаться себе самому в какой-то неприятной истине или сделать что-то, что грозит нарушить его идентичность («если я это сделаю – это буду не я»). Также в этой зоне отражается невозможность, запрет на осознание каких-то важных истин (то есть запрет на произнесение значимого текста или запрет на определенные действия: «если я это скажу/сделаю – это буду не я»). Длительно существующие проблемы в этой области грозят развитием заболеваний щитовидной железы, астмы, бронхолегочных нарушений.   

СЕРЕДИНА ГРУДИННОЙ КОСТИ Эта область располагается за выступающей костью грудины, ниже яремной выемки, и в ней локализуется зона обиды. Субъективно ощущения здесь могут восприниматься как ком, шар, сгусток, «камень на сердце». При этом действительно происходит перегрузка канала перикарда, возникают сердечные расстройства. Для человека с такой проблемой характерно и специфическое выражение лица – выраженные носогубные складки, опущенные уголки губ – все это складывается в маску недоверия миру, обиды.   

ЦЕНТР ГРУДИ По восточной традиции, посередине груди на уровне сердца располагается сердечная чакра, анахата – средоточие любви и эмоциональной открытости миру. Если в жизни человека нет места любви, то возникает иное базовое чувство – тоска, которая вызывает тянущее, сосущее ощущение в этой области. Также клиенты могут описывать его как присутствие черствой, сжатой, холодной, темной «субстанции». Поражение этой зоны, как правило, связывается с масштабными психотравмами, полученными в детстве, — в первую очередь, с холодностью родителей, детской покинутостью и пр.   

ДИАФРАГМАЛЬНАЯ ЗОНА Захватывает зону диафрагмальных мышц и эпигастральную область. В телесно-ориентированной терапии эта область связывается с блокировкой, запретом на выражение любых эмоций – как хороших, так и плохих. Также здесь коренятся страхи финансового неблагополучия и социальной дезадаптации. При работе с этой зоной может ощущаться втянутость даже при объемном животе. Напряжение здесь похоже на ощущение после удара «под дых» — дыхание становится менее глубоким, «замораживаются» эмоции, плач, смех. Защитной реакцией организма на образование зажима (что сопряжено с застоем крови, лимфы и пр.) часто является образование жировой подушки. Также нередко возникают психосоматическая язва желудка, проблемы печени (в Китае печень считалась источником гнева), желчного пузыря. Зажим в диафрагмальной зоне характерен для людей, которые стремятся все контролировать, держать в себе. Для них типичны такие речевые обороты, как «я не могу себе это разрешить», «за все удовольствия надо платить» и т. п. Также такие люди стремятся постоянно обсуждать происходящее, генерировать умственные конструкции, видеть жизнь через призму схем.   

ОКОЛОПУПОЧНАЯ ЗОНА Это зона страха, которая соответствует так называемому «поясу Райха», включающему и проекцию почек. Китайцы называли почки «кладбищем эмоций» и источником холода. После работы в этой зоне (а здесь применяются долгие «выдавливающие» движения) клиент может ощутить перераспределение холода по телу.   

ТАЗОВЫЙ ЗАЖИМ Со спины это область крестца, ягодиц, гребней подвздошных костей, спереди – низ живота и внутренние поверхности бедер. Райх связывал тазовый зажим с заблокированной сексуальностью. Если в результате сексуальной жизни не происходит глубокой разрядки, дающей ощущение целостности, то наблюдается глубокая спастика, жир, застойные явления в области малого таза. При наличии тазового зажима многие техники работы с жировыми отложениями малорезультативны, поскольку, как уже говорилось, они образуются в качестве защитной реакции организма. Лобный зажим – (каска невростеника), при постоянных, длительных напряжениях, общее переутомление.   

Челюстной зажим – сжимаются челюсти (агрессия)   

Область шеи – дегитальность – концентрирование ощущений, амбивалентность, двойственность.   

Грудной зажим – Бронхит, астма, зона конфликта между хочу и надо. 

Середина груди – зона обиды.   

Диафрагмальный зажим – блокирует эмоции (держит всё в себе, зона психоза).   

Зона страха – Страх поражает почки и мочевой пузырь.   

Тазовый зажим – Низ живота, ягодичные мышцы.

