4 Myths of Rotator Cuff Exercises

 

Rotator cuff exercises are some of the most commonly performed exercises for both rehabilitation and corrective exercises. Considering the excessive mobility of the shoulder joint and crazy demands we place on the shoulder, it is no wonder that over 20% of the adult population has been shown to have some degree of rotator cuff tears!  Furthermore, as we age and the stresses applied become cumulative, the prevalence of rotator cuff tears increases.

My past article on 3 Myths of Scapular Exercises was so popular, that I thought a similar article on myths of rotator cuff exercises was in order.

Below are some of my favorite myths of rotator cuff exercises, there are probably more than 4, but this is a start!

4 Myths of Rotator Cuff Exercises

Rotator Cuff Exercises Are Not Functional

A very popular trend right now is an emphasis on “functional” training, and rightfully so in my mind. However, I have heard many people imply that performing isolated rotator cuff exercises is not functional, and even worthless! Oh, how I couldn’t disagree more.

I have mentioned this recently in presentations, but our shift to “functional” training may be swaying too far in one direction, which tends to happen in a cyclical fashion. If you’ve been out in the real world for more than a decade, you know what I mean. We appear to be in a very “functional movement” cycle right now.

I think this is awesome. Our professions have made really exciting progress in our understanding of how the human body functions. By understanding and applying concepts of functional movement patterns, we truly can help people move better and perform better.

However, we can’t forget the basics. I often comment on some of the many studies that have been published on ACL rehabilitation that compare a traditional strength program with a program that emphasizes neuromuscular control. These studies always tend to show that BOTH groups do well and improve their functional status. But I always say, why choose one? If both work well in isolation, imagine what a combined approach would yield!

Saying that rotator cuff exercises are worthless is a bold statement. I understand that the cuff’s main role is to stabilize, I have taught this endlessly throughout my career. But, I can’t help but think that a weak muscle can’t stabilize. How are we going to efficiently perform a functional movement pattern if we have underlying weakness and muscle imbalances?

Stick with the rotator cuff exercises when weakness is present. Get strong, then get functional, otherwise you may just be creating disadvantageous compensatory patterns.

You Get Enough Rotator Cuff Work During Other Exercises

While it is certainly true that the rotator cuff fires during all upper body strengthening exercises, how the cuff functions during different activities is important to understand. The cuff is active during activities to maintain stability of the shoulder joint. This does involve activity of the cuff, but not at levels that will produce strength gains.

I have seen very strong and powerful weightlifters and athletes have terribly weak rotator cuffs. It always catches up to them.

If You Use Heavy Weights Your Cuff Shuts Off and Larger Muscles Take Over

This is one of my favorites. You’ve probably heard this one before. The magic number seems to be 5, right? If you lift any weight over 5 pounds, your rotator cuff magically shuts off and your big muscles like your deltoid take over.

Have you ever taken a step back and thought about that?

I think I know where this came from. Imagine you had a pretty weak rotator cuff during an exercises such as side lying external rotation. You can comfortably perform the exercise with 3 pounds. If I were to give you a 15 pound weight, I bet your form would be awful and you would just sling your arm back using your posterior deltoid and trapezius muscles. That is obviously not good, any time you overload a weak muscle you will get compensation. That applies to every muscle in the body.

But that doesn’t mean that you can’t slowly work your weight up to over 5 pounds as you get stronger. Why would you stop at 5 pounds? What if that isn’t challenging anymore? What is the point of that? Would you stop loading your squat at a certain weight and just sit there forever?

I routinely get patients into weight over 5 pounds when working the rotator cuff, some even in double digits. If you are compensating and using larger muscle groups, you may just not be strong enough for that weight.

Use the Same Weight During All Rotator Cuff Exercises

This one cracks me up and I am absolutely guilty of this myself! When we give someone a shoulder program to perform, why do we tell them to use the same weight for every exercise? Would you do this anywhere else in your body?  Today we are going to squat, lunge, and deadlift with the same weight… Sounds funny, right?

Challenge each muscle during each exercise. If a weight is too light for one exercise, go up. Don’t get stuck in the habit of using the same weight for every exercise or you will almost certainly not be maximizing your gains for each muscle group. Remember, the goal is to get stronger.

So there are 4 myths of rotator cuff exercises that you should consider.  What do you think about these myths?  Do you think there are more?  Like I said, there are probably more, but these at least came to my mind when I think about rotator cuff exercises.

