С.М. Бубновский

Если вы приступили к обливанию холодной водой, то следует помнить:

1. Лучшее средство для снятия мышечных и суставных болей - холодная вода ( 5 секунд) . И оно прилагается к выполнению упражнений. 

2. В холодной воде, особенно после парной, лучше и безопаснее удается растянуть мышцы и связки тела, используя например лестницу в бассейне. В парной тянуться не рекомендую.

3. Холод способствует снижению отека и тем самым восстанавливает микроциркуляцию в мышцах ( для этого же используются компрессы со льдом) 

4. Принятие низкотемпературных водных процедур развеивает заблуждение о причинах болезней, которые часто связывают с холодом, избавляет от страха, возвращает уверенность в собственных силах .

5. Криотерапия повышает иммунитет и оказывает общеукрепляющее воздействие на все функциональные системы организма человека

С.М. Бубновский, Доктор медицинских наук, профессор.

Самомассаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы избавит от множества болезней

 

Многие люди не догадываются о том, что грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ) может вызывать боль. Сама по себе ГКСМ, расположенная в передней боковой части шеи, редко тревожит пациента. Однако именно она может отвечать за появление таких неприятных ощущений как: головные боли, боли и напряжение в области челюстей, головокружения, спутанность сознания, затуманенность зрения и даже ухудшение слуха. Массаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы, о котором расскажет estet-portal.com, поможет избавиться от таких неприятных симптомов.

Где расположена грудино-ключично-сосцевидная мышца?

Эта состоящая из двух частей мышца берет начало у основания черепа, за ухом. Грудинная часть мышцы крепится к грудной кости, а ключичная – к ключице. Поскольку грудино-ключично-сосцевидная мышца находится непосредственно под кожей, ее можно увидеть невооруженным глазом, просто повернув голову в любую сторону до упора. ГКСМ можно не только увидеть, но и с легкостью прощупать. Как уже говорилось выше, она располагается сборку шеи, ближе к передней ее части. Причиной каких проблем может стать грудин-ключично-сосцевидная мышца?

Симптомы, вызываемые грудино-ключично-сосцевидной мышцей

Грудинная составляющая мышцы может отвечать за: 

• болевые ощущения в щеке и невралгию тройничного нерва, расположенного на лице;
• боль в верхней части грудной кости;
• боль в глазах и над глазами;
• покраснение глаза;
• слезоотделение;
• опущение века в результате спазма круговой мышцы глаза;
• подергивание века;
• затуманенность зрения;
• двоение в глазах;
• боль в горле и языке, в особенности при глотании;
• ухудшение слуха;
• боли в затылке и на макушке.

Ключичная часть ГКСМ может стать причиной: 

• боли в области лба;
• боли в ухе и за ухом;
• боли в щеке и молярах;
• головокружений;
• боли в ухе;
• зуд глубоко в наружном слуховом проходе;
• тошноты (без рвоты);
• в редких случаях растяжение мышцы может привести к обмороку.

Помимо вышеуказанных симптомов, грудино-ключично-сосцевидная мышца может также имитировать синусные боли, приводить к появлению насморка и прочим симптомам синусита.

Почему возникают проблемы с грудино-ключично-сосцевидной мышцей?

Расположение ГКСМ «благоприятно» для возникновения всякого рода перенапряжений, растяжений и прочих нагрузок на эту мышцу, в результате чего могут проявляться вышеописанные симптомы. Так, достаточно посидеть целый день, неправильно склонив голову над телефоном или чуть повернув ее в одну сторону, – и боли Вам обеспечены. Проблемы с ГКСМ могут быть вызваны следующим:

• неправильная осанка (голова постоянно наклонена вперед);
• длительное пребывание в одном положении;
• удержание телефона плечом;
• сон на животе;
• подъем тяжестей;
• падения и травмы;
• тугой воротник;
• сколиоз и прочие серьезные нарушения осанки;
• хронический кашель или астма.

Массаж триггерных точек грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Важно! Не массируйте проходящие возле грудино-ключично-сосцевидной мышцы сосуды! Этого можно избежать, если зажать саму мышцу, а не прижать ее к шее.