3 More Mobility Drills for Solid Overhead Lifts

 http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-more-mobility-drills-for-solid-overhead-lifts

Keira Newton

As I discussed in part one of this series, most of us have been sitting in chairs since we were young. Sitting in a chair for long periods of time tends to pull the head forward and create rounding in the upper and lower back. After a few years of sitting more than moving, we start to live in that posture, making it harder to extend the upper and lower back while sitting, standing or moving in general. 

 

When I ask new clients what they do most of the day, the answer is almost always “sit in front of a computer.” And it doesn’t stop there. They spend up to nine hours sitting at work. After work, they go home to sit for dinner and television. All sitting. All day.

 

If I ask them to lift heavy objects over their heads without addressing their immobility first, we will have a problem.

 

Increase Range of Motion With PNF

Our joints are designed to primarily provide either mobility or stability (though, of course, all joints perform both functions to a degree). Moving from the cervical spine down towards the ankles, the major joint segments alternate between a primary function of stability and mobility. Looking at the diagram below, you can see that the upper thoracic spine generates mobility in flexion/extension and rotation, while the cervical and lumbar spine stabilize around it.

 

The joint areas of the body alternate in purpose between mobility and stability.

 

Since most of us basically live in thoracic flexion (think hunched or collapsed posture), our thoracic spine mobility will be severely hindered because we never employ our full range of motion. The joints below and/or above the thoracic spine will be forced to compensate for the lack of movement. 

 

PNF, or proprioceptive neuromuscular facilitation, is one of my favorite ways to increase range of motion. The concept is simple: contract the muscle you are trying to stretch, then release for greater range of movement. This works both the active and passive side of stretching and yields great results.

 

In the video below, I have given some simple and advanced ways to open the thoracic spine. I suggest working a few of these drills into your daily routine to get the best results. Pick a few that are best suited for you, and slowly work your way into increased range of motion.

 

Why It Works

In the proper backbend photo below, you can see how upper spine extension and shoulder flexion allow for an even curve. In the other photo, the inability to open the shoulders and upper spine move the extension to the low back and pushes the knees forward. The same thing holds true for overhead lifts. If the spine and shoulders (and/or hips) are not flexible enough, the compensation has to come from above or below the area of restricted mobility.

 

A proper back bend requires you to open up your thoracic spine, as on the left.

 

How many times have you heard of someone getting hurt in the low back, shoulders, or neck due to lifting overhead? Overcompensation for a frozen thoracic spine is a major reason why so many people have low back or neck pain and injuries in the gym or on a daily basis. Commit to the drills I showed you above for a period of a few months, and you’ll see dramatic improvement in your overhead lifts. 

 

Боль в плечах. Причины и самомассаж.

 

Часто при возникновении болевых ощущений многие не догадываются, что причиной боли в суставах являются мышцы, а причиной проблем с мышцами становится малоактивный и комфортный образ жизни, который максимально исключает функциональную активность плечевых суставов.

Вспомните когда в последний раз вы удерживали руки в позиции над головой более 20 секунд? Или просто выполняли утреннюю зарядку и выполняли банальные круговые вращения в плечевых суставах? Признайтесь, что вместо этого вы постоянно сидите часами за рулем, перед компьютером, за партами, за обеденным столом, “вывалив” плечи и сгорбив спину. И вот вы приезжаете к родителям в село и начинаете закидывать сено на сеновал вилами, вывешивать стирку на высокую веревку во дворе или помогаете заделать крышу дровенника, удерживая гипсокартон прижатым к потолку целых 20-30 мин. И все, тут наступает “Капут” —  вы просыпаетесь с суставной болью, как вам кажется, руку поднять не можете, даже чтоб расчесаться, умыться или одеться.

Иногда то же происходит у новичков, которые впервые в жизни решили заняться физической активностью и пришли в кроссфит зал. Так как кроссфит программа направленна на всестороннее оздоровление организма и возврат человеческому телу его полную функциональную подвижность, задуманную природой, то на тренировках по кроссфит вы часто будете встречать в программе упражнения с весом над головой, кипинговые движения на перекладине и кольцах, глубокий сед ягодицами в пол. Все эти движения развивают суставную подвижность и гибкость.