3 Myths of Scapula Exercises

 

Scapula exercises are very common and usually a needed component to any rehabilitation or corrective exercise program.  Like anything else, there seems to be a few commonly accepted themes related to scapular exercises that many people take for hard fast rules.  No program is right everyone!  Here are 3 myths of scapular exercises that I thought would good to discuss.

Pinch Your Shoulder Blades Together

Pinch your shoulder blades.  Squeeze your scaps together.  Retract your shoulders back.  Pack your scapula.  These are all common coaching cues given during scapular exercises.  The goal of all of these concepts is essentially to get into better posture and “set” your scapula back, ultimately resulting in better posture and better movement patterns when performing exercises.  Given that as a society we have an abundance of people with posture.  The classic Upper Body Cross Syndrome of forward head, rounded shoulders.

Normal scapulohumeral rhythm requires a sequence of shoulder and scapular movement simultaneously.  Pinching your shoulder blades together is essentially contracting your middle trapezius to fully retract your scapula and then move your arm.  While this isn’t nearly as bad on shoulder mechanics as lifting your arm in a fully protracted position, I don’t think it is most advantageous to lift your arm in a fully retracted position.  By holding your scapula back, which is essentially performing and isometric trapezius contraction, you are likely limiting the normal protraction and upward rotation that occurs with arm elevation and movement.

If the goal of this common coaching cue is to improve posture and improve mechanics while exercising the arm, maybe a better cue would be to instruct thoracic extension.  Perhaps even combine this thoracic extension with upper cervical extension such as when performing the chin nod with postural exercises like we talked about recently.  This truly improves your posture.  Realize that you can still have a very kyphotic and rounded thoracic spine and retract your scapulas.  Retracting the your scapulas isn’t a bad visual, but the goal is to really get your thoracic spine extended.

Work on Mobility and Strength to Improve Scapular Symmetry

We’ve all been guilty of assessing someone’s posture, finding this forward head rounded shoulder posture, and then assuming we need to work on things like pec and upper cervical mobility while strengthening the lower trap and deep neck flexors.  These are all good things to work on, however this is likely a simplistic view.

First let’s take a step back and get something out of the way.  Your scapulas are not symmetrical.  The vast majority of people are not symmetrical and I would bet even people that are close have subtle differences.  The fact is, we are unilateral creatures.  We are typically one hand dominant and we typically function with predominant movement patterns that are related to this.  This tends to really become an issue when we start to talk about people that perform a repetitive unilateral activity all day.  I’m not just talking about athletes like baseball pitchers, you sitting there at your computer using your mouse in your right hand counts too.

This inherently creates asymmetries throughout the body, including the hips, spine, rib cage, and of course the scapula.

In my opinion, scapular position is more related to rib and thoracic position than anything else, including tight muscles and weak or inhibited muscles.  The scapula rests on the rib cage and thus moves with the rib cage.  Do you need to work on these muscle imbalances?  Absolutely.  However, proper alignment is needed as well and should be assessed first.

Everyone says “mobility before stability,” right?  Well, I’d like to add to that.  How about this:

Alignment before mobility before stability.

Perform Scapular Exercises Bilaterally

Ah, the old YTWL exercises.  I’ve discussed why I really don’t do a lot of the classic YTWL exercises either prone off the table or on a physioball.  I don’t love the upper trap activity needed to stabilize the head and just don’t feel like you get the proper movement pattern you are looking to achieve.  Perhaps it helps with posture.  I am sure there are pros and cons.

However, and probably more importantly, we don’t really tend to perform movement patterns that invovlve moving your arms like in this fashion.  When was the last time you retracted both arms such as during the T exercise?

If I am looking to strengthen a muscle, I am going to stick to my unilateral prone exercises and focus on strength and motor control.  That is my priority.

Then, when function and movement patterns becomes my next priority, I wonder if it is best to work on reciprocal scapular activities anyway?  Far more often we uses our arms in this fashion – one arms pulls while one arm pushes.  This can be seen in some of our most common activities like walking, jogging, and running as well as unilateral overhead sports like tennis, volleyball, softball, and baseball.  Here is a great example from Northeastern University:

Are there times when you should work your scapulas bilaterally?  Sure.  Just off the top of my mind I would do this in swimmers (expecially for the breast and butterfly strokes) and people that have to push and pull large objects at work all day.  It goes back to specificity of training.