Для массажа триггерных точек грудино-ключично-сосцевидной мышц необходимо сделать следующее:

1. Смотря в зеркало, поверните голову в сторону – Вы увидите грудинную часть ГКСМ.
2. Захватите мышцу между большим пальцем и остальными пальцами, изогнутыми в форме буквы С и посмотрите прямо перед собой.
3. Смотря вперед, слегка наклоните голову вперед и в сторону мышцы, которую массируете.
4. Постарайтесь прощупать обе составляющие мышцы – их толщина примерно соответствует толщине указательного пальца.
5. Помассируйте мышцу, начиная со средины, двигаясь вверх по направлению к уху, а затем спуститесь вниз до ключицы.
6. Если Вы наткнетесь на точку, которая вызывает болевые ощущения, слегка ущипните ее, затем уменьшайте давление, пока болевые ощущения не пройдут. После этого медленно увеличивайте давление на протяжении 60–90 секунд.

Такой массаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы рекомендуется проводить несколько раз в день (3–6), постепенно увеличивая давление. Прислушивайтесь к своим ощущениям, старайтесь не давить слишком сильно, если Вы чувствуете боль в массируемых точках.

Single-leg Split Squats on a Bench Shape Your Thighs for Summer

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

After the seemingly hours of cardio you did all winter, you might think your thighs don’t need much refining for the quickly approaching summer season. However, the thighs and hips may not be particularly firm unless they get a direct hit on a semi regular basis. That does not mean that you need to engage in endless sets of leg presses or squats, although those are pretty great exercises. Instead, to break up your routine, you might consider single-leg squats as an excellent alternative to almost every thigh exercise.

Not only will this exercise build thigh strength and shape, it will also develop an unprecedented level of balance better than any other leg exercise. However, the added balance component makes the single-leg bench squat much more difficult to perform than the normal squats or leg presses. If you are just starting out, you don’t even need extra weight. But after a while, you can add 10- to 15-pound dumbbells to each hand and you will start to see your thighs explode with firmness and shape.

Execution of Single-leg Squat on Bench

1. Stand in front of a flat bench with your hands to the sides. Stand facing away from bench. Flex the knee of one limb and place the top of foot on the bench behind you. Keep your hands on your hips to maintain your balance and body position.

2. Keep your torso upright. Flex the knee and hip of the support leg and squat down so the knee of the rear leg on the bench flexes and almost makes contact with the floor. The front knee should point in the same direction as the foot throughout the entire movement.

3. Return to original standing position by extending hip and knee of the forward leg. Since the gluteus maximus and hamstring muscles are strong hip (thigh) extensors, they are most active during the upward push of the single-leg squat and therefore, training these muscles will improve your overall leg power. Repeat the sequence until the desired number of repetitions is done with the first leg (e.g., 12 repetitions).

4. Rest briefly, then switch to the other leg. Repeat the same one-leg squat sequence.

5. Inhale on the way down and exhale on the way up in each squat.

As you get stronger, you can take a light dumbbell in each hand, and when 15 repetitions gets easy you can go up a little in resistance, but do not feel compelled to grab heavy dumbbells for this exercise.

It will only take a few sets of 15 repetitions before you will begin to feel the intensive difference from other exercises. This exercise is strict but safe, yet you will have to be careful that you maintain good balance throughout the exercise, especially as you start to fatigue. While the exercise is not easy, your legs should not feel so devastated that you feel the need to crawl out of the gym either. This exercise is effective without killing you, and that is the best way to see the transformation to an amazing lower body before summer.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

References:
1. Moore, KL and AF Dalley. Clinically oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999; 531-546.
2. Maddigan ME, Button DC, Behm DG: Lower-limb and trunk muscle activation with back squats and weighted sled apparatus. J Strength Cond Res 2014;28:3346-3353.
3. Bolgla L, Cook N, Hogarth K et al: Trunk and hip electromyographic activity during single leg squat exercises do sex differences exist? Int J Sports Phys Ther 2014;9:756-764.
4. de Villarreal ES, Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ. Enhancing jump performance after combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric training alone. J Strength Cond Res 2011;25:3274-3281.
5. Kok LY, Hamer PW and Bishop DJ. Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 2009;41:1797-1807.
6. Ugalde V, Brockman C, Bailowitz Z et al: Single Leg Squat Test and Its Relationship to Dynamic Knee Valgus and Injury Risk Screening. PM R 2014.
7. Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA et al: Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127-1134.