И бывает на первых порах у людей с нереально неподвижными суставами, в особенности с плечевыми, возникают болевые ощущений.  И тут главное понимать, что причиной вашей боли является не “дурацкий” кроссфит и “долбанные” отягощения, а ваши “деревянные” мышцы, принимающие то положение, в котором вы находитесь целыми днями и, грубо говоря, “застывают”, так как весь диапазон ежедневных движений в плечах сокращается до поднятий кружки чая и плитки шоколада ко рту. Кроссфит просто указывает вам на дисфунктивность ваших околосуставных мышц  и что им нужно уделить внимание. В хороших кроссфит залах вы всегда найдете наборор приспособлений для самомассажа и работы с вашими проблемными частями тела. Боль в плечах, локтях и кистях – не приговор, а сигнал о наличии в мышцах так называемых триггерных точек. 

Сегодня мы рассмотрим одну из мышц плечевой манжеты – НАДОСТНУЮ.
Пусковые точки (триггерные точки) в четырех мышцах, образующих вращательную манжету плеча, самая частая причина боли в плече, ограничения движений плечевых суставов, предплечья и треска в суставе. Ура! Вы способны самостоятельно справиться с болью в плечах и  избежать насильственных манипуляций с плечом, инъекций стероидных препаратов, физиотерапии, которые часто оказываются бесплодными, если манжета поворота плеча остается жесткой и неподатливой. Самомассаж этих мышц самый безопасный, прямой и эффективный способ лечения при боли в плечах.

Надостная мышца скрыта в углублении в верхушке лопатки над её остью (рис. 1).
Внешний конец мышцы проходит под акромионом и крепится к внешней стороне верхушки головки кости предплечья. Таким образом, эта мышца представляет собой большой рычаг, поднимающий руку и также она помогает другим мышцам фиксировать сустав.

                                                   рисунок 1

Пусковые точки в надостной мышце дают глубокую тупую боль в наружной стороне плеча (рис. 2). В некоторых случаях она распространяется на внешнюю сторону всей руки до кисти и настолько интенсивна, что не позволяет вообще поднять руку, а положить руку на голову представляется чуть ли не невозможным. Все эти признаки часто принимают за бурсит.

                                                  рисунок 2

Пусковые точки в надостной мышце виноваты в том, что вы иногда слышите или чувствуете треск или скрип в плечевом суставе. Эта мышца находится в таком натянутом состоянии, что головка плечевой кости не может беспрепятственно двигаться в капсуле. Когда пусковые точки дезактивируются, эти звуки прекратятся.

Причины возникновения пусковых точек:

Как правило, надостная мышца испытывает перегрузку при единовременном крайнем напряжении, например при перемещении тяжелой мебели или поднятии ящиков или чемоданов с большим весом. Этим мышцам приходится чрезмерно много трудиться, чтобы фиксировать сустав, особенно если вы несете чемодан, опустив руку вниз. Их возможности также истощаются, когда вы долго работаете, держа руки над головой, или пользуетесь клавиатурой компьютера, не имея опоры для локтей. Простое покачивание руками во время ходьбы может добавить напряжения надостной мышце, если она уже находится в неблагополучном состоянии. Падение может также способствовать образованию пусковых точек в надостной мышце. Такой же эффект будет иметь натяжение поводка большой, сильной энергичной собакой, если вы не решаетесь её отпустить.

Лечение:

Вы найдете надостную мышцу на верхушке лопатки, сразу за плотным валиком трапециевидной мышцы, которая находится на верхнем участке плеча. Поместите пальцы между остью и верхним углом лопатки. Если ваша рука находится в нужном месте, пальцы будут соприкасаться с верхним краем ости лопатки, а основание кисти будет опираться на ключицу. Чтобы убедиться, что вы прикасаетесь к надостной мышце, подвигайте рукой вперед и немного в сторону. Как только вы начнете это движение, сразу почувствуете, что мышца сокращается и “вздувается” под вашими пальцами. Это место вам и нужно будет проминать.
Мы рассмотрим способ самомассажа от Кеlly Starret (кто не в курсе кто этот чувак, не поленитесь спросить у гугла). Для этого вам понадобится вот такой метательный мячик:

И стойка от силовой рамы, либо же квадратная колонна, дерево, угол стены…

1. Приложите мячик к тому месту, где вы пальцамы определили нахождение надостной мышцы.