The take home message is that you don’t have to work your scapulas bilaterally, and there is some very clear reasons why you would actually want to do the opposite and work the reciprocal push-pull pattern instead.

I hope this at least stirred some thought and discussion.  There is a time and place for everything, however sometimes there seems to be an overwhelming approach in one direction.  Maybe these 3 myths of scapula exercises will make you stop and think next time your are working on improving scapular strength, what do you think?

3 Shoulder Killers to Avoid

 

by Scott Abel | 03/05/15

 https://www.t-nation.com/training/3-shoulder-killers-to-avoid?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3889

Here's what you need to know...

1. The shoulders are easier to injure and more susceptible to overuse injuries than knees and hip joints.
2. The modern emphasis on ballistic force being applied to the shoulders is beginning to wreak havoc on exercise enthusiasts everywhere.
3. Kipping pull-ups are damaging and basically useless outside of CrossFit competitions.
4. Ring dips are a dangerous exercise for your shoulders. And doing them weighted is just moronic.
5. Battling ropes subject the shoulders to a violent assault. If they aren't directly causing injury, they're predisposing the shoulders to trauma.
6. Dumbbell shoulder presses done for higher reps and lighter weight can go a long way in fixing the shoulders.

Be Afraid, Be Very Afraid

New exercises are being introduced every day. Unfortunately, this doesn't mean these exercises are "better."

When you start combining things like doing max lifts in the bench press, the overhead press, and barbell power cleans with these ridiculous new exercises and implements, you should be afraid, very afraid, for your shoulders.

The shoulders are easier to injure and more susceptible to overuse injuries than the knees and hip joints. This is well established. The recent surge in popularity of these exercises has been tied to an increase in surgical procedures that would have otherwise been unnecessary.

I shudder to think of the osteo-health of the shoulders of these young fitness enthusiasts after years of following this training trend. I suspect by the time they're 40 that many of these men and women will have the shoulder joint health of someone in their 80's.

Here are three particularly silly and potentially damaging exercise trends.

1.  The Kipping Pull-Up

This is one of the most ridiculous exercise infusions of the modern era. Kipping and butterfly-kipping pull-ups as an exercise are basically useless, even if you think they look really cool.

The kipping pull-up has no upside (unless you're in a CrossFit competition) and a huge downside. As Kilgore, et al, point out in their research, "The kipping pull-up is no more of a strength movement than is the burpee or the bodyweight squat. Trainees with existing shoulder pathology or shoulder tightness should always avoid this exercise."

And then Rippetoe added this comment in 2013:

"Kipping chin-ups and pull-ups have proven themselves to be useless as a way to strengthen the stricter versions of these movements – and in the absence of enough strength to do the strict versions, the kipping versions have proven very dangerous for shoulder health."

Most real experts agree that the kipping pull-up has no real use in modern training, but a tremendous downside in regards to shoulder health and risk of injury.

2.  Ring Dips

Ring dips are best left to gymnasts and/or other people at lighter bodyweights who are not training for strength or development. Rings dips, like kipping chin-ups, are a very dangerous exercise for your shoulders.

Furthermore, doing them weighted is simply just moronic, like doing weighted squats on a stability ball. Just a tiny discrepancy in lateral movement of the rings would put the shoulder joint in such an unstable position that it could be damaged.

Moreover, shoulder joints can easily be impinged during the performance of ring dips because the load is driving the humerus and AC joint together. Add to this an even slight lateral movement force and many serious injuries occur, often in the form of torn or damaged rotator cuffs.

As Rippetoe advises, "Do your shoulders a favor and do your dips on dip bars!"

3.  Battle Ropes

And then there are the "battling ropes." They subject the shoulders to a violent assault and hardly anyone's taking note of it.

And if the battling ropes exercise isn't directly causing shoulder injury and trauma, they're certainly predisposing the shoulders to injury from the rest of your training.

The shoulder joint was never meant to endure such violent jarring and assault. Once again it's the shoulder joint that's far more susceptible to injury than the knees or hips. People seem to forget this.

Many lifters and athletes come to me now with various shoulder issues, and almost always they've been utilizing battling ropes or the other two ridiculous exercises mentioned above. My task is to rehab them.

Undoing the Damage

Ironically, if caught early enough, shoulder injuries can be rehabbed with shoulder presses. I prefer seated dumbbell shoulder presses.