Tighten Your Core and Lower Body With Reverse Planks

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

The best abdominal exercise to both strengthen your core and firm your waist shortens the fibers in the front and sides of the abdominal wall. The reverse plank is not a sophisticated exercise, and it needs no specialized equipment, so it is sometimes an ignored exercise for the core. However, it hits postural back muscles and even the glutes and hamstrings while also strongly engaging and shortening the muscles of the abdominal wall.

Importantly, if you are committed to tightening your abs, you should raise the aerobic plan in your workout to twice each day if possible. That does not mean you need to live in the gym, as the second aerobic piece could be a brisk 30- to 40-minute walk in the evening.

Exercise: Reverse Planks

1. Sit on the floor with your hips flexed and with your legs extended in front of you, and your knees straight.

2. Put the palms of your hands on the floor and spread your fingers out for a good base of support. Lean backward so that your torso forms about a 45-degree angle with the floor. At this angle your hands should be behind your hip joints approximately straight down from your shoulders.

3. Support your weight on your heels and hands and lift your hips and body upward toward the ceiling.

4. Continue lifting until your torso, thighs and legs form a straight line.

5. Tighten your abdomen and pull in on your abdomen as you lift upward, with the idea that you are trying to pull your abdomen inward toward your spine.

6. Try to hold the straight line position beginning at 15 seconds and working up to 30 seconds.

7. Reverse the lift by flexing the hips and lowering them back to the floor.

8. As soon as your buttocks touch the floor, begin the next lift upward.

If your hips start to drop, rather than holding the straight line position, drop down, rest briefly, then start the next repetition. It is preferable to hold the straight line position for a shorter time than to attempt to lose the straight line and hold on for a longer period in an incorrect position.

The reverse plank exercise is effective but it is not terribly difficult to perform, especially once you get the feel of holding your body in a straight line. A lot of muscles are active, but your abdomen, hips and glutes will really tighten and firm when you use reverse planks. If you increase the frequency of your aerobics, and use reverse planks as part of your regular core and abdominal training (maybe even a few sets at home between workouts), you’ll soon reveal new flat and firm abdomen and firmer glutes.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

References:
1. Burden AM, Redmond CG: Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res 2013;27:2119-2128

2. Gottschall JS, Mills J, Hastings B: Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res 2013;27:590-596.

3. Nolte K, Kruger PE, Els PS et al: Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise. J Sports Sci 2013;31:264-275.

4. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically Orientated Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, P.J. Kelly, Editor. Baltimore, Philadelphia. pp. 180-186, 1999.

5. Nelson GA, Bent-Forsythe DA, Roopchand-Martin SC: Electromyographic activity of the rectus abdominis during a traditional crunch and the basic jackknife exercise with the Ab Lounge. J Strength Cond Res 2012;26:1584-1588.

6. Maeo S, Takahashi T, Takai Y et al: Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med 2013;12:467-474.

7. Atkins S: Electromyographic response of global abdominal stabilisers in response to stable- and unstable-base isometric exercise. J Strength Cond Res 2014. [Epub ahead of print]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546448?dopt=Citation

Build a Strong Back / Wide-grip Pulldowns

 

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Our electronic-dependent society seems to facilitate a perfect storm that can prevent you from having a strong backand possessing great posture. Whether you sit at a computer, stand hunched over a cash register or a filing cabinet, work your iPhone etc., the events that fill our daily lives just tend to coax our shoulders forward and this eventually will cause your upper back to round up.

Now you can settle for a weak and drooping upper back like most of our society, but this would make your shoulders sag and curl forward as if you were retreating into a cocoon. While it is not necessary to throw out all your electronic devices or change jobs, doing nothing will only make you look 20 years older than your real age. Wide-grip lat bar pulldowns will rescue the muscles around the shoulders, back and scapula (shoulder blade) and strengthen the upper pillars of your postural musculature to turn back the biological clock.

Wide-grip Pulldown

The lat bar pulldown stresses the extension and abduction functions of the humerus of the arm, which means that the latissimus dorsi, teres major, trapezius and scapular part of the deltoid muscles are all strongly activated.