2. Удерживая мячик прижатым к нужному месту рукой, наклонитесь и упритесь в стойку. Используйте свои  руки и корпус для создания допонительного давления на мышцу, обхватив стойку руками, так как нужно добиться достаточно глубокого надавливания, чтоб начать стимуляцию глубоко лежащей надостной мышцы.

3. Выполните несколько плавных продавливающих массажных движений по всей длине надостной мышцы вдоль ости лопатки. После поднимите вашу руку до уровня над головой, немного вращая ее наружу.

4. Затем начинайте двигать  руку за спину, вращая плечо вовнутрь по мере разгибания руки.

5. Для того, чтоб завершить весь диапазон движения заведите руку за спину, согнув ее в локтевом суставе.

6. Спокойно отведите голову всторону.

Выполняя несколько подобных движений регулярно, вы уже совсем скоро почувствуете облегчение и обратите внимание на то, что ваша амплитуда движений в плечевых суставах значительно улучшилась, особенно в позиции над головой. Хруст и тугоподвижность стали менее заметны. Обратите внимание, что боль во внешней части плеча побудит вас распространить энергичный массаж на дельтовидную мышцу. Такой массаж легко осуществить, он доставляет удовольствие и может даже принести пользу, но не избавит вас от боли в плече, если она исходит от надостной мышцы.