This is particularly true if the issue is rotator cuffs or arthritic shoulder joints. The movement, done for higher reps and not max load strength, can go a long way in making the shoulders feel better and work better.

But you should usually hit each head of the deltoid in more traditional body part training as well. I include a front raise of some kind, a lateral raise of some kind, and a bent lateral raise of some kind, usually dumbbell or cable variations.

Within weeks, these lifters report their shoulders feeling better than they've felt in months or years. How much of this is due to performing traditional shoulder movements in a balanced format and how much has to do with just getting away from kipping chin-ups, battling ropes, and ring dips is hard to say.

"Tried and Proven" is Better Than "New"

For all the criticism body part training and isolated single-joint movement training gets these days, these exercises still have their place. They can be, and often should be, the foundation for good program design.

None of my clients have hurt their shoulders on my programs. But none of my programs treat the shoulder with violent assault movements, either.

As usual, some of you will get it. Some of you will not. 

Related:  A broader look at the pros and cons of kipping

Related:  A different perspective on battling ropes

Scott Abel

Scott Abel is a world-renowned physique-transformation specialist. 

Follow Scott Abel on Facebook

Устраняем проблемы с плечевыми суставами

Наиболее подвижным суставом в теле человека является плечевой сустав. Он вращается почти во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому значительно повышаются функциональные возможности упражнений, в которые вовлечен этот сустав. Но такая подвижность и многофункциональность этого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы мышц, связочного аппарата и сухожилий, которые связывают этот сустав.

Основная причина появления травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке сустава. Больше подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками.

Причины травм плечевого сустава
Основная причина получения травм все же является неправильная техника выполнения упражнений, к который могут приводить перечисленные выше, факторы. То есть изучение правильной техники является первоочередным в тренировочном процессе. Прежде, чем делать упражнение с большим весом, особенно это касается базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.

Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.

Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.

Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:

Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
Тяга штанги к подбородку;
Тяга блока за голову;
Подтягивания на турнике за голову.
К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.

Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.

Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.

Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность ?6?

Мобилизация сустава

В процессе движения возможны тракция, компрессия, ротация, скольжение и вращение суставных поверхностей. При ротации одна суставная поверхность катится подругой, как колесо по дороге, при скольжении одна поверхность передвигается по другой, как заблокированное колесо при торможении. В норме для достижения максимальной амплитуды движений ротация может дополняться скольжением, и наоборот.

Мобилизация, направленная на восстановление подвижности суставных поверхностей, необходимой для нормального движения, противопоказана при остром воспалении и разболтанности сустава. При переломах мобилизация допускается только после появления рентгенологических признаков сращения.

Для мобилизации сустава используются ритмические или непрерывные (тракционные) движения. На ритмических движениях основана так называемая Австралийская система, предложенная Мейтлендом. Ритмические движения бывают четырех типов: малой амплитуды (тип I и II) для раздражения механорецепторов и уменьшения боли и большей амллитуды (III и IVтип) для устранения ригидности тканей и увеличения подвижности сустава и амплитуды движений. Мобилизация непрерывными тракционными движениями легла в основу Норвежской системы, предложенной Кальтен-борном. Различают три типа непрерывных движений: расслабляющие, в результате которых суставные поверхности разводятся настолько, чтобы внутрисуставное давление сравнялось с атмосферным (тип I, обычно используются для уменьшения боли); стабилизирующие, которые устраняют слабину (провисание) суставной капсулы и околосуставных связок (тип II, используются для увеличения объема движений), и растягивающие, направленные на растяжение околосуставных тканей и улучшение подвижности (тип III). Ритмические движения системы Мейтленда обычно используются для уменьшения боли, а непрерывные движения системы Кальтенборна — для увеличения подвижности сустава и объема движений.

Применение мобилизации возможно только после тщательного обследования и установления фазы заживления и причины ограничения движения. При выборе метода мобилизации сустава руководствуются очередностью появления боли и сопротивления при движении в суставе. Если сначала возникает боль и лишь потом затрудняется движение, значит, заживление проходит острую фазу и мобилизация должна проводиться с помощью ритмических движений I и 11 типа для уменьшения боли и поддержания объема пассивных движений в суставе (подвижности сустава).