1. Sit in the seat of the lat pulldown unit and place the thigh bar snugly across the anterior part of the middle regions of both thighs with your feet firmly on the floor.5

2. Take a wide pronated grip (palms facing away from your body). This will tend to de-emphasize the biceps and brachialis and stress the back.

3. Pull the lat bar down to the top of the chest and make sure to avoid a collision of your chin with the bar. Draw the elbows back as far as possible.

4. Hold the bar at the chest level for a count of two.

5. Slowly return the bar to the starting position allowing the weight to stretch your muscles. Do not let the weight stack touch at the bottom.

6. Immediately move into the next downward pull, and continue this sequence until your set is complete.

The wide grip on the lat bar will provide a direct line of pull and an optimal stretch for the teres major. Control the upward movement in the lat pulldown so that it is slow and controlled. Under no circumstances should you allow the weight to “jerk” your shoulders upward at the end of each repetition, otherwise you may overstretch the rotator cuff muscle group and de-stabilize your shoulder structures. With the bar in the top position, you should then hold the stretched position for a count of two before moving to the next repetition.

The wide-grip lat pulldown will strengthen the postural muscles around your scapula and spine. It will reduce back stress6 and reverse the rounding effects that are imposed by prolonged use of sitting while working your mobile apps. Instead of looking older than you are, a few months of dedicated wide-grip pulldowns will create a strong back musculature2,3,4 and spine7 that together will move you closer to preventing that aging-like posture slump.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

References:

1. Moore, K.L. and A.F. Dalley: Clinically Orientated Anatomy 4th Edition, Lippincott Williams & Wilkins,1999; 685-756.

2. Park SY, Yoo WG: Selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of trapezius at various shoulder angles during isometric pull-down exertion. J Electromyogr Kinesiol 2013;23:1350-1355.

3. Doma K, Deakin GB, Ness KF: Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech 2013;12:302-313.

4. Franke R, Botton CE, Rodrigues R et al: Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multi joint exercises. J Sports Med Phys Fitness 2014.

5. Yoo WG: Effect of the Foot Placements on the Latissmus Dorsi and Low Back Muscle Activities during Pull-down Exercise. J Phys Ther Sci 2013;25:1155-1156.

6. Wages NP, Beck TW, Ye X et al: Resting mechanomyographic amplitude for the erector spinae and trapezius muscles following resistance exercise in a healthy population. Physiol Meas 2013;34:1343-1350.

7. Moghadasi M, Siavashpour S: The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. Eur J Appl Physiol 2013;113:25-32.

Remodeling Your Back / Hyperextensions with Dumbbell Lateral Raises

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Your back can be made more vulnerable to injuries if your job requires you to sit for long periods of time. This causes your hamstrings to shorten and pulls on the pelvis to impact the middle and lower back muscles, which increases the potential for shoulder, lower and middle back injury if the wrong stress comes along. One of the beautiful things about the hyperextension with dumbbell lateral raise is that almost every fiber in the back is activated in this exercise while also activating the hamstrings along the way.

This exercise will help your posture, strengthen your lower and middle back, and improve the quality of your entire upper body. Not only will your back look great from your hips to your neck, your back strength will protect you and reduce the chance of ever getting a back injury. You will find the isometric contractions in the lower back tough at first, but soon you will see a real difference.

Hyperextension of the vertebrae occurs when the extension goes beyond the point where the spine is in a straight line with the hip. Generally, excessive “hyper” in back extension exercises should be avoided because this can compress the vertebral disks and the nerves that exit between the vertebrae. However, the extension part of the exercise will activate all of the muscles along the spine.

Proper Exercise Form

1. Lie face down on a hyperextension bench. Place the posterior, lower part of your leg under the leg pads so that it rests just above the ankles and Achilles tendon.

2. Lie facedown so that your upper thighs lie on across the wide pad. You should be able to flex at your waist without any restrictions.

3. Flex your waist so that your torso starts perpendicular to the floor. Take a light dumbbell in each hand and lift them from the floor. In a controlled fashion, extend your back until your body is parallel to the floor. This will be your starting position for the next part of the exercise.

4. Lift the dumbbells upwards as high as possible. Keep them moving laterally to the side. At a minimum, your arms should be parallel to the floor at the top position.