3 Ways to Get Out of Shoulder Pain

http://andrewmillettpt.com/blog/3-ways-to-get-out-of-shoulder-pain   Whether or not you have had shoulder pain, there is a high possibility that you will encounter it at some point in your life.  If you are active or not, there are various reasons why someone may develop shoulder pain. Some of those reasons can include: Poor Posture Soft tissue tightness/restrictions Joint restrictions Breathing Patterns Scapulo-humeral rhythm Core Instability Lifting Technique There are various reasons why someone may suffer from a bout of shoulder pain.  This is definitely not an all encompassing list, but multiple factors on this list can contribute to shoulder pain and dysfunction. Here, I will offer a 3 techniques that may help improve your shoulder pain. 1.  Soft Tissue Restrictions Various areas of soft tissue dysfunction can include: Pectoralis Minor                                                                                      Long Head of Triceps photo credit: rad.washington.edu                                                                                                                            photo credit: www.webs-for-fitness.com Levator Scapulae                                                                                    Infraspinatus/Teres Minor photo credit: rad.washington.edu     photo credit: www.yoganatomy.com Teres Major                                                                                            Latissimus Dorsi                                                        photo credit: kingofthegym.com                                              photo credit: en.wikipedia.org ​There is typically more than one offender when it comes to shoulder pain as to which muscle may or may not be a contributing factor.  What you can do is perform some type of self-myofascial release (SMR) with a lacrosse ball or tennis ball. Key Points to Consider: -Avoid bony prominences (bony areas) ie. butt bone -Enough pressure where there is discomfort, but not so much where you are:                 -Holding your breath                 -Wincing in pain                 -It should be tolerable. Here is a video demonstrating, in the order above, how to perform SMR: The reason many of these muscles can affect the shoulder is because all of them attach on the scapulae, humerus, or both. photo credit: www.highlands.edu Lack of soft tissue extensibility in these areas can change how the scapulae, humerus, clavicle, ribs, and neck all move. There are various schools of thought on why people have pain. Some of them include: Pain Science: where the brain and the nervous system perceive a threat to the body and cause pain and muscles to increase in tension to decrease the threat or prevent an increase in the threat. Biomechanical:  where soft tissue or joint tension causes a change in alignment of various joints causing a change in the mechanics of how a certain joint moves.  In turn, causing increased stress to be placed on certain structures resulting in pain. Poor Posture: where a poor postural position places people at risk for orthopedic health concerns. Some of these reasons may not cause shoulder pain immediately, but over time this can cause the threat to continue to increase and then eventually reach a pain threshold.  Typically, pain is the usual complaint from people that bring them to physical therapy or when they mention it to their personal trainer or strength coach. By trying to improve the soft tissue quality of the aforementioned muscles, it can improve the function of the shoulder and the other surrounding areas. 2.  Scapulo-humeral rhythm The scapula, also known as the shoulder blade, can have a huge impact on the health and wellness of the shoulder joint.  Sometimes the scapula moves way too much and is considered hyper-mobile and other times the scapula is “stuck” and is immobile, or hypo-mobile.  Again, there are various reasons why someone may present as one or the other. According to the Joint by Joint Approach, developed by Gray Cook and Mike Boyle, says that the body alternates between mobile and stable segments, as seen below.                                                             photo credit: nicktuminello.com As seen in the picture above, it shows that the scapula should be a stable joint.  This is a great model and what it represents can affect many aspects of the body.  Some people will think that each segment, whether it is mobile or stable,  can only be mobile OR stable and nothing else.  After studying the Joint by Joint Approach, we must dig a little deeper than stating that a joint is ONLY mobile or ONLY stable. All joints in the body must have a certain prerequisite range of motion or “mobility.” If we are lacking a particular amount of motion, this can affect the joint above or below that particular joint, if not other joints causing compensations throughout the kinetic chain. On the flip side, all joints in the body must have a certain prerequisite amount of stability.  Sue Falsone coined the phrase that stability is “controlled mobility.”  We need to be able to move throughout an excursion of range of motion, but must be able to control that range of motion as well.  Otherwise, the joint could potential be unstable.  When I say "unstable," I don't mean that your shoulder joint is going to shoot down the street. What I mean by "unstable" is that the bones that comprise a particular joint won't move about a particular rotation point.  In turn, this can cause the bones to move around too much in various directions and cause irritation to other structures.  Stability means that the joint is operating properly so that it is moving around a certain axis of rotation. So, after that discussion, certain joints in the body may need to be “more mobile” that others, but they all need to have “controlled mobility.” Back to the scapula!  If we lock the scapula down and back, such as when we perform a rowing variation of an exercise,                                                          photo credit: onlinetrainingsschema.nl and don’t allow it to move through its particular range of motion, this can cause the scapula to not be able to move through its full excursion of motion. Well, when would we want our scapula to be able to move through a partial or full amount of motion?  Anytime you: Reach overhead Lift overhead Move your arm Whether it be for reaching overhead during daily activities or when we are trying to lift overhead in the gym, the scapula needs to be able to move properly.  Otherwise, this can cause problems at the gleno-humeral joint. Here is a video of someone “pinning the scapula down” during a rowing exercise: ​Here is another video of someone allowing the scapula to move properly: ​In the second video, we are not allowing the entire trunk to round over .  