Боль, возникающая одновременно с прекращением движения, указывает на подострую фазу заживления. Для нее подходят ритмические движения III типа или стабилизирующие тракционные движения (II типа). В подострую фазу допускается легкое растяжение. Если сначала затрудняется движение в суставе и только потом возникает боль — это признак хронической фазы заживления; в таких случаях показано энергичное растяжение. Мобилизация в хроническую фазу проводится ритмическими движениями III и 1Утипа или непрерывными тракционными движениями III типа.

Мобилизацию сустава применяется только если обнаружено снижение объема пассивных движений. Разболтанные суставы мобилизовать не следует. Обычно мобилизация используется, когда имеется пассивная артрогенная контрактура со снижением подвижности сустава в том же направлении.

Положение спортсмена во время мобилизации должно способствовать расслабленному и стабильному положению мобилизуемого сустава. Первоначально мобилизация должна выполняться в таком положении, когда суставная капсула наиболее расслаблена. Обычно это положение соответствует середине амплитуды движения. По мере увеличения амплитуды движения мобилизация может выполняться в положении, близком к крайней точке амплитуды (где подвижность ограничена). Точки приложения силы должны находиться как можно ближе к суставным поверхностям. Площадь захвата рукой зависит от фазы заживления и желаемого эффекта.

Направление движений при мобилизации определяют по отношению к плоскости, перпендикулярной линии, соединяющей ось вращения сустава с центром вогнутой суставной поверхности.

При разведении суставных поверхностей силу следует прикладывать перпендикулярно указанной плоскости, при скольжении — параллельно указанной плоскости в соответствии с правилом выпуклости-вогнутости: вогнутую суставную поверхность следует двигать в сторону ограниченного вращения, выпуклую — в противоположном направлении. Вращение (круговое движение) с целью мобилизации должно быть минимальным во избежание компрессии и повреждения суставных поверхностей.

Ритмическую мобилизацию проводят со скоростью 1—2 движения в секунду в течение 1 —2 мин. При непрерывной мобилизации тракции должны продолжаться в течение 5—15 с и повторяться 10 раз. По завершении мобилизации повторно оценивают подвижность сустава и амплитуду движений. Для закрепления эффекта спортсмен должен самостоятельно выполнять упражнения, поддерживающие объем движений и увеличивающие гибкость. Мобилизация может вызвать усиление боли на несколько часов.

Травма плеча.

Предисловие: Решил написать некое подобие статьи по травме плеча, так как имею опыт борьбы с данной травмой. На научность статьи не в коем разе не претендую. Все, что я делал - сработало эффективно на мне. Травма, по результатам обследования до сих пор есть, но в жизни и в тренинге - она меня не беспокоит не коим образом. Быть может, кому то данная статья будет полезна. Сразу предупрежу: я не имею компетентность в медицине, я не врач, не травматолог, не ортопед. Я не теоретик в биомеханике\анатомии, все что я делал - делал интуитивно, по тому, что мне казалось - это сработает. Соответственно, за последствия я не ручаюсь.

Исходные данные о травме: Два года назад, во время жима лежа я получил травму. Я жал достаточно легкий для большинства людей вес, под присмотром тренера (МС IPF по пауэрлифтингу). Техника, с точки зрения теории - была правильная. Во время подъема снаряда с груди, почувствовал жжение в области плеча. Тренер помог поставить снаряд, преложил к плечу лед, помазал какой то мазью, зафиксировал руки, и я отправился к травматологу. На рентгене не чего не было видно, неделю я не делал жим, а после - на разминке, почувстовал аналогичную боль. Только в этот раз, после того, как снаряд был поставлен на стойки - рука повисла плетью. Была слабость в передней дельте, слабость при подъеме руки перед собой, а так же при подъеме руки через сторону.

После этого, я отправился в специализированную клинику, где мне по результатам мрт плеча в покое\движении, был поставлен следующий диагноз: хроническая нестабильность плеча (привычный вывих), частичный разрыв сухожилия бицепса, частичный разрыв суставной губы, частичный разрыв связок подостной и надостной мышцы, частичный разрыв связки трапецевидной мышцы, импиджмент-синдром на фоне воспаления суставной сумки (тендонита).

В дальнейшем, в покое, плечо вылетало из сустава во время сна, во время заведения руки за голову, а так же во время подъема руки над головой. По мимо этого, в районе лопатки, трапеции и плеча - при фактически любых движениях ощущалась неприятная боль либо дискомфорт. 