5. Hold the position at the top for a count of two, then slowly lower the dumbbells back toward the floor. Keep your upper body tight with your back parallel to the floor.

6. After completing your set of 10-12 repetitions and with the dumbbells landing toward the floor, lower your upper body back to the position where the waist is flexed.

7. Place the weights on the floor and take a short rest before starting into the next set. Repeat the series by slowly raising your torso parallel to the floor and completing the next series of dumbbell lateral raises.

Try to keep your upper and lower body in a straight line. You should also avoid jerking the weight to get things going. Keep each movement slow and controlled and avoid any swinging of your torso upwards so that you do not invite injury.

If you work carefully and with smooth, strict movements, your shoulders and entire back will respond by strengthening and firming. In addition, the muscles of your middle back (between the shoulder blades) will be strengthened and toned by hyperextensions with dumbbell lateral raises.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

References:
1. Guo LY, Wang YL, Huang YH et al: Comparison of the electromyographic activation level and unilateral selectivity of erector spinae during different selected movements. Int J Rehabil Res 2012;35:345-351.

2. Moore, K.L. and A.F. Dalley: Clinically Orientated Anatomy 4th Edition, Lippincott Williams & Wilkins,1999, pp-432-474; 690-698.

3. Minning S, Eliot CA, Uhl TL, et al:. EMG analysis of shoulder muscle fatigue during resisted isometric shoulder elevation. J.Electromyogr.Kinesiol. 2007;17, 153-159.

4. Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, et al:. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J.Athl.Train. 2007;42, 464-469.

5. Yoshizaki K, Hamada J, Tamai K, et al:. Analysis of the scapulohumeral rhythm and electromyography of the shoulder muscles during elevation and lowering: comparison of dominant and nondominant shoulders. J.Shoulder.Elbow.Surg. 2009;18, 756-763.7666

Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

 

Как выявить нарушения осанки. Упражнения для осанки

Осанка человека может многое рассказать о его характере, также она свидетельствует о слаженности работы мышц. Нарушения осанки может негативно сказываться не только на внешнем виде, но и являться причиной плохого самочувствия. Проблемы с осанкой сопровождаются усталостью, общей слабостью  и головными болями, хроническими болями в области спины, шеи и т.д. В статье мы расскажем о том, как самостоятельно обнаружить нарушение осанки и какие упражнения помогут от них избавиться.

Нарушения осанки: чем опасны и как их исправить

Внешний вид человека, как и его самочувствие напрямую связаны с осанкой. При этом, несмотря на всю важность правильной осанки, многие люди не предпринимают абсолютно никаких мер для того, чтобы ее улучшить.  На самом же деле игнорировать плохую осанку достаточно опасно, ведь нарушения осанки могут спровоцировать такие проблемы:

• мышечная слабость и атрофия;
• усталость;
• головные боли;
• хроническая боль в шее, спине и плечевом поясе;
• нарушения пищеварительного процесса;
• синдром седалищного нерва;
• нарушения дыхания;
• запястный туннельный синдром;
• ущемление и компрессия нервов.

Для того чтобы решить эту проблему нужно отыскать ее истинную причину. Зачастую нарушения осанки являются следствием дисбаланса мышц, окружающих тот или иной сустав. К примеру, у людей с округленными плечами напряжение распределяется на грудные мышцы, которые тянут вперед плечи и вращают их в направлении к срединной линии тела. Вследствие такого дисбаланса гиперактивными мышцами компенсируется слабость антагонистов, а это и является причиной усталости, дискомфорта и напряжения.

Самым эффективным и простым способом устранения перекоса признано растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Как самостоятельно выявить нарушения осанки?

Если до этого Вы никогда раньше не предавали особого значения своей осанке, Вы вряд ли можете представить, сколько перекосов может быть в Вашем теле. Чтобы подтвердить свои догадки о проблемах с осанкой или, наоборот, удостовериться в том, что Ваша спина идеально ровная, проведите самодиагностику.