We are allowing the scapula to go through protraction and retraction during the rowing movement. If we pin the scapula down and back and don’t allow it to move, this can and will decrease the amount of scapular movement, specifically scapular UPWARD rotation. For example, if you were to raise your arm overhead, we need a certain amount of scapular upward rotation for healthy shoulder and arm movement.  When we first start to move the arm, there is very little scapular movement.  The humerus on the glenoid accounts for the majority of the movement.  Once the humerus gets to 90 degrees or to shoulder height, then the scapula has to start to move.  If the scapula doesn’t move, then the humerus will have to compensate for the lack of scapula upward rotation and can cause a whole host of issues from: Subacromial impingement Rotator cuff tears Rotator cuff tendonitis/tendinosis Rotator cuff impingement Labral pathology Once the humerus moves above shoulder height, we would like to see a 2:1 ratio of humerus:scapula movement.  Therefore, if someone has 180 degrees of shoulder flexion, they would normally have 120 degrees of humerus movement to 60 degrees of scapula movement. By locking the scapulae down during a particular upper extremity exercise, this can alter the shoulder biomechanics and potentially cause issues at the shoulder. So instead of “locking the scapula” down, allow the scapula to move during rowing and pressing variations. Some correctives that can help with this are: Back to Wall Shoulder Flexion Key Points: -Low Back and Head flat to the wall -Imagine like something is an inch in front of your finger tips and you are gently trying to reach for it as you get above shoulder height. -Think of tilting your shoulder blades back as you raise your arms up. Forearm Wall Slides Key Points: -Ribs down/Abs on. -Once the elbows get above shoulder height, think of gently pushing your torso away from the wall as you slide your arms overhead. These exercises have cues that will vary from client to client.  These exercises will also not help everyone.  Each and every client needs to be assessed and given these correctives only when appropriate.  3.   Breathing Patterns  The last topic from above that we will cover has to do with breathing patterns.  Now, I know breathing patterns has gotten a lot of attention lately.  People always ask how breathing can affect shoulder pain. Well, now that you are intrigued as to why and how it can affect it, let’s talk about it. First off, a basic anatomy review.  In the human body, the diaphragm is innervated by cervical nerve roots C3-C5.  The job of the diaphragm is to assist the body in inspiration and expiration, or breathing in and out. ​ photo credit: en.wikipedia.org There are other muscles such as the intercostals (muscles between the ribs), sternocleidomastoids (SCM), pectoralis minors, and scalenes that can also assist with inspiration. Ideally, the diaphragm should perform the majority of breathing activities.  If we are exercising, in distress, or another activity where we may need to breathe quickly or deeply, then those other muscles mentioned above can assist. Where breathing patterns and how someone inspires and expires matters is: Where they initiate their breath from? What muscles assist in their breathing? What areas of the trunk/chest are expanding/moving during inhalation? First, we ideally want to see someone initiate their breath from their stomach.  The movement of the abdomen expanding is due to the diaphragm descending and compressing the abdominal contents to allow for the lungs to fill with air. If we don’t see someone initiating their breath from their stomach, it can emanate from other areas.  Sometimes, we see the initiation via the ribs moving out and/or up OR muscles surrounding the upper chest and neck assist in raising the shoulders to bring air into the lungs. Now, I am not saying that the ribs and/or upper chest/neck shouldn’t assist with breathing, but we want to make sure it starts with the diaphragm as the primer mover for inspiration. Last, we ideally like to see the abdomen expand 360 degrees and see a cascade of movement starting with the stomach and eventually the chest to rises.  By seeing this cascade of movement, we know that all the parts are working together to assist with breathing.  We do not like to see just belly breathing or chest expansion. The lungs span from just superior to the diaphragm to the clavicles.  Expansion through these areas are necessary during deep breathing for proper lung expansion. photo credit: interactive-biology.com So, how does someone’s breathing patterns affect someone’s shoulder pain. Well, if someone isn’t initiating their breathing with the proper areas and the other accessory muscles are working overtime, eventually they can start to fatigue and develop trigger points.  With these overactive accessory breathing muscles, they can have an increase in tension.  This can then alter the mechanics of how the shoulder joint moves and in turn can place undue stress on other areas, ie. rotator cuff, etc. Another thought process is that if we continue to breathe primarily using accessory muscles, this can send a message to the brain that there is a threat to the body. For example, many years ago, our ancestors hunted and gathered their food.  If they encountered a wild animal and had to run away quickly, their brain would tell their body to get air in and out in order to provide oxygen to the muscles to help them run away, whether they used their diaphragm or not. Now, if we breathe like our ancestors did when they were being chased by a wild animal, we are subconsciously sending a signal to our brain that we are in a threatened state.  Whether we are truly threatened or not, this will cause the body to "tense up" certain muscles and can alter movement in various areas of the body. If we don’t address our breathing patterns to some degree, we can do all the soft tissue mobilization, smashing with a lacrosse ball, etc. and the “soft tissue tension” will still be present. If you notice that you or your client are not breathing properly or after multiple attempts to decrease that tension with a lacrosse ball, the tension is still present, here are a few different correctives that can be done at the beginning or end of a training session. Key Points: Initiate breathing from the belly. 360 degree expansion (forward, sideways,  and back) of the stomach and trunk. Allow for some expansion through the rib cage if you are taking a deep breath. Here are some videos that may help: Prone Crocodile Breathing Key Points: -Expand abdomen 360 degrees especially into the ground. Supine Hands on Chest/Belly Breathing Key Points: -Make sure abdomen hand rises before chest hand. Supine Hands on Sides Belly Breathing Key Points: -Make sure abdomen rises prior to chest. -Allow for 360 degree expansion into hands when inspiring. Give these tips a try and let me know what you think!