Вердикт врачей: я обошел достаточно много  клиник,  в том числе ECSTO (европейская клиника спортивной медицины которая позиционируется как одна из лучших),  а так же посетил огромное количество специалистов в области спортивной травматологии, в том числе Миленина Олега (ведущий травматолог на Олимпийских играх в Сочи). Вердикт всех посещенных специалистов, был одним - тренировки прекращать, любые жимы уберать, делать отжимания и конечно - делать операцию. Операцию рекомендовали все врачи, кроме одного хирурга практикующего (не травматолога и не специалиста в области травм плеча), который работает в Германии - его слова звучали так - на травму забить, на запреты забить. Болит - не тренироваться. Не болит - тренироваться. Начинает беспокоить в повседневной жизни до скрежета в зубах - делать операцию. С его слов, в Германии - травмы такого плана, лечат сначала консервативно (в том числе, ААС препаратами), а уже после, по динамике судят - имеет смысл операция, или не имеет.
В России - по другому - есть травма, режем. Не хочешь резать - ебись сам. Так как со спортом завязывать не хотелось, ровным счетом - как и ложиться под нож - решил послушать совет врача из Германии, и "Ебаться самому". По мимо этого, на операцию просто не было денег (в бюджетной клинике - вставай в очередь и забудь о спорте после операции. В платной - отдай 250.000 рублей, а о спорте, может и забудь, а может и нет. 250.000 - минимальный ценик который я слышал от врачей - это операция, наблюдение, и расходные материалы (нити, какие то крючки и ещё что то).

Самостоятельное лечение травмы: Собственно здесь поведаю о том, как я лечил травму, что делал, что колол, и немного порассуждаю о том, по чему делал именно так.

Изначально, я решил проанализировать - что в моей травме имеет более серьезных характер, который по сути хронический (не лечиться консервативно). К выводу пришел такому - это частичный разрыв суставной губы и плечевая нестабильность.
Что такое суставная губа показано на картинке под спойлером:

Spoiler 

По своей сути, суставная губа это хрящь, который опоясывает плечевой сустав, и дает ему стабильность. При целостности структуры суставной губы, плечевой сустав находиться как бы тисках, что не дает ему выйти из суставной впадины. Именно выход сустава из суставной впадины - является нестабильностью.

В моем случае, нестабильность вызвана следующими факторами: анатомическое строение плечевого пояса (узкая ключица, гипермобильность плечевых суставов). На фоне этого, разрыв лишь усугубил проблему. 

Соответственно наличие остальных травм - в моем случае было лишь добавкой к основной.

Что я делал: препараты

1. На постоянной основе подключил хондропротекторы (глюкозамин+хондроитин+csa, колаген). Не каких курсов, перерывов, и прочего - каждый день и постоянно на протяжении более года, в дозировках в 2 раза выше описанных в инструкции к препарату (глюкозамин-хондроитин-csa - пил от Optimum Nutriton, колаген из желатина пищевого)

2. На постоянной основе подключил витамины и рыбий жир (OMEGA 3, OptiMen - аналогично - без перерывов, каждый день)

3. Так же, временами заменял пункт 1, комплексными препаратами типа Animal Flex.

Из более тяжелых вещей: был гормон роста. 3 курса:

1 курс: 100 единиц, через день по 5 единиц с утра в жировую складку на животе. По факту, на МРТ, после этого, разрыв (на мрт разрыв - выглядит как засвет пленки) - уменьшился в диаметре на несколько миллиметров.  

2 курс: 100 единиц, локально в плечевой сустав, через день, по 5 единиц. По факту,на МРТ разрыв уменьшился ещё на несколько милиметров,  но меньше чем в первом случае.

3 курс: 100 единиц аналогично, локально в плечевой сустав. Тут уже, результат пропал и встал на месте. К этому моменту, уже заросли разрывы подостной\надостной\трапецевидной мышцы.

Как итог: разрыв суставной губы остался, но в диаметре на результатах МРТ - он стал меньше. Отмечу что мрт делалось в одних и тех же условиях - в одной и той же клинике, на одном и том же аппарате, в положениях покоя и движения.

Тренинг: отмечу, что я убрал и что не делал (в совокупности по времени - это было около 1-1.5 лет)

1. Убрал тренировку плечи\груди из сплита. 