Рекомендуем надеть обтягивающую одежду – так Вы сможете четко видеть расположение всех частей тела. Босиком встаньте на пол, спину выпрямите, но не стремитесь встать в правильную, но не естественную для себя позу. Для получения достоверного результата сделайте несколько шагов на месте, закрыв при этом глаза. После остановитесь,  встаньте прямо и попросите присутствующего рядом человека сфотографировать Вас с трех ракурсов – спереди, сзади и сбоку.

Правильная осанка должна выглядеть так:

 

Заметьте, каким образом расположены разные части тела и суставы: уши впереди плеч, тазобедренные суставы впереди пяток, а ребра – впереди таза. Позиция таза и позвоночника остается нейтральной. Если Ваше тело выглядит так же – можем Вас поздравить, ведь нарушения осанки у Вас отсутствуют.

Если же Ваше тело вытянуто в струну, присутствует одно или даже несколько нарушений осанки. Далее мы рассмотрим все существующие нарушения и расскажем, как их диагностировать и какие упражнения/растяжки помогут их нейтрализовать.

Виды нарушений осанки: плечи, спина, таз и голова

Нарушение №1. Сутулая спина

Таз вытянут вперед и расположен перед бедрами.

Растяжки: растяжка ягодиц в положении сидя, растяжка бегунов, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация с использованием ролла для пилатеса.

Упражнения: ножницы, подъем ног в висе, скручивание на фитболе.

Нарушение №2. Нижний перекрестный синдром

Слишком сильный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед.

Растяжки: притягивание коленей к груди, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, растяжка сгибателей бедра, растяжка “пирамида” на фитболе.

Упражнения: “лягушка”, мостик, мостик с использованием гимнастического мяча, скручивания с поднятыми ногами.

Нарушение №3. Округленные плечи

Плечи находятся впереди ушей.

Растяжки: растяжка груди с использованием фитбола, растяжка туловища сидя на стуле, растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад

Упражнения: тяга на задние дельты, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча.

Нарушение №4. Голова впереди плеч

Растяжки: ладони обратить вверх и достать назад руками как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону. Миофасциальная релаксация подбородка, шеи и груди.

Упражнения:изометрические упражнения для передних мышц шеи.

Нарушение №5. Верхний перекрестный синдром

Плечи округлены, образуется чрезмерный изгиб в верхних отделах спины, голова сспещается вперед.

Растяжки: растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди с использованием гимнастического мяча, растяжка туловища, сидя стуле, миофасциальная релаксация шеи, груди и подбородка.

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, разведения с эспандером, тросовая тяга сидя, тяга на задние дельты, наружная ротация плеча.

Нарушение №6. Голова наклонена в одну сторону

Растяжки: миофасциальная релаксация, боковая растяжка шеи, растяжка грудинно-ключисно-сосцевидной мышцы.

Упражнения: ежедневная активность (разговоры по телефону, ношение тяжестей, подъем предметов, жевание) должна выполняться равномерно на обеих сторонах, выполнять изометрические упражнения для ослабленной половины шеи.

Нарушение №7. Неровные плечи

Растяжки: миофасциальная релаксация и боковая растяжка шеи.

Упражнения: ежедневная активность должна выполняться равномерно на обеих областях, также следует выполнять высокие тяги одной рукой.

Нарушение №8. Перекос таза

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, это приводит к тому, что создается иллюзия различной длины ног.

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, растяжка танцора, растяжка бегунов, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы.

Упражнения: старайтесь избегать упражнений с ударной нагрузкой и повторяющимися движениями до того момента, пока таз полностью не выровняется.

Нарушение №9. Стопы смотрят внутрь

Растяжки: миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка илиотибиального тракта.

Упражнения: приседания с эспандером вокруг бедер, ходьба в сторону, опять таки, с использованием эспандера, мостик с сопротивлением.

 Нарушение №10. Одна или обе стопы смотрят наружу

Растяжки: кроссовер лежа, растяжка ягодиц сидя, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка танцора.

Упражнения: подъем ног в висе, скручивания на фитболе, кокон.

Теперь Вы знаете, какие растяжки и упражнения помогут исправить нарушения осанки. В конце тренировки рекомендовано выполнить статические растяжки, при этом каждое из растяжений должно удерживаться 15-30 секунд, количество подходов – 3-5. Если Вы будете придерживаться такого режима тренировок, со временем самочувствие и внешний вид значительно улучшатся.