2. Сократил амплитуду в упражнениях на спину (работал без растяжения в нижней точке во всех упражнениях на спину)

3. Отменил статическое растяжение спины\груди\дельт (растягивал динамически)

Тренинг: отмечу, что я делал и как выглядил сплит (аналогично, по времени около 1-1.5 лет)

1. Сплит видоизменил с условиями, описанными выше. Т.е. тренировал только спину, руки, и ноги.

2. Для плечей, через день делал следующие упражнения:

В начале тренировки:

а) Махи руками вперед\назад (как при плавании) с ганелями (делал через день: отказ\не отказ, 3 подхода махов вперед, 3 подхода махов назад по 20-30 махов, без отдыха)

б)  Упражнение "Пугало" одной рукой с гантелью: для каждой руки: 3-5 повторений по 20 раз (начинал с 1 кг гантели, в середине амплитуды без полного опускания\подъема гантели во время движения, далее - амплитуду увеличивал по ощущениям - основной звонок - боль. Боль есть - не делал с большей амплитудой.) 

В конце тренировки:

в) Комплекс из Rotator-Cuff со жгутами\гантелями: 3-5 подходов по 20-30 повторений, отдельно каждой рукой, без отдыха

Основные принципы, которым следовал:

1. Во время упражнения, не должно быть боли. Как только появляется боль, фиксирую момент, в котором она возникла и укорачиваю амплитуду до этого момента.

2. Увеличение амплитуды производил только тогда, когда чувствовал что дальше - не будет больно.

3. Вес увеличивал интуитивно - легко, увеличиваю, не легко, уменьшаю.

4. Добавлял разнообразия по желанию: объединял упражнения в суперсеты, трисеты, подобие круговой тренировки.

5. Не какого стретчинга до\после тренировки ВООБЩЕ, по крайней мере первое время.

6. Игнорировал щелчки в плече, которые возникали с пометкой - не доводить до вылета сустава (пришлось на практике понять, когда он вылетает и избегать этого места)

7. В повседневной жизни - плечо не должно болеть. Может ныть после тренировки, может быть дискомфорт (чувство будто бы где то там что то болтается\гулять шар с водой). Но если болит на постоянной основе - делал перерыв.

8. Не сушиться! Не сбрасывать вес, быть всегда подлитым, хотя бы чуть чуть водой\сальцем. Сбрасывал вес - плечо охуевало.

Улучшения и изменения наступили примерно через год постоянного такого тренинга, какие улучшения это были:

1. В покое, плечо не вылетало - оно не вылетало при закидывании руки за голову. Я смог соединять руки в замок за спиной. Подъемы руки перед собой, в стороны, не вызывали боли (только щелчки в плече, которые со временем стали тише).

2. Я смог добавить стретчинг груди, плеч, мышц спины. Раньше - после стретчинга в любом проявлении, в плече ощущалась слабость, возникала боль в покое, боль при подъеме руки\отведении руки, плечо вылетало при попытке соединить руки в замок за спиной.

3. Спустя год начал добавлять изолирующие упражнения на грудь\плечи, полностью перешел на свободные веса для спины, выполняя их в полной амплитуде с растяжением. Растяжение мышц спины, рук, плеча, груди не вызывало дискомфорта и боли как во время так и после тренировки.

Улучшения которые произошли к данному моменту:

1. Я больше не делаю упражнения со жгутами, махи гантелям вперед\назад и Rotator Cuff. Теперь хватает каждодневного Пугало 1 рукой, по 1 подходу на каждую руку на 15-20 повторений, и отведение руки с гантелью в сторону (как при работе со жгутом в Rotator Cuff). Пугало делаю в полную амплитуду без боли.

2. Полноценно выполняю стретчинг.

3. Шелчки в плече пропали в покое.

4. Плечо не ноет после тренировки и в повседневной жизни.

5. Все надорванные связки\мышцы заросли.

6. Больше не принимаю хондропротекторы. Только по желанию когда чувствую, что пора.

7. Отжимания, жим лежа - могу выполнять без боли (но не делаю).

8. Упражнения на плечи стал делать со свободными весами. Начал делать жим стоя без каких либо плохих симптомов.

9. Могу тренировать свободными весами грудь.

10. Могу работать по груше в полную силу (раньше - это приводило к вылету плеча)

Что осталось:

1. Возникают зажимы в травмированной трапеции временами (снимаю массажем)

2. Остался разрыв суставной губы, который не зарастет до конца. Это хроническое. Но теперь плечо не вылетает вообще (тьфу тьфу тьфу что бы не сглазить)

3. Остались шелчки в плече, которые вызывают лишь психологически дискомфорт.

4. Осталось желание набить рожу травматологам, наставшим на оперировании плеча.

2 сен 2015 - 5:57 PM ReDDog7733 писал: 

Епаааать... Правой рукой делаю, как на кртинке, в правом плече и хрусты и щелчки. Особенно при опускании. Это что значит? Раньше так никогда не делал, вроде как похрустывания есть при каких-то определённых движениях, но еле слышно и не мешает. А тут чё-то прям вообще жестоко.

12 сен 2015 - 7:04 PM kkorotkoff писал: 

Епаааать... Правой рукой делаю, как на кртинке, в правом плече и хрусты и щелчки. Особенно при опускании. Это что значит? Раньше так никогда не делал, вроде как похрустывания есть при каких-то определённых движениях, но еле слышно и не мешает. А тут чё-то прям вообще жестоко.

Значит ты делаешь не правильно т.к. щелчки, именно щелчки а не хруст сустава (хруст возникает когда сустав вытягивается и в суставной сумке образуется полость, заполняющаяся пузырьками газа, которые при повреждении и хрустят - трибонуклеация)  - говорит о том, что сустав находится в анатомически неверном положении либо амплитуда движения умышленно большая, либо то, что хрящ сустава может быть поврежден и стук в таком случае возникает при соприкосновении плечевой кости с суставной впадиной. Со связками если бы соприкасалась - был бы легкий хрусть, с легким непрятным ощущением.

Хондропротекторы помогают, если есть уверенность в том, что травмы нет, а движение кроме звука - не доставляет боли. Но тут скорее делаешь с ужасной и опасной техникой,т.к. в этом движении работа идет не суставом, а мышцами окружающими плечо. А ты суставом работаешь.

У меня от ротатор-куфф непонятные ощущения в плечах. Особенно от того, что тут названо "чучелом" . Хрустов нет, но памп какой-то неприятный, порой возникают какие-то неприятные ощущения, потом на фоне пампа пропадают (при чем на здоровом плече).

+ ко всему когда я восстанавливался после растяжений\надрывов ротаторной манжеты + отрыва суставной губы, эти упражнения не давали плечу зажить. Убрал их - со временем неприятные ощущения стали уходить, и амплитуда движения плеча без боли возрастала. Когда все залечил, снова начал делать для профилактики. Мне на фите тоже советовали умные люди после травмы в первое время особенно не увлекаться этими упражнениями, дать зажить.

А так по поводу твоего выздоровления - тут никакой магии. Не очень старый еще, разрывы видать не слишком большие были + грамотно занимался, исключив болезненные движения. Всякие плацебо аля хондропротекторы и витамины в ряд ли тут особа поспособствовали. ГР - хз, мне ортопед говорил, что не особа помогает.

Я тоже вроде после травмы восстановился, тупо исключив болезненные движения. Хотя махи на задние дельты и наклонный жим по прежнему приносят дискомфорт и способствуют рецидиву (губа, как уже было сказано, не заживает).

12 сен 2015 - 8:02 PM s21p писал: 

У меня от ротатор-куфф непонятные ощущения в плечах. Особенно от того, что тут названо "чучелом" . Хрустов нет, но памп какой-то неприятный, порой возникают какие-то неприятные ощущения, потом на фоне пампа пропадают (при чем на здоровом плече).

У тебя ключица узкая?
Как узкоключичный - скажу следующее - аналогичное было первое время, пока не дошел до такой техники (нужно варьировать под себя):
1. Грудь прямо, колесом (как в видео, где виктор мартинез говорит о технике разведений гантелей в стороны стоя), легкий прогиб в спине, лопатки слегка сводить.

2. Руку держать не как на картинке. Попробую описать. Поднимаешь руку вверх, либо в позицию как на картинке про пугало, и напрягаешь широчайшую как при движении, когда ты подтягиваешься\тянешь блок к груди. Доводишь руку до состояния, когда широчайшая уже не сокращается. Расслабляешь широчайшую, фиксируя руку в таком положени в которое привел. Начинаешь делать, не опуская до конца, и не поднимая до конца. Т.е. в середине как бы амплитуды. Попробуй и расскажи - мне чисто интересно это для